몸에 좋은 슈퍼푸드..."10대는 블루베리, 20대는 요구르트, 4050은?"

슈퍼푸드란 열량과 지방 함량이 낮고 비타민, 무기질, 항산화 영양소, 섬유소를 포함한 생리활성물질인 파이토케미컬을 함유하고 있는 식품을 의미한다. 10대 슈퍼푸드는 △아몬드 △블루베리 △브로콜리 △단호박 △밤콩 △케일 △귀리 △오렌지 △연어 △플레인 요구르트다. 이러한 식품은 심혈관 질환, 고혈압, 당뇨 등 만성질환과 암 발생을 예방하고, 면역력을 강화하는 등 건강한 몸을 유지하는데 도움을 준다. 각 연령별 챙겨 먹으면 좋은 슈퍼푸드를 소개한다.

슈퍼푸드란 파이토케미컬을 함유하는 식품을 의미한다ㅣ출처: 미드저니

10대 : 성장기 눈 건강을 지켜주는 '블루베리'
요즘 어린이, 청소년은 눈 건강에 좋지 않은 매체들을 일상에서 쉽게 접한다. 성장기에 시력이 저하되면 운동 능력도 저하될 수 있다. 시력은 학습 활동에도 영향을 준다. 눈 건강에 좋은 슈퍼푸드로는 블루베리가 있다. 블루베리에는 두뇌건강과 뼈건강, 눈건강에 필수적인 항산화 성분이 풍부하다. 특히 블루베리에 풍부하게 들어 있는 안토시아닌 성분은 눈 건강에 도움을 준다. 블루베리는 생으로 먹거나 잼, 시럽조림, 주스 등을 만들어 먹으면 좋다.

20대 : 다이어트로 관절 약해지면 '요구르트'
다이어트를 많이 하는 20대들은 영양부족으로 관절 건강이 약해질 수 있다. 중년 이후 발생할 수 있는 골다공증을 예방하기 위해서는 칼슘 섭취를 잘해야 한다. 요구르트는 칼슘 섭취뿐 아니라 소화장애에도 도움이 된다. 저지방 요구르트, 칼슘 강화 요구르트 등은 장내 유산균 증식과 원활한 배변 활동뿐 아니라 다이어트에도 도움이 된다.

30대 : 만성 피로에 시달릴 땐 '시금치'
잦은 피로감을 호소하는 30대에게 가장 필요한 영양소는 철분이다. 철분은 만성피로 회복에 도움이 되며 집중력과 면역력을 높인다. 철분이 풍부하게 들어 있는 슈퍼푸드로는 시금치가 있다. 시금치에는 철분뿐 아니라 카로티노이드, 항산화제, 비타민 K, 미네랄, 식물성 오메가 3 지방산 등 다양한 영양소를 함유하고 있다. 시금치를 통해 철분 흡수율을 높이기 위해서는 조리해 먹는 것보다 어린잎 등으로 샐러드로 먹는 것이 더 좋다.

40대 : 생활습관병 예방과 관리 필요할 때는 '귀리'
40대는 당뇨병, 고혈압 등 생활습관병에 대한 예방과 관리가 필요한 시기이다. 신진대사가 떨어지고 체중이 늘어가기 때문에 단백질과 섬유질, 필수 아미노산, 식이섬유가 풍부한 식품을 섭취하는 것이 좋다. 대표적인 슈퍼푸드가 귀리이다. 귀리는 특히 당뇨에 좋고, 몸에 나쁜 콜레스테롤을 낮춰 심장병을 예방하는 효과가 있다. 또 염증 발생을 예방하는 프로스타글리딘이라는 성분이 풍부하며, 프로테아제라는 효소가 함유되어 있어 발암물질과 바이러스 등의 활성을 억제한다.

또한 신진대사가 떨어지는 시기이다 보니, 식이섬유가 많은 채소나 과일 위주의 식사도 건강 관리에 도움이 된다. 이때 칼륨과 식이섬유가 풍부한 사과가 도움 된다. 사과에는 비타민 C가 들어 있어 피부미용과 고혈압 예방에도 탁월하다.

50대 : 노화 예방에 도움 되는 '연어'
50대 이상에서는 갱년기 호르몬 이상이나 노화로 인한 질병이 생길 수 있다. 노화의 원인이 되는 활성산소를 제거하는 것이 중요하다. 여성의 경우 폐경기로 인해 골다공증, 우울증을 겪을 수 있다. 연어는 오메가 3가 풍부한 생선으로 근육의 퇴행을 막아주고 관상동맥 질환의 위험과 고혈압을 줄이는데 도움을 준다. 또 비타민 D가 풍부하여 골다공증 예방에도 도움이 된다.

60대 : 면역력 강화하는 '오렌지'
면역력은 감염과 질병으로부터 우리를 보호하는 핵심적인 요소 중 하나이다. 60대 이후부터 면역체계는 약해지고 복구력이 저하된다. 따라서 면역력 강화에 탁월한 슈퍼푸드를 섭취해야 한다. 대표적인 식품으로는 오렌지가 있다. 각종 비타민이 풍부한 오렌지는 우리 몸의 여러 가지 면역력을 강화하는 데 큰 도움을 준다. 특히 식이성엽산과 헤르페리딘이라는 물질은 심장질환과 뇌동맥 막힘 예방에 도움을 주며, 피를 맑게 하고 혈관을 튼튼하게 만들어주는 효과가 있다.

또 비타민 C가 풍부하게 들어 있는 브로콜리를 함께 섭취하면 좋다. 브로콜리는 감기 예방, 피로 회복 등에 도움을 주며, 노화를 촉진하는 활성산소들을 중화하는 셀레늄이라는 성분이 많아 항암작용에 탁월하다.

서애리 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

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