"탄수화물 이만큼만" ...혈당 낮추려면 8가지 매일 하라
전체 맥락을 이해하기 위해서는 본문 보기를 권장합니다.
당뇨병이 있는 사람이 혈당을 관리하는 데 도움이 되는 생활 습관이 있다.
미국의 당뇨병 전문의와 영양사들은 "약 없이 생활 습관을 개선해 혈당을 낮출 수 있는 방법이 있다"고 말한다.
저녁에 많이 먹기 위해 아침이나 점심을 조금 먹는 것은 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 되지 않는다.
탄수화물보다 단백질이 많은 음식이 혈당을 낮추는 데 좋다.
이 글자크기로 변경됩니다.
(예시) 가장 빠른 뉴스가 있고 다양한 정보, 쌍방향 소통이 숨쉬는 다음뉴스를 만나보세요. 다음뉴스는 국내외 주요이슈와 실시간 속보, 문화생활 및 다양한 분야의 뉴스를 입체적으로 전달하고 있습니다.
당뇨병이 있는 사람이 혈당을 관리하는 데 도움이 되는 생활 습관이 있다. 미국의 당뇨병 전문의와 영양사들은 "약 없이 생활 습관을 개선해 혈당을 낮출 수 있는 방법이 있다"고 말한다.
당뇨병 환자가 혈당을 낮추면 심장, 신장(콩팥), 눈, 신경 등의 당뇨 합병증을 예방하고 늦추는 데 도움이 된다. 미국 건강·의료 매체 '헬스라인(Healthline)' 등의 자료를 토대로 약 없이 혈당 낮추는 방법을 알아봤다.
"탄수화물 섭취를 제한하라"=체중이나 나이, 운동량에 따라 다를 수 있지만 하루 탄수화물 섭취량을 200∼245g으로 제한하는 것이다. 탄수화물이 밥이나 빵, 감자 같은 데만 있는 것이 아니고 과일, 채소, 과자, 유제품에도 들어있다는 걸 유의하라.
"하루 세끼를 고르게 나눠서 먹어라"=하루 식사량을 아침, 점심, 저녁 고르게 나눠라. 저녁에 많이 먹기 위해 아침이나 점심을 조금 먹는 것은 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 되지 않는다. 간식을 먹을 때도 한 번에 15g 이하를 먹는 게 좋다. 과일이라면 보통 컵 하나에 들어갈 정도의 양이다.
"섬유질을 충분히 섭취하라"=섬유질은 혈당을 안정시키는 데 도움이 된다. 섬유질이 풍부한 식사를 하면 섬유질이 부족한 식사를 한 사람보다 당뇨병에 걸릴 비율이 15∼19% 낮다는 연구 결과도 있다. 섬유질이 풍부한 식품은 옥수수, 김 ,견과류, 검은콩, 양파, 키위, 사과 등이다. 하루에 남자는 30~38g, 여자는 21~25g의 섬유질을 섭취해야 한다.
"잠을 충분한 푹 자라"=잠을 많이 자면 혈당 조절에 이롭다. 수면 부족이 당뇨병의 원인이 될 수 있다는 연구 결과도 있다. 잠이 부족하면 혈액에 지방산이 늘어나 혈당을 조절하는 인슐린의 능력이 떨어진다. 수면 부족은 비만, 심장 질환, 뇌졸중과도 관계가 있다.
"적정 체중까지 살을 빼라"=과체중은 혈장 내의 포도당 수치를 낮추는 인슐린의 작용이 약해지는 인슐린 저항의 주요 원인이다. 체중의 5∼10%만 줄여도 효과가 있다.
"물을 충분히 잘 마셔라"=몸에 수분을 유지하는 것은 혈당을 조절하는 쉬운 방법이다. 물이 몸에서 포도당을 배출하는 걸 돕기 때문이다. 물을 마시면 혈당이 희석되고 혈당을 건강하게 낮출 수 있다.
"스트레스를 줄여라"=스트레스를 받으면 인슐린 수치가 떨어지고 간에서 포도당이 더 많이 혈류에 들어가 최장 8시간 동안 혼란을 일으킬 수 있다. 요가와 명상, 산책, 심호흡, 반려동물과 놀기, 음악 감상 등이 스트레스 해소에 도움이 된다.
"아침 식사를 거르지 말라"=아침 식사는 누구한테나 중요하지만 특히 당뇨병 환자에게 더 그렇다. 너무 오래 식사를 하지 않으면 저혈당증이 나타날 수 있다. 탄수화물보다 단백질이 많은 음식이 혈당을 낮추는 데 좋다. 아침 식사는 체중을 줄이는 효과도 있다.
권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)
Copyright © 코메디닷컴. 무단전재 및 재배포 금지.
- "15개월 동안 52kg 뺐다"...넘치는 식욕 '이렇게' 없앴다는데, 뭘까? - 코메디닷컴
- 육아 스트레스에 지친 女... "성관계 자주 했더니 변화가?" - 코메디닷컴
- "죽은 男의 정자로 임신"...남편 사망 15개월 후 딸 출산한 女, 어떻게? - 코메디닷컴
- “머리 아프고 피곤” 이 흔한 증상이 결국...18세 ‘이 병’ 진단, 얼마나 위험? - 코메디닷컴
- "가는 세월 덜 늙고 싶다면?"...노화 늦추는 ‘이런 음식’ 먹어라 - 코메디닷컴
- "무심코 '이 간식' 먹였는데"...7개월 아이 입 주변 온통 물집, 무슨 일? - 코메디닷컴
- 진태현 "한 달 만에 12㎏ 뺐다" …하루 한끼 '이렇게' 먹고? 비법 보니 - 코메디닷컴
- "스타의 몸매 관리법?"...물에 '이것' 넣어 마시면 살 빠진다고? - 코메디닷컴