[강민성의 헬스토리] 볼록 튀어나온 `올챙이배`, 잘 먹어야 쏙 들어간다

<사진: 아이클릭아트>

팔이나 다리 등 신체 부위는 대체로 날씬한데 배만 유독 볼록한 사람들은 뱃살만 빼면 되니까 비만이 아니라고 생각하는 사람들이 많다. 또 넉넉한 옷으로 배만 가리면 겉보기엔 날씬해 보여 꽤 오랜기간 방치하는 사람들도 있다.

하지만 배만 볼록하게 튀어나온 사람들은 체내에 지방이 많고 근육량이 매우 적어 당뇨병, 지방간, 고혈압 등 여러 질환이 유발되기 쉬운 몸이라고 전문가들은 경고한다.

앉아 있을 때 배가 접히지 않고 통통하면서도 단단한 형태일 경우 내장지방이 많은 복부비만일 가능성이 높다. 한 내과 전문의는 "마른 비만은 대부분 내장에 지방이 과다하게 축적된 내장지방형으로 혈중 콜레스테롤, 중성지방, 인슐린저항성이 증가해 당뇨나 고혈압 등 대사질환에 걸릴 위험이 높다"고 말했다.

남성의 경우 허리둘레가 90cm, 여성은 85cm가 넘으면 복부 비만이다. 흔히 비만이라고 하면 너무 잘먹어서 생기는 병이라고 하는데, 배만 나온 마른 비만인들은 많이 먹지 않고, 과식을 하면 속이 더부룩하다는 사람이 많다.

이런 유형은 식이조절 한다고 더 적게 먹으면 근육이 더 빠져 팔, 다리가 가늘어지는 악순환이 발생한다. 또한 내장지방만 빼주는 음식은 존재하지 않는다. 저체중에 내장지방만 가득 품고 있는 올챙이 체형은 일반 비만과 달리 삼시세끼 잘 챙겨먹으면서 영양소에 신경을 써야 한다. 특히 단백질을 하루 권장 섭취량 이상 충분히 먹어야 한다.

마른 비만인의 단백질 적정 권장량은 체중 1kg당 1g 이상으로 50kg일 경우 50g의 단백질을 하루에 챙겨야 한다. 닭가슴살 85g에는 단백질이 21g 정도 들어있고, 계란에는 6g의 단백질이 있다. 또 두부 85g에는 단백질 8g이 함유되어 있다. 돼지고기 목살 부위와 닭가슴살 등 살코기 위주의 식사와 함께 우유, 계란, 콩, 두부와 같은 식물성 단백질을 골고루 챙겨 먹고, 포화지방이 많은 음식은 피해야 한다.

또 한 번에 몰아 먹는 폭식과 빠르게 식사하는 습관을 피해야 한다. 음식을 먹을 때 천천히 먹어야 하고, 술을 가급적 끊어야 한다. 한 전문가는 "복부비만의 가장 큰 적은 술과 짠 음식"이라고 말했다.

마른 비만인들은 체질량지수(BMI)가 정상이더라도 근육이 부족한 경우가 대부분이기 때문에 근육량을 늘리는 운동을 해야 한다. 단단한 뱃살을 빼기 위해 유산소 운동을 하는 경우가 많은데 전문가들은 내장지방이 많은 사람들이 달리기 등 유산소운동 위주로 편향되면 근육이 더 빠질 수 있다고 경고한다.

이에 따라 근육을 만들수 있는 에너지원을 섭취한 후 근력운동을 병행해야 한다고 말한다. 내장지방형은 인슐린저항성이 증가해 당뇨에 걸릴 위험이 높기 때문에 근육량을 늘리면서 뱃살을 줄이는 노력을 해야 한다. 인슐린은 우리 몸 속 지방산을 분해해 혈액내로 방출하는 것을 막아주는데 인슐린 저항성이 높아지면 이런 과정에 문제가 생기게 된다. 근육은 우리 몸에서 당을 가장 많이 소모하는 곳이기 때문에 근육이 많을수록 인슐린저항성이 감소하게 된다.

웨이트 운동으로 몸 속 근육량을 많이 채우면 근육 세포가 필요로 하는 포도당양이 증가하고 잉여 포도당 양이 줄어 혈당이 높아지지 않는 몸이 된다. 이에 따라 근육이 가장 큰 허벅지 운동과 상체 운동을 병행하면서 근골격량을 늘리는데 초점을 맞춰야 한다. 강민성기자 kms@dt.co.kr