"살 빼주고 혈당도 잡아주고"...아침식사로 좋은 '고단백' 식품은?

아침 단백질 섭취, 전반적 건강에 도움...그릭 요거트, 달걀, 연어 등 좋아

그릭요거트는 아침식사로 즐기기 좋은 대표적인 고단백식품이다. [사진=게티이미지뱅크]

하루의 시작을 함께 하는 아침식사, 아침식사로 어떤 음식을 먹느냐가 하루의 활기를 좌우하기도 한다. 많은 사람들이 토스트나 시리얼 등 탄수화물 위주의 음식을 선택하지만 여기에 단백질이 풍부한 식품을 더한 영양만점 식단을 선택하면 건강상 많은 이점을 누릴 수 있다. 아침식사로 먹기 좋은 간편한 '고단백' 식품에는 어떤 것이 있을까.

'단백질' 포만감 지속, 혈당 관리

단백질은 전반적으로 건강을 유지하기 위해 꼭 필요한 필수 영양소다. 널리 알려진 것처럼 단백질은 우리 몸의 세포, 장기, 근육의 대부분을 구성하기 때문에 매일 필요한 양의 단백질을 꾸준히 섭취해 각 기관에 공급하는 게 좋다.

일단 단백질이 풍부한 식품으로 아침식사를 하면 일정한 에너지를 유지하고 과식을 방지하는 데 도움이 된다. 탄수화물은 빠르게 신체 에너지를 끌어 올리기는 하지만 소화가 빠르기 때문에 금방 힘이 빠지고 허기를 느끼게 된다. 반면 단백질은 소화에 시간이 오래 걸리고 에너지량이 많아 포만감이 오래 지속될 수 있다.

혈당 관리에 도움을 줘 심장 건강을 유지하는 데도 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 미국 식품·영양 매체 '이팅웰(EatingWell)'에 따르면 아침식사로 충분한 단백질을 섭취하면 혈당 수치가 안정될 뿐 아니라 오전 중에 급체를 한다거나 머리가 멍해지는 현상을 막을 수 있다는 연구 결과가 있다. 게다가 효과가 오래 지속돼 고단백 아침식사를 하면 점심, 저녁식사 후 혈당 수치가 치솟는 것까지 막을 수 있다. 혈당 급증을 막기 때문에 심혈관 질환 발병 위험도 감소한다.

아침에 먹기 좋은 '고단백' 식품

△ 그릭 요거트와 코티지 치즈

아침으로 먹기 좋은 대표적인 고단백 식품으로 그릭 요거트를 꼽을 수 있다. 아침식사로 그릭 요거트 200g 정도를 먹으면 20g의 단백질을 섭취할 수 있다. 그릭 요거트는 면역력 향상과 각종 질환 예방에 중요한 장 건강을 지키는 프로바이오틱스가 풍부한 식품으로도 잘 알려져 있다.

우리나라에서는 리코타 치즈로 불리는 코티지 치즈 역시 단백질 함량이 높고 맛있게 다양한 방법으로 즐길 수 있는 좋은 식품이다. 코티지 치즈 한 컵을 먹으면 약 25g의 단백질을 섭취할 수 있을 뿐 아니라 단백질 외 칼륨, 칼슙, 비타민 B12 등 다양한 영양소가 풍부하다. 스크램블 에그에 더해 먹거나 통곡물 토스트에 발라 먹을 수도 있고 샐러드, 과일 등에 곁들여 먹어도 좋다.

달걀은 든든하게 배를 채우고 단백질을 섭취할 수 있는 식품으로 꼽힌다.[사진=게티이미지뱅크]

△ 달걀과 두부

달걀은 체내 생성이 불가능한 9가지 필수 아미노산을 모두 제공하는 완벽한 단백질 공급원으로 달걀 한 개 당 약 6g의 단백질을 섭취할 수 있다. 쉽고 간편하게 영양 만점의 아침식사를 즐길 수 있는 최고의 식재료다.

두부 역시 아침식사로 즐기기 좋은 고단백 식품으로 두부 반 컵에는 단백질 22g이 들어있다. 또한 혈압을 낮추고 심장 건강에 도움을 줄 뿐 아니라 뼈 건강, 심지어 위암 예방에도 효과가 있는 이소플라본이 풍부해 두부를 꾸준히 섭취하면 다양한 건강상 이점을 누릴 수 있다.

△ 연어, 간편한 단백질 쉐이크

연어는 85g당 약 17g의 단백질을 함유하고 있는 대표적인 고단백 식품이다. 몸에 좋은 지방인 오메가-3 지방산, 비타민D 등 다양한 영양소가 풍부한 영양 식품이기도 하다. 특히 오메가-3는 항염 효과가 있을 뿐 아니라 콜레스테롤 수치를 낮춰 심장 건강에 도움이 된다.

바쁘고 분주한 아침에 가장 쉽게 단백질을 섭취할 수 있는 식품은 바로 단백질 쉐이크다. 보통 단백질 쉐이크 하나에 20~30g 정도의 단백질이 들어있다. 시리얼을 먹을 때 단백질 쉐이크를 우유 대신 사용하는 것도 방법으로 출근이 너무 빠르다면 가방 넣어두거나 차, 혹은 회사에 두고 챙겨 먹으면 아침식사를 거르지 않고 단백질까지 섭취할 수 있다.

김근정 기자 (lunakim@kormedi.com)