‘하루 10분’ 만 달려도…뱃살 ‘쏘옥’ 엔도르핀 ‘콸콸’

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매년 6월 첫째 수요일은 ‘세계 달리기의 날’이다. 달리기는 걷기, 자전거 타기와 함께 대표적인 유산소 운동으로 꼽힌다.

마라톤 같은 장거리 달리기가 아닌 단 10분간의 짧은 뜀박질로도 당신의 몸과 삶에 큰 이득을 볼 수 있다.

첫째, 달리기는 심장 건강을 증진하는 훌륭한 방법이다.

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10분 만 달려도 심장을 활발하게 뛰게 하여 혈액 순환을 원활하게 하고 혈압을 낮출 수 있다. 미국 심장학회저널(Journal of the American College of Cardiology)에 실린 연구에 따르면, 짧은 시간 달리기라도 심장마비와 뇌졸중을 포함한 심혈관 관련 위험을 줄이는 효과를 볼 수 있다. 달리기의 지속 시간이나 속도에 상관없이 하루 평균 10분 정도만 규칙적으로 달려도 심혈관 질환으로 인한 사망위험이 30% 낮아지는 것으로 나타났다.

둘째, 스트레스나 불안감 해소에 효과가 있다.

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달리기를 하면 행복 호르몬으로 알려진 ‘엔도르핀’ 분비가 왕성해진다. 이 화학 물질은 통증 인식을 낮추고 긍정적인 감정을 유발한다. 미국의사협회의 학술지 ‘정신의학’(JAMA Psychiatry)에 발표한 연구에 따르면 10분 정도의 짧은 신체활동으로도 기분이 나아지고 우울증이 감소하는 등 정신건강 개선 효과를 보였다.

셋째, 체중관리에도 도움이 될 수 있다.

운동시간 10분은 너무 짧다고 느낄 수 있지만 하루하루 꾸준히 반복하면 시간이 지남에 따라 크게 누적된다. 하버드 건강(Harvard Health)에 따르면, 체중 약 70kg인 사람이 중간 속도로 달릴 경우 10분 동안 약 100칼로리를 소모한다. 적은 양이라도 꾸준히 열량을 소모하면 체중 감소와 적정 체중 유지에 도움이 될 수 있다.

넷째, 밤에 잠들기 어렵다면 달리기가 해답이 될 수 있다.

달리기는 수면 패턴을 조절하고 수면의 질을 높이는 데 도움이 되는 것으로 나타났다. 학술지 ‘수면의학’(Sleep Medicine)에 실린 연구에 따르면 달리기 같은 중간강도의 신체활동에 참여한 참가자들이 더 나은 수면의 질을 경험하고 아침에 더 상쾌함을 느꼈다. 10분간의 달리기만으로도 더 빠르고 더 깊은 잠을 즐길 수 있다고 연구자들은 주장한다.

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다섯째, 달리기는 심혈관 건강뿐만 아니라 근육과 관절 강화에도 효과적일 수 있다. 규칙적인 달리기는 다리와 코어 근육의 힘과 근지구력 강화에 기여할 수 있다. 각자 신체 상황에 맞춰 하는 적절한 달리기는 성장호르몬의 생성을 자극하여 근육조직의 회복과 형성에 도움이 된다. 미국 ‘골대사학회지’( Journal of Bone and Mineral Research)에 발표한 연구에 따르면 달리기는 골밀도와 관절 건강을 개선하며 나이가 들어감에 따라 발병 위험이 커지는 관절염과 골다공증 위험을 줄일 수 있다.

여섯째, 수명 연장도 기대할 수 있다.

규칙적으로 달리기를 하는 사람들은 그렇지 않은 사람보다 오래 사는 경향이 있다. 빠르지 않은 속도로 짧은 시간동안 달리더라도 기대 수명을 3년 연장할 수 있다는 연구결과가 있다. 앞서 살펴본 심혈관 건강, 정신 건강, 수면의 질 향상, 체중 관리 등이 복합적으로 작용한 결과다.

박해식 동아닷컴 기자 pistols@donga.com