“관절염 환자에도, 나름 좋은 '운동 요령' 있다”

충격 감소, 열 이용, 부드러운 동작, 천천히 진행, 얼음찜질, 몸에 귀 기울이기 등

무릎 등 관절염 환자의 대부분에게는 운동이 많이 부족하다. 제대로 운동하는 환자는 약 10%에 그친다는 연구 결과도 있다. 관절염 환자는 나름의 '운동 요령'에 맞춰 관절에 무리가 가지 않는 범위 내에서 꾸준히 몸을 움직여야 한다. 그래야 증상도 좋아진다. [사진= 게티이미지뱅크]

운동은 누구에게나 필요하다. 무릎 등 부위에 관절염을 앓고 있는 환자에게는 특히 중요하다. 무릎 관절염 환자의 운동에도 나름의 요령이 있다. 운동에 따른 충격을 낮게 유지하기, 열 이용하기, 부드럽게 움직이기, 천천히 진행하기, 얼음찜질 하기, 몸에 귀 기울이기 등이 그것이다.

메이요클리닉 의료 정보에 따르면 충격이 적은 운동이 관절에 가해지는 스트레스를 낮추는 데 좋다. 물 속 걷기 및 달리기(아쿠아 워킹 및 조깅), 물 속 에어로빅, 자전거 타기, 일립티컬 트레이너 운동 등이 여기에 속한다. 또한 열을 이용하면 운동 전에 관절과 근육을 이완시키고 통증을 누그러뜨릴 수 있다. 따뜻한 수건이나 핫팩 또는 샤워로 열을 몸에 가한다. 온도는 뜨겁지 않고 따뜻해야 한다. 약 20분 간 진행하면 된다.

운동을 시작한다면 처음엔 관절을 부드럽게 움직여 준비 운동을 한다. 운동을 할 수 있는 관절의 범위 내에서 준비 운동을 5~10분 한 뒤 유산소 운동이나 근력 운동으로 넘어갈 수 있다. 느리고 쉬운 동작으로 운동하고, 통증이 느껴지면 휴식을 취한다. 날카로운 통증이나 비교적 심한 통증이 생기면 문제가 있다는 뜻이다. 관절이 붓거나 붉어지면 운동 속도를 낮춰야 한다. 운동 등 신체활동 후 최대 20분 동안 관절에 얼음 찜질을 하는 것도 좋다. 관절이 부어 있는 경우 특히 필요하다.

"운동한 지 오래 됐다면…서두르지 말고 천천히"…준비 운동 5~10분 필수

몸에 귀를 기울이면서 천천히 운동량을 늘려가는 게 바람직하다. 절대 무리하면 안 된다. 한동안 운동을 하지 않았다면 관절에 통증과 뻣뻣함을 느낄 수 있다. 일반적으로 운동 후 통증이 2시간 이상 지속되면 너무 무리하게 운동했다고 봐야 한다. 운동 횟수나 시간을 줄여야 할 수도 있다.

통증이 너무 심하면 서둘러 진료를 받는 게 좋다. 류마티스 관절염이 있다면 관절 주변 부위가 붉어졌을 때 운동을 해도 되는지 담당 의사에게 문의하는 게 좋다. 관절 발적은 관절을 움직일 수 있는 가동범위 내 운동으로만 극복할 수 있다. 물속에서도 운동을 충분히 할 수 있다. 발적 중에 몸을 계속 움직이는 게 좋다.

본격적인 운동에 앞서 의료진, 물리치료사, 운동 전문가 등과 상의하는 게 바람직하다. 관절염의 유형과 관절염이 발생한 부위에 따라 가장 적합한 운동이 달라진다. 관절염을 위한 운동에는 관절을 최대한 움직일 수 있는 운동, 근력 강화 운동, 유산소 운동 등 세 가지가 포함될 수 있다.

관절범위 내 운동, 근육 운동, 유산소 운동 등 3가지를 큰 축으로 삼아야

우선 운동범위를 벗어나지 않고 관절을 최대한 움직일 수 있는 운동은 관절의 뻣뻣함을 풀어주고 관절의 전체 운동범위를 넓혀준다. 팔을 높이 뻗거나 어깨를 앞뒤로 굴리는 운동이 좋다. 이런 운동의 대부분은 매일 할 수 있다.

또 근력 강화 운동은 관절을 지탱하고 보호할 수 있는 튼튼한 근육을 만드는 데 좋다. 저항 밴드, 손 웨이트 또는 기구를 사용하면 근력을 키우는 데 도움이 된다. 웨이트 트레이닝은 일주일에 최소 이틀 동안 격일로 하는 게 바람직하다. 몸의 주요 근육을 강화하는 데 큰 도움이 된다.

유산소 운동은 심박수를 높이고 전반적인 체력 증진에 좋다. 심장과 폐 건강을 개선하고 체중을 조절하며 활력을 높이는 데 도움이 된다. 관절에 무리가 가지 않는 유산소 운동에는 물 속에서 하는 걷기, 달리기, 에어로빅과 수영, 자전거 타기, 걷기 등이 있다. 매주 최대 150분 간 다소 힘든 유산소 운동을 하는 게 바람직하다. 관절에 무리가 가지 않는 운동이라면 한 번에 10분씩 해도 된다. 일주일 중 대부분의 날에 적당한 유산소 운동을 하는 게 최선이다. 주 2일 이상 운동해야 도움이 된다. 평소보다 숨이 차면서 말을 할 수 있는 강도가 좋다.

반드시 운동이 아니더라도 작은 움직임, 작은 신체활동이라면 도움이 될 수 있다. 반려견 산책, 주말농장 운영, 잔디 깎기 등 일상적인 신체활동도 좋다. 요가, 태극권 등 몸의 움직임에 초점을 맞춘 운동은 균형과 자세를 개선하고 낙상을 예방하고 긴장을 완화하는 데 도움이 된다.

다만 한동안 운동을 하지 않았다면 서두르지 말고 천천히 시작하는 게 매우 중요하다. 근육에 갑자기 무리를 주면 관절 통증이 악화할 수 있으니 조심해야 한다.

김영섭 기자 (edwdkim@kormedi.com)