피로·두통·우울감…커피, 금단증상 없이 줄이려면?

섭취량 조절은 점진적으로…녹차 등으로 대체도 방법
수면의 양과 질 확보하는 것도 중요

(시사저널=박선우 디지털팀 기자)

ⓒ픽사베이

커피는 현대 직장인들의 대표적 기호식품으로 입지를 굳힌지 오래다. 영국처럼 커피 대신 차를 더 선호하는 일부 국가가 있긴 하지만, 전세계 직장인들의 지지를 받는 음료는 역시 커피다. 사실상 물 대신 커피를 마시는 직장인들도 주변에서 어렵지 않게 찾아볼 수 있을 정도다. 

문제는 여러 사정상 커피를 마시지 못했을 때 나타나는 금단 증상이다. 평소 커피 섭취량이 많을수록 피로감, 구역질, 두통, 우울감 등의 금단 증상이 나타날 위험도 높아진다. 커피 의존도와 금단 증상의 위험이 비례 관계란 뜻이다. 금단 증상을 최소화 하면서 커피 섭취량을 줄일 수 있는 방법은 무엇일까.

▲ 점진적 섭취량 조절

카페인의 금단 증상을 최소화하려면 섭취량을 점진적으로 줄여나가는 게 좋다. 예컨대, 커피를 매일 5잔 이상씩 즐겨온 사람이라면 1~2일 간격으로 한 잔씩 줄이며 몸을 이에 적응시키는 것이다. 이때 줄인 커피 섭취량만큼 물을 마시면 커피의 금단 증상을 예방하는데 더욱 도움이 된다. 

▲ 대용 음료

커피 이외 카페인 음료를 마시는 것도 방법일 수 있다. 카페인의 각성 효과 일부를 계속 가져가면서 실제 카페인 섭취량은 줄일 수 있는 방법이다.

먼저 녹차의 경우, 100㎖ 당 25~50㎎의 카페인을 함유하고 있다. 반면 커피는 브랜드마다 다르지만 통상 아메리카노 1잔에 녹차의 2배 내외의 카페인이 들어있는 것으로 알려져 있다. 우롱차, 홍차 등에도 커피보단 적은 양의 카페인이 들어있다. 성인병 예방, 항산화 등 녹차나 홍차 등 섭취가 가져다주는 다양한 건강상 효능은 덤이다.

▲ 수면의 질 높이기

커피를 마시는 이유는 크게 두 가지로 나뉜다. 맛있어서 혹은 수면 부족으로 인한 피로감을 쫓기 위해서다.

반대로 말하면, 수면의 양과 질이 충족될수록 커피에 대한 갈망은 줄어든다는 뜻이다. 따라서 커피를 마시는 시간대를 오전으로 제한해 저녁 수면의 질을 높이는 것 또한 피로감 등 커피 금단 증상을 줄이는 방법이 될 수 있다.