“더위에 잠 못 든다면?…취침 전 ‘이것’ 드세요”

게티이미지뱅크.

여름철 무더위로 잠을 이루지 못할 때 견과류 한 줌을 먹으면 숙면에 도움이 된다.

18일 식품영양학계에 따르면 견과류인 아몬드, 피스타치오, 호두 등에는 숙면에 도움을 주는 멜라토닌, 마그네슘 등이 풍부하게 함유돼 있다.

불면증으로 병원을 찾게 되면 전문의약품인 멜라토닌을 처방하는 경우가 많다. 병원을 찾을 정도로 불면증이 심각하지 않다면 생활 습관 개선과 멜라토닌이 풍부한 음식 섭취 등을 통해 숙면을 취할 수 있다.

대표적인 견과류 아몬드에는 멜라토닌과 마그네슘이 풍부하다. 멜라토닌은 수면의 질을 향상하고 잠을 촉진한다. 멜라토닌은 뇌의 송과선(송과샘)에서 분비되는 호르몬으로, 수면과 기상 사이클을 조절한다. 주로 어두운 환경에서 많이 분비된다. 마그네슘은 멜라토닌의 합성에 필요한 미네랄이다.

피스타치오에도 멜라토닌이 풍부해 불면증 완화에 효과적이다. 피스타치오는 모든 식물성 식품 중 멜라토닌 함량이 가장 높다. 피스타치오엔 마그네슘과 칼슘도 많다. 이 두 미네랄은 근육의 이완과 수면을 돕기 위해 멜라토닌과 함께 작용한다. 단백질도 풍부해 포만감을 오래 느끼게 하므로 잠에서 깨는 것도 막아준다.

브라질너트에는 마그네슘과 셀레늄이 많이 들어 있어 숙면을 돕는다. 강력한 항산화 물질인 셀레늄도 숙면을 돕는 미네랄이다. 브라질너트는 하루 3개만 먹어도 1일 셀레늄 권장량을 보충할 수 있다.

게티이미지뱅크.

이외에도 땅콩도 마그네슘이 풍부해 근육을 이완시키고 숙면에 좋다. 호두도 멜라토닌 함량을 증가시킨다.

반대로 수면을 방해하는 식품도 있다. 대표적인 것이 바로 술이다. 일부는 술을 마시고 자면 잠이 잘 온다고 하지만 알코올은 호흡중추의 기능을 방해해 수면의 질을 저하시킨다.

알코올 농도가 올라가 빨리 잠에 들더라도 각성 작용 때문에 잠에서 자주 깨게 된다. 억제성 신경전달물질 때문에 기도 근육이 이완될 경우 코골이·수면무호흡증 등이 발생해 수면장애로도 이어질 수 있다.

평소 잠이 안 오거나 푹 자기 힘들다면 수면 습관부터 개선해야 한다. 술에 대한 의존도를 낮추고, 잠들기 최소 2시간 전에는 음식을 먹지 않아야 한다. 특히 자극적인 음식을 피하고, 커피와 담배 또한 피해야 한다. 숙면하려면 잠들기 전에는 스마트폰도 내려놓는 것이 좋다.

김예슬 동아닷컴 기자 seul56@donga.com