살 빠지는 운동 시간은 따로 있다? 다이어트 효과 보려면 이렇게 [스프]

[올해꼭!프로젝트] 아침 운동 vs 저녁 운동, 언제 운동하는 것이 효과적일까? (글 : 조은비 트레이너)

아침 운동 vs 저녁 운동, 어떤 운동이 더 효과적일까요? 하루에 한 번 운동하는 것, 나에게 맞는 운동시간에 진행하고 싶으실 텐데요. 아침부터 운동하는 것이 다이어트에 더 효과적인지, 저녁에 자기 전에 운동하는 것이 더 효과적인지 고민인 분들 많을 거예요. 결론부터 말하자면 다이어트를 목적으로 한다면 아침 공복 운동을, 공복 운동이 어렵다면 아침 운동보다 저녁 운동을 더 추천드리고 싶습니다. 지금부터 그 이유를 하나하나 설명해 드릴게요.

첫째, 공복 운동은 지방 산화를 전체적으로 높여 빠른 다이어트를 원한다면 추천드립니다. 출근 전, 아침에 운동을 하시는 분들께는 공복 운동을 추천드리는데요. 즉, 아침에 운동할 때는 밥을 먹지 않고 공복 상태에서 운동하는 것이 다이어트에 더 효과적입니다.

실제로, 아침 공복 상태에서 운동했을 때는 탄수화물을 섭취한 때보다 일반적으로 지방의 산화가 높게 나타났는데요. 공복 상태에서 운동하는 것은 밥을 먹고 운동한 것과 비교했을 때 섭취 열량, 운동강도, 운동시간이 같아도 지방의 사용을 증가시켰습니다. 똑같이 먹고 똑같이 운동해도 공복 상태에서 운동하는 것이 지방을 태우는 데는 더 유리한 거죠.

다만 공복 운동을 할 때 꼭 주의해야 하는 점이 있는데요. 공복 운동은 말 그대로 공복 운동이어서, 물 이외에 다른 음식 섭취는 최대한 하지 않는 것이 중요합니다. 이렇게 말씀드리면 배가 고파서 공복 운동이 어렵다고 말씀하시는 분들이 있는데요.

그럴 때 카페인을 활용해 볼 수 있습니다. 카페인은 체내 지방을 더 잘 사용할 수 있게 도와주는데요. 카페인은 중추 신경계를 활성화시키고, 아드레날린 분비를 촉진시키고, 피로도를 저하시킵니다. 특히 지방 에너지 동원을 촉진시킵니다.

카페인을 섭취할 때는 운동 30분 전 섭취하는 것을 추천드리는데요. 남성은 체중당 5~6mg, 여성은 체중당 3~4mg 정도를 공복 운동 전 섭취하시면 지방을 더 활활 태우는 데 도움이 될 거예요. 다만 역류성 식도염이 있는 경우에는 추천하지 않습니다.

또, 공복 운동을 할 때 식욕 조절이 더 어렵다고 말씀하시는 분들이 있는데요. 공복 운동 후에 매번 식욕이 너무 당기는 분들은 높아진 스트레스 호르몬 때문에 그럴 수 있습니다. 달리기나 인터벌, 웨이트 등 고강도 운동을 하신다면 꼭 쿨다운을 해주세요. 쿨다운을 통해 스트레스 호르몬을 낮출 수 있기 때문입니다.

방법은 간단합니다. 운동 후 10분 이상 저강도 러닝을 통해서 코르티솔(스트레스 호르몬)을 낮춰주면 공복 운동 후에 식욕이 당기는 문제를 해결할 수 있어요. 마지막으로 저혈당, 당뇨가 있는 분들은 무리해서 공복 운동을 하는 것을 추천드리지 않습니다.

둘째, 근성장과 체지방 감량 두 마리 토끼를 잡을 수 있는 저녁 운동을 추천합니다. 이렇게 공복 운동의 장점에 대해서 설명드리면, 마치 저녁 운동은 체지방을 못 태우는 것처럼 생각하실 수 있는데요. 아닙니다.

(남은 이야기는 스프에서)

심영구 기자 so5what@sbs.co.kr