비만·과체중 시 혈당 관리 운동, 아침보다 저녁이 효과적… 왜? [건강+]

하루 중 언제 운동하는 게 혈당 관리에 가장 좋을까?

과체중이나 비만이 있는 사람의 경우 저녁에 중·고강도 운동(MVPA)을 하는 것이 혈당 수치를 낮추는 데 가장 효과적이라는 연구 결과가 나왔다. 운동 종류뿐 아니라 운동 시간도 고려하는 개인 맞춤형 운동을 짜야 건강을 보다 효율적으로 관리할 수 있다는 것이다.

사진=게티이미지뱅크

혈당이 지나치게 높아지게 될 경우 당뇨병 뿐만 아니라 고혈압, 고지혈증, 심혈관질환 등의 만성질환 발생 위험이 높아진다.

스페인 그라나다대 조나탄 루이스 교수팀은 11일 미국비만학회(TOS) 학술지 비만(Obesity)에서 과체중·비만이 있는 사람들을 대상으로 한 운동 효과 실험 결과 저녁 시간대 운동이 혈당 조절에 가장 효과적인 것으로 나타났다고 밝혔다.

연구팀은 이 연구에서 그라나다와 팜플로나에 거주하는 체질량지수(BMI) 32.9㎏/㎡의 과체중·비만 성인 186명(평균 연령 46세)을 대상으로 14일 동안 손목 착용형장치로 신체활동과 포도당 변화를 측정했다.

참가자들을 하루 전체 중·고강도 운동량 가운데 50% 이상을 오전에 수행한 아침 그룹과 정오부터 오후 6시까지 한 오후 그룹, 오후 6시부터 자정까지 한 저녁 그룹으로 나누고 운동 시간대와 혈당 변화의 연관성을 분석했다.

분석 결과 저녁에 중·고강도 운동의 50% 이상을 하면 비활동적인 경우에 비해 낮과 밤, 일일 혈당 수치가 모두 유의미하게 낮아지는 것으로 나타났다.

오후에서 저녁 사이에 운동하면 혈당 조절에 특히 도움이 되는 것으로 나타났다. 게티이미지뱅크 제공.

저녁 운동 그룹은 비활동적 그룹에 비해 일일 혈당 수치가 1.26㎎/dL 낮았고, 주간 혈당 수치는 1.10㎎/dL, 야간 혈당 수치는 2.16㎎/dL 낮았다.

루이스 교수는 “임상에서 처방하는 운동·신체활동 프로그램의 효과를 높이기 위해서는 최적 운동 시간대를 함께 고려해야 한다”고 말했다.

혈당 관리를 위해서는 꾸준한 운동이 중요한데, 특히 대근육 운동은 식후 혈당을 효과적으로 떨어뜨리는데 도움을 줄 수 있다.

대근육은 우리 몸에서 가장 크고 강력한 근육이다. 대표적으로 허벅지, 엉덩이, 등 등이 이에 해당된다. 근육은 인슐린의 도움을 받아 혈액 속 포도당을 흡수하고 이용하는 역할을 하기 때문에 식후 허벅지나 엉덩이와 같은 대근육을 사용해주면 즉시 치솟은 혈당 수치를 정상범위 안으로 떨어뜨릴 수 있다.

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대근육 운동으로는 스쿼트 동작, 런지 동작 등이 좋다. 스쿼트를 할 여건이 충분치 않다면 오르막길 산책, 계단 오르기 등과 같은 생활 속 운동을 통해서도 혈당을 빠르게 낮출 수 있다.

전문가들은 “식후혈당을 조절하려면 식후 한 시간 뒤에 20~30분간 산책하거나 운동하는 게 좋다”며 “다만, 저혈당 위험이 큰 분들이라면 운동시간을 한 시간 이상으로 길게 잡지 않는 것을 권장한다”고 했다.

김기환 기자 kkh@segye.com