자넨 연금만 많지? 난 근육도 많다네

나이 들면 '근육'도 재산 … 젊을때부터 저축하세요

게티이미지뱅크

나이가 들면 어떤 분은 굽은 허리와 함께 지팡이를 의지해 걸어다니고, 어떤 분은 젊은이 못지않게 허리를 꼿꼿하게 펴고 활기차게 걸어다닌다. 왜 그럴까? 바로 '근육' 때문이다. 근육이 줄어들면 걷거나 뛰거나 하는 기본적인 동작이 어려워진다.

근육은 나이가 들면서 점점 줄어든다. 아무것도 하지 않으면 근육량은 20대를 정점으로 해마다 1%포인트 감소해 50대 30%, 60대 40%까지 떨어진다고 알려져 있다. 특히 등 근육과 복근, 엉덩이 근육, 넓적다리 근육과 같이 큰 근육이 눈에 띄게 줄어든다. 이 때문에 건강을 챙기려면 '먹거리'에 신경을 쓰듯이 근육이 줄지 않도록 노력해야 한다.

신규철 제일정형외과병원 병원장(정형외과 전문의)은 "허리가 굽고 자세가 구부정해지는 것은 골반과 다리 쪽 근육이 감소하기 때문"이라면서 "지팡이를 짚고 다니는 분들도 체계적인 근력·재활운동을 통해 근육량이 늘면 몇 개월 후 지팡이 없이 걸어다니는 경우를 많이 봤다"고 말했다. 나이를 먹어도 튼튼한 다리와 허리를 유지하려면 하체를 중심으로 전신 근육을 유지하는 것이 가장 중요하다는 얘기다. 하체 근육은 몸 전체 근육량의 70%를 차지하고 있으며 국내 연구에 따르면 60세 이상의 11.6%, 80세 이상의 38.6%가 근감소증이 있다. 일본 스포츠의학 전문가인 구노 후미야 쓰쿠바대 대학원 교수(의학박사)도 니혼게이자이신문에서 "제가 지도하고 있는 시니어 전용 운동교실에서 97세 초고령인이 평소 지팡이를 이용해 천천히 걸어다녔는데, 스쾃을 중심으로 한 간단한 근육 트레이닝을 받은 결과 3개월 후 지팡이 없이 종종걸음을 할 수 있었다"며 "비록 80·90대라도 간단한 근육 트레이닝을 시작하면 근육을 충분히 늘릴 수 있다"고 소개했다.

근육은 초고령사회에 건강을 지키는 '보물창고'다. '연금보다 근육'이라는 말도 같은 맥락이다. 젊을 때부터 꾸준히 운동해서 근육을 만들어두면 나이 들어 건강을 유지하는 데 매우 요긴하다는 뜻이다. 우리나라는 올해 하반기 또는 내년 초 65세 이상이 전체 인구의 20%를 넘는 초고령사회 진입을 앞두고 있어 어느 때보다 근육의 중요성이 강조되고 있다.

근육은 체중이 젊었을 때와 비교해 변함이 없어도 운동 습관이 없으면 지방이 늘어나고 근감소증이 발생한다.

근육 감소는 걷거나 뛰거나 하는 기본 동작이 어려워질 뿐만 아니라 내장기관에도 악영향을 준다. 근육은 몸의 에너지원인 당을 저장하거나 소비하는 역할을 하는데, 근육이 줄면 체내 당이 에너지로 사용되기 어려워 체중이나 체형에 관계없이 당뇨병으로 진행되기 쉽다. 당뇨병은 뚱뚱한 사람이 걸리기 쉽지만, 야위어도 당뇨병에 노출되는 것은 바로 근육량 감소 때문이다. 근육은 뇌와 마찬가지로 각종 호르몬을 분비한다. 이들 호르몬은 치매나 암, 동맥경화 등 다양한 질병을 예방하는 효과가 있다고 알려져 있다.

이처럼 근육은 체중이나 체형 변화로 알 수 없어 '체조성(體組性)'이 주목받고 있다. 체조성은 전신 근육이나 지방, 뼈, 수분 등의 비율을 말한다. 일반적으로 비만지표로 BMI(체질량지수·계산법=체중(㎏)÷(키(m)²))가 널리 사용되고 있지만, 안타깝게도 근육의 비율까지 알 수 없다. 구노 교수는 '체조성계'로 자신의 근육량을 측정해 혈압처럼 그 변화를 살펴보는 것도 바람직하다고 조언했다. 체조성은 체내 수분량에 따라 변하기 때문에 저녁 목욕 전과 같은 동일한 조건에서 측정하는 게 중요하다.

근육은 200여 종, 그 수는 약 650개에 달한다. 근육은 '횡문근'과 '평활근'으로 크게 나눌 수 있다.

횡문근(가로무늬근)은 줄무늬가 있는 근육으로, 몸을 움직이는 '골격근'이나 심장을 움직이는 '심근'으로 이뤄져 있다. 줄무늬가 없는 평활근은 장기나 혈관을 구성하고 있다. 자신의 의사로 움직여 단련할 수 있는 근육은 수의근(隨意筋)으로, 횡문근의 골격근뿐이다. 골격근은 뼈와 연결돼 있어 관절의 굽힘·펴기에 필요한 근육이다. 그 밖의 근육은 자율신경이 지배하기 때문에 자력으로 움직일 수 없는 불수의근(不隨意筋)이다.

골격근은 근육 트레이닝으로 단련할 수 있는 유일한 근육으로, 체중의 약 30%를 차지하기 때문에 움직여 늘릴수록 소비하는 에너지(열량)도 커진다. 우리 몸 안에서 에너지로 많이 사용되는 것은 당이나 지방이어서 근육량(골격근)이 늘면 생활습관병의 발병 위험도 낮아진다.

하나의 근육은 수천 개의 근섬유로 구성돼 있으며, 직경은 50~100㎛(㎛=100만분의 1m), 길이는 2~3㎜~30㎝로 근육 종류에 따라 다양하다.

근육은 상처를 입으면 늘어나는 성질이 있다. 운동을 하고 근육을 쓰면 근육 조직에 상처가 나고 혈액이 나온다. 이를 계기로 근육이 두꺼워진다. 구노 교수는 "손상된 근육은 근육을 늘리는 근원이 되는 '위성세포(satellite cell·말초신경계의 신경절이 있는 신경세포 표면을 덮는 신경아교세포)'가 활성화되고 증식해 근섬유에 달라붙어 근섬유가 굵어지거나 새로운 근섬유가 만들어진다"며 "이 구조를 '초회복(超回復)'이라고 부르며 이것을 반복하면서 근육은 비대해진다"고 설명했다. 근육량을 늘리려면 근육통을 느낄 정도의 운동이 효과적이라는 얘기다.

근육은 최근 들어 새로운 역할과 기능이 계속 밝혀지고 있다. 근육은 주로 몸을 움직이는 역할을 하는 것으로 알았지만, 2000년대 들어 호르몬을 만들어 낸다는 사실이 밝혀졌다.

호르몬을 분비하는 장기는 뇌하수체, 췌장, 갑상선, 부신 등이지만 사실 근육도 그중 하나다. 지금은 근육이 인체의 최대 내분비기관이라고까지 한다. 근육이 생성해 혈액으로 분비하는 호르몬은 마이오카인(myokine)으로 총칭된다. 마이오카인은 2012년 세계적인 과학지 '네이처'에 실리면서 널리 알려지게 됐다. 마이오카인은 그리스어로 근육을 뜻하는 'myo'와 호르몬 작동물질을 의미하는 'kine'의 합성어로, 현재 30종 이상이 확인됐다.

마이오카인은 먼저 인지기능을 높이는 작용을 한다. 이리신(irisin)이라는 마이오카인은 근육에서 분비된 뒤 혈류를 타고 뇌에 도달한다. 그러면 뇌 속에서 BDNF(Brain Derived Neurotrophic Factor·뇌 유래 신경 영양 인자)라는 물질이 많이 분비돼 정보 전달에 도움이 되는 신경세포가 만들어지거나 그 기능이 높아진다. 실제로 알츠하이머형 치매환자의 해마(뇌 속에서 기억을 담당하는 부위)에서 이리신 농도가 떨어진다는 연구 결과가 나왔다. 이리신 외에도 뇌세포를 활성화시키는 IGF-1(인슐린 유사 성장 인자)이 존재한다. 구노 교수는 "그동안 근육은 뇌에서 지령을 받고 움직인다고 알려졌지만, 지금은 근육도 뇌를 향해 지령을 하는 '쌍방향 소통'을 통해 치매 예방에 관여할 가능성이 있다"고 밝혔다. 마이오카인은 근육을 사용해야 분비된다. 그렇다면 근육을 쓰지 않으면 어떻게 될까? 근육을 사용하지 않으면 뇌에 좋은 호르몬이 분비되기 어려워진다. 특히 위축된 근육은 인지기능이 저하하는 방향으로 작용하는 호르몬(헤모펙신)을 분비하게 된다. 이는 해마에 작용해 치매 발병을 앞당길 우려가 있는 나쁜 마이오카인이다.

근육은 당뇨병이나 동맥경화를 막는 호르몬도 분비한다.

당뇨병은 혈당을 조절하는 호르몬(인슐린) 분비가 줄거나 효능이 떨어져 발병한다. 인슐린을 늘려 혈당을 개선하는 것은 이리신이나 IL-6(인터루킨6)와 같은 마이오카인이다. 이들 호르몬은 근육에서 분비돼 혈당을 안정시키라고 압박한다.

이와 동시에 근육 재생에 필수인 위성세포가 늘어나 근육 재생도 잘 진행된다. 또 근육은 FGF-21(섬유아세포 성장 인자 21), 아데포넥틴 등과 같은 마이오카인을 분비해 당뇨병을 비롯해 심장병, 뇌졸중, 지방간 등을 억제한다.

근육이 줄면 몸 안의 당이 에너지로 사용되기 어려워지고, 이리신이나 IL-6 등의 분비도 줄어 혈당치가 상승한다. 무엇보다 근육의 근원이 되는 위성세포가 증가하지 않아 근육이 점점 줄어드는 악순환에 빠지게 된다. 당뇨병이 근육 감소병이라고 불리는 이유다.

이리신은 혈관 회춘에 효과가 있는 일산화질소(NO) 분비를 늘린다. 일산화질소는 혈관 내벽에서 분비돼 혈관을 부드럽고 유연하게 만드는 효과가 있는 물질이다. 또 동맥경화(혈관이 딱딱해져 탄력이 상실된 상태)를 막고 고혈압 및 이상지질혈증과 같은 생활 습관병과 심근경색, 뇌경색 등을 예방하는 데 중요한 역할을 한다.

마이오카인은 암을 예방하는 효과가 있다. 현재까지 과학적인 임상 결과로 밝혀진 것은 대장암이다. 대장암은 3만2751명(2021년 기준)이 새롭게 진단을 받았다. 대장암의 발병 순위는 남자가 폐암, 위암에 이어 3위, 여자는 유방암, 갑상선암에 이어 3위에 올라 있다. 운동은 대장암 발생 위험을 거의 확실하게 낮춘다고 밝혀졌다. 그 이유는 SPARC(Secreted Protein Acidic and Rich in Cysteine·스파크)라고 하는 마이오카인 때문이라는 주장이 설득력을 얻고 있다.

스파크는 2013년 보고된 물질로, 운동을 하면 근육에서 스파크가 분비돼 대장암의 근원이 되는 세포를 자살(아폽토시스·apoptosis)하도록 유도한다고 밝혀졌다. 근육을 움직이면 대장암 원인이 제거돼 발암을 피할 수 있다는 얘기다. 근육은 피부의 기미나 주름과도 관련이 있다. 피부 기미가 적은 사람의 혈액에는 마이오넥틴이라고 하는 마이오카인이 많고 근육량도 많다거나, 8주간의 체조 습관으로 기미와 주름이 유의하게 감소했다는 연구 결과도 있다. 마이오카인은 피부 탄력을 주는 콜라겐 생성을 촉진한다는 사실도 밝혀졌다.

근육은 어떻게 키워야 할까. 유산소 운동과 함께 근력을 강화하는 무산소 운동(웨이트 트레이닝, 역도, 팔굽혀펴기 등)을 병행해야 한다. 특히 복부지방이나 내장지방이 많은 40·50대 이상은 뱃살을 빼는 데만 초점을 맞추지 말고 근육이 위축되지 않도록 근력운동을 병행해야 한다. 신 병원장은 "근력운동은 어깨와 허리, 가슴, 복부, 다리 등 주요 근육을 골고루 발달시켜 주는 게 중요하다"며 "단기간 내 근육을 키우려면 전문 트레이너에게 도움을 받는 것이 좋다"고 조언했다.

[이병문 의료전문기자]