[백지연의 NOW & HERE] STEP 01. 골반(고관절) 기능 향상

우리는 우스갯소리로 운동을 하는 곳과 학교는 무조건 집에서 가까워야 한다고 말합니다. 해야 하는 건 너무나 잘 알지만 실행하기 까지가 어렵기에 이런 말이 나온 거겠죠? 더욱이 운동은 신체 컨디션, 시간과 장소의 영향도 많이 받기에 바쁘고 일상에 지친 현대인에게는 실천하기가 더욱 어려울 수 있습니다.

앞으로 [백지연의 NOW & HERE]에서는 내가 있는 지금, 여기! 2평 남짓의 공간이 있는 공간이라면 어느 곳에서도 할 수 있는 운동법을 알려드리려고 합니다.

고관절의 움직임이 제한되면 이에 대한 보상작용으로 인해 허리 근육이 긴장하거나, 통증이 발생할 수 있어요. 우리 몸을 지탱하며 하반신의 움직임에 결정적인 역할을 하는 고관절의 움직임을 누구나 따라 할 수 있는 동작으로 구성해 보았습니다.

일상생활에서 뻣뻣해지기 쉬운 고관절! 다양한 움직임 3가지 동작을 배워 볼까요?

1. 한쪽다리 고정, 반대쪽 다리 올리기

supine, pelvis and spine neutral 포지션(천장보고 누운 자세, 골반과 허리의 중립상태)

(천장보고 누운 자세에서 엉덩이를 바닥으로 내려놓고 골반을 평평하게 만든다.

◇ 양쪽 다리를 천장 방향으로 뻗은 뒤 오른쪽 다리에 깍지를 낀다.

◇ 오른쪽 다리를 움직이지 않게 고정한 상태에서 왼쪽 다리를 부드럽게 내렸다 올린다.

◇ 다리를 내릴 때 숨을 내쉬고, 시작 자세로 돌아오면서 숨을 마시며 호흡한다. (호흡과 연결하며 동작을 하면 코어 발달에 도움을 줄 수 있다.)

◇ 이 동작을 한쪽 당 8회씩 똑같이 진행한다.

2. 다리 펴고 누워 옆쪽으로 다리 뻗기

supine, pelvis and spine neutral 포지션(천장보고 누운 자세, 골반과 허리의 중립상태)

◇ 천장을 보고 눕는다.

◇ 오른쪽 다리를 들어 왼쪽으로 뻗었다가 다시 접어 내려놓는다.

◇ 반대쪽도 똑같이 한다.

◇ 다리를 뻗을 때 숨을 내쉰다.

◇ 팔을 조금 사진보다 넓게 벌려 손바닥을 바닥에 지지하며 동작하면 조금 더 안정감을 느끼며 동작 할 수 있다.

◇ 이 동작을 한쪽 당 8회씩 똑같이 진행한다.

3. 엉덩이를 들고 골반안정화 & 코어강화

supine, pelvis and spine neutral 포지션(천장보고 누운 자세, 골반과 허리의 중립상태) 1, 2번 동작을 한 후 조금 더 강도 있는 운동을 소개할게요.

◇ 천장을 보고 다리를 세워 눕는다. (무릎이 엉덩이와 가까워질수록 동작이 쉽고, 멀어질수록 코어의 힘이 더 많이 필요해요.)

◇ 양 무릎 사이, 발바닥 사이의 간격은 나의 엉덩이 너비만큼 벌린다.

◇ 엉덩이와 허벅지 안쪽 힘을 사용해서 엉덩이를 들어올린다. (나의 체중이 뒷목으로 쏠리지 않도록 갈비뼈 부분까지는 바닥에 닿도록 한다.)

◇ 엉덩이를 들고 있는 채로 오른쪽 다리를 들어올린다.

◇ 엉덩이 힘을 계속 주면서 들고 있는 오른쪽 다리 발끝을 천장을 향해 편다.

◇ 오른쪽 다리를 왼쪽 무릎 높이만큼 내린다. 이때 발목 포지션을 사진처럼 최대한 몸 안쪽을 향하게 바꿔 움직인다.

◇ 다리를 움직이는 동안 최대한 골반이 흔들리지 않도록 노력한다.

◇ 아래 사진 동작을 2~3번 반복한 후 오른쪽 다리를 바닥에 내려둔다. 다리를 올렸다 내렸다 움직일 때 약간의 템포를 붙여서 속도를 높이고 파워감 있게 움직여 본다.

◇ 엉덩이를 바닥에 내려놓을 때는 척추마디를 하나씩 내려놓는다 생각하고 아랫배에 힘을 주고 등 → 허리 → 엉덩이 순서로 닿게 한다.

◇ 엉덩이를 들고 동작하기가 힘들다면 바닥에 내려둔 채 움직임에 먼저 익숙해진 후 본 동작을 실시한다.

◇ 이 동작을 한쪽 당 8회씩 진행한다.

아침에 일어나셨을 때 또는 시간이 되신다면 언제든 최소 2회 이상 동작을 반복해주세요. 동작 횟수를 점차적으로 8회까지 늘려 가시는 것을 권장합니다.

다음 STEP 02에서는 움직임이 조금 더 추가된 고관절 강화 동작을 소개해 드릴 예정입니다.

그럼 그 때까지 이번에 알려드린 동작들을 차근차근 진행해보세요!

글&사진=백지연

전자신문인터넷 이금준 기자 (aurum@etnews.com)