[헬스S] 순서만 바꿔도 당뇨 예방… '혈당 스파이크' 막는 식사법

식이섬유·단백질 먼저 섭취… 탄수화물은 되도록 늦게

혈당 스파이크를 막을 수 있는 식사법이 주목된다. 사진은 기사 내용과는 무관함. /사진=이미지투데이

건강에 관한 관심이 커지면서 '혈당 스파이크' 방지 식사법이 주목받고 있다. 탄수화물보다 식이섬유, 단백질 등을 먼저 섭취하는 게 핵심이다. 해당 식사법은 혈당이 빠르게 오르는 것을 막아 당뇨병을 예방하는 데 도움을 준다.

8일 의료계에 따르면 혈당 스파이크는 식후 혈당이 급격하게 상승하는 것을 의미한다. 식사 후 극심한 피로가 찾아오거나 금방 허기를 느끼는 경우가 많다면 혈당 스파이크를 의심해야 한다.

일반 건강검진에서는 공복혈당을 측정하기 때문에 식사 후 나타나는 혈당 스파이크를 발견할 수 없다. 당화혈색소를 검사해 수치가 5.8% 이상이면 혈당 스파이크가 일어났을 가능성이 크다고 짐작할 수 있다.

혈당 스파이크가 잦으면 혈당을 낮추는 호르몬인 인슐린에 대한 저항성이 오르면서 제2형 당뇨병 발병 가능성이 커진다. 인슐린이 제대로 분비되지 않는 탓에 혈당이 높은 수준으로 유지되는 것. 제2형 당뇨병은 통상 40세 이상에서 발생하지만 최근 식습관 등의 문제로 30세 이하 젊은 나이에 발병하는 경우가 늘고 있다.

혈당 스파이크를 막기 위해서는 식사 시 되도록 탄수화물을 늦게 섭취하고 식이섬유·단백질 등의 영양소를 먼저 먹어야 한다. 채소→ 고기·생산→ 밥·빵 순서로 식사하는 것을 전문가들은 권장한다. 이런 식사 방식은 탄수화물이 소화돼 당으로 변환된 후 피로 흡수되는 속도를 늦춰 혈당 스파이크가 생기지 않게 한다.

국수, 과자, 사탕, 탄산음료 등 당류나 정제 탄수화물 섭취를 줄이는 것도 중요하다. 밥도 흰쌀밥보다는 현미 잡곡밥을 먹는 게 혈당 스파이크를 막는 데 좋다. 식사 후 걷기 등 간단히 운동하는 것도 도움 된다. 근육에서 당을 흡수·사용하기 때문에 혈당이 급격히 오르는 것을 막는다.

김동욱 기자 ase846@mt.co.kr