비싼 자전거 능사 아냐…몸에 맞는 것 구입해야 부상 예방[100세운동법]

<사이클①> "초심자들은 판매점서 상담 통해 모델 선택해야"
준비운동 20분 필수…제자리걸음·조깅 등으로 체온 높여야"

[편집자주] 건강에 운동만큼 좋은 것이 없다지만 모든 운동이 건강에 다 도움을 주는 것은 아니다. 몸에 해가 되는 줄도 모른 채 무작정 땀만 흘리는 사람들도 적잖다. 운동, 제대로 알고 해야 한다. 100세 시대를 건강하게 누리기 위한 바른 운동법을 소개한다.

사이클은 자전거 타는 법만 배우면 누구나 쉽게 할 수 있는 운동이다./뉴스1 ⓒ News1 이동해 기자

(서울=뉴스1) 원태성 기자 = 사이클은 접근성이 좋은 운동이다. 자전거 타는 법을 배우기 위해 학원에 다니거나 선생님을 고용하는 일은 없지 않은가. 누군가는 어렸을 적 부모님에게, 누군가는 애인이나 친구에게, 각자의 방법으로 집앞 공터에서 자전거 걸음마를 뗀 기억이 있을 것이다.

어떤 방법으로든 자전거 타는 법을 배웠기에, 사이클은 누구나 쉽게 시작할 수 있는 운동이다. 대표적인 유산소 운동으로 걷기나 달리기보다 효과도 크다.

칼로리 소모가 많고 하체근력 강화, 심폐지구력 향상에 도움이 되기 때문에 다이어트를 하거나 체력을 기르고 싶은 사람들에게 사이클은 제격이다. 아울러 날씨 좋은 날 바람을 맞으며 자전거를 타면 정서적인 건강에도 좋다.

사이클이 다른 운동들에 비해 접하기 쉬운 운동이긴 하지만 기초를 제대로 정립하지 않고 시작한다면 부상은 물론 운동 효과도 반감될 수 있다.

2018 자카르타-팔렘방 아시안게임 금메달리스트 이주미 선수.ⓒ 뉴스1

◇비싼 자전거가 좋다?…"숙련도·체형에 맞춰야 부상 방지"

사이클을 시작하기 전에 가장 먼저 해야 할 것은 자전거 선택이다. 결국 사이클은 자전거를 타는 운동이기 때문이다.

자전거는 용도별, 가격별로 다양하다. 흔히 사이클에 입문하는 사람들 중 비싼 자전거를 고르면 좋지 않을까 생각하는 사람들도 있는데 이는 오산이다.

2018 자카르타-팔렘방 사이클 여자 3000m 개인추발 금메달리스트이자 국민체육진흥공단 사이클팀 이주미 선수는 "자전거를 안전하게 타기 위해서는 어떤 용도로 사용할지를 우선 결정해야 한다"며 "초보자분들이나 가볍게 운동을 즐기기 위해서 타는 경우 선택 기준은 '자기 몸에 맞는지' 여부"라고 조언했다.

이어 "자신의 체형에 맞지 않는데도 비싼 자전거를 선택하면 허리와 무릎에 무리가 올 수 있어 위험하다"고 강조했다.

그러면서 "보통 숙련자분들은 자전거에 붙어있는 지오메트리(사람별 신체사이즈)를 보고 자전거를 선택할 수 있지만 초심자의 경우에는 자전거 판매점에서 상담을 통해 체형에 맞는 자전거를 선택하는 것을 추천한다"고 했다.

용도별 자전거 선택 기준과 관련해선 숙련자들이 경우 용도에 맞춰 MTB 자전거(산악자전거)나 로드자전거를 선택하면 되지만 초보자들에게는 하이브리드 자전거(여러 장르의 부품을 혼합한 자전거)나 여성분의 경우 미니벨로 자전거를 추천했다.

사이클은 자전거 타는 법만 배우면 누구나 쉽게 할 수 있는 운동이다./뉴스1 ⓒ News1 박영래 기자

◇준비운동으로 근육 긴장감 높여야…마무리 운동도 꼭

사이클도 본격적으로 타기 전에 부상 방지를 위해 준비운동이 필요하다.

이주미 선수는 준비 운동 시간으로 최소 20분을 강조했다. 다만 우리가 흔히 알고 있는 스트레칭만 준비 운동에 포함되는 것이 아니다.

그는 "준비운동의 개념은 몸을 푼다는 것보다 몸의 온도를 높인다는 의미"라며 "자전거를 타는 경우 근력을 많이 쓰기 때문에 체온을 높여 근육의 긴장감을 줘야 한다"고 말했다.

이어 "체온을 높이기 위해서는 스트레칭으로 손목, 발목, 무릎 등을 돌려주면서 동시에 조깅이나 제자리걸음 등 동적으로 움직이는 행동도 필요하다"며 "20분이 긴 시간이라고 느껴질 수 있지만 이렇게 하다 보면 금방 지나간다"고 덧붙였다.

이주미 선수는 준비운동만큼 마무리 운동의 필요성도 강조했다.

그는 "이미 근육이 많이 손상돼 있기 때문에 마무리 운동을 하지 않을 경우 다음 날 컨디션에 지장을 많이 줄 수 있다"고 강조했다.

그러면서 "요즘 선수들도 많이 사용하는 폼롤러로 근육을 이완시켜 주면 효과가 좋다"며 "운동 후에 10-20분 정도 마무리 운동을 해줘야 운동을 꾸준히 할 수 있 다"고 조언했다.

②편에서 계속됩니다.

khan@news1.kr