근육호르몬 뿜뿜 나오게 하려면?...매주 '이렇게' 운동하라

매주 30~90분 근력운동, 마이오카인 내뿜어 조기 사망 위험 10~20% 낮춰…유산소운동과 병행 바람직

건강에 유산소 운동은 필수다. 최근엔 아령 역기 등 근육 운동을 함께 하면 건강 장수에 큰 도움이 된다는 연구 결과가 잇따르고 있다. 탄탄한 근육을 가지려면 꾸준함과 인내가 필요하다. [사진=클립아트코리아]

걷기, 달리기, 자전거 타기 등 유산소 운동은 건강 장수에 도움이 된다. 운동을 규칙적으로 하는 활동적인 사람은 암, 당뇨병, 심혈관병 등 위험이 낮고 더 건강하게, 더 오래 사는 경향이 있다.

근력운동(저항운동)을 하면 '근육 호르몬'이라는 단백질인 마이오카인(Myokine)이 샘솟듯 나온다. 일부에선 이를 '근육에서 나오는 만능 호르몬'이라고도 부른다.

호주 비영리매체 '더 컨버세이션(The Conversation)'에 따르면 근육을 강화하는 근력운동도 유산소 운동처럼 건강 장수에 큰 도움이 될 수 있다는 연구가 최근 잇따르고 있다.

영국 웨스트민스터대 브래들리 엘리엇 박사(생리학)는 "아령 역기 등 근력운동의 건강 상 이점을 보여주는 증거가 종전에는 썩 많지 않았다. 그러나 최근 연구 결과를 보면 일주일에 30~90분 근력운동을 하는 것만으로도 모든 원인에 의한 조기 사망 위험을 10~20% 낮출 수 있는 것으로 나타났다"고 말했다.

최근 일본 3개 대학 연구팀이 장수, 질병 위험 및 근력운동에 관한 연구 논문 16편을 분석한 결과를 보면 일주일에 30~90분 정도의 저항 운동이 모든 원인으로 인한 사망 위험을 전반적으로 낮추는 데는 큰 도움이 되는 것으로 나타났다. 특히 주 3시간 이상 근력 운동을 정기적으로 하면 실제로 조기 사망 위험이 10~20% 낮아질 수 있는 것으로 분석됐다.

연구 결과에 따르면 또한 각종 질병의 예방에 필요한 근력운동 시간은 질병에 따라 각기 다를 수 있는 것으로 드러났다. 심장마비(급성 심근경색), 뇌졸중(뇌경색과 뇌출혈) 등 심혈관병에 걸릴 위험을 낮추는 데는 주 40~60분의 근력 운동이 가장 좋다. 하지만 당뇨병 위험은 매주 근력운동 시간을 늘릴수록 점점 더 낮아진다. 다만 대장암, 콩팥암(신장암), 췌장암 등 일부 암 위험엔 근력운동이 큰 영향을 미치지 않는 것으로 분석됐다.

'근육 호르몬' 마이오카인은 온몸을 돌면서 신진대사와 간, 뇌, 콩팥 등 기능을 조절한다. 지금까지 밝혀진 마이오카인은 모두 30여 종이다. 대부분 건강에 좋은 역할을 한다. 여기에는 이리신, IL-6(인터루킨6), FGF-21(섬유아세포 성장 인자 21), 아데포넥틴 등이 포함된다. 반면 헤모펙신은 건강에 나쁜 역할을 한다. 근육을 쓰지 않으면 헤모펙신이 생긴다. 이는 뇌의 해마에 작용해 치매 위험을 높일 수 있다.

영국 국민보건서비스(NHS)는 19~64세 성인이 전반적으로 건강을 유지 및 증진하려면 일주일에 근력운동 2회를 목표로 삼는 게 좋다고 권장한다. 근력운동은 여러 모로 건강에 좋다. 종전 연구 결과를 보면 근력운동은 근육세포에서 '세포외소포'라는 작은 세포 조각을 방출하게 한다. 근육은 이를 통해 서로 더 잘 소통하게 된다. 세포와 세포 사이에는 리보핵산(RNA), 단백질, 미토콘드리아(음식을 세포가 쓸 수 있는 에너지로 바꿔줌)가 운반된다. 근육이 건강과 신체기능의 여러 측면에 영향을 미친다는 걸 잘 알 수 있다.

각종 병에 걸려 일찍 죽는 위험을 확 낮추려면 유산소 운동과 근력 운동을 함께 하는 게 좋다. 일주일 중 대부분의 날에는 걷기, 자전거 타기, 조깅 등 유산소 운동을 적당한 강도로 하되 주 2회 정도 근력 운동을 곁들이는 게 바람직하다.

김영섭 기자 (edwdkim@kormedi.com)