혈관의 적, 나쁜 콜레스테롤 수치 낮추는 생활 습관 4가지

나쁜 콜레스테롤로 알려진 LDL 콜레스테롤은 지질의 한 종류로, 혈관 벽 안쪽에 파고들어 각종 염증을 일으킨 후 덩어리로 뭉쳐서 혈관을 좁게 만든다. 이에 따라 혈액의 양이 줄어들어 각종 혈관 질환을 야기한다. 우리의 건강을 위협하는 나쁜 콜레스테롤을 줄일 수 있는 생활 습관에 대해 알아본다.

채소 속 식이섬유는 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 준다｜출처: 미드저니

트랜스 지방 섭취 줄이기
트랜스 지방은 대부분 식용유의 공업화 과정에서 발생하는데, 주로 인위적으로 만든 가공유지를 이용해 조리한 가공식품에 많이 들어있다. 대표적으로 마요네즈나 케이크, 빵류, 감자튀김, 팝콘 등이 있다. 트랜스 지방은 LDL 콜레스테롤을 증가시키는 반면, 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤은 감소시킨다.

트랜스 지방을 줄이려면 고온의 기름에서 조리하는 방법을 피하고, 기름은 재사용하지 않는 것이 좋다. 아울러, 트랜스 지방은 유통기한을 연장하기 위해 널리 사용하므로, 가공식품의 섭취를 자제하고 먹어야 한다면 영양성분 표시를 확인해 트랜스 지방이 적게 들어있는 것을 선택하는 것이 좋다.

설탕 섭취 줄이기
설탕은 혈당을 높이는 주범이다. 혈당이 높아지면 인슐린 분비가 촉진되는데, 이는 지방 합성과 콜레스테롤 생산을 증가시킨다. 아울러, 설탕은 중성지방 수치를 증가시키는데, 중성지방은 LDL 콜레스테롤을 많이 만드는 역할을 한다. 설탕 섭취를 줄이려면 가공식품 대신 신선한 식재료를 사용해 직접 요리해 먹는 것이 좋고, 과자나 캔디 등 설탕 함량이 많은 간식 대신 견과류나 야채 스틱, 요구르트 등 건강한 간식으로 대체하는 것이 좋다. 또한 탄산음료 대신 허브차나 레몬 물 등을 먹는 것을 추천한다.

식이섬유 충분히 섭취하기
식이섬유는 소화 과정에서 콜레스테롤의 흡수를 방해해 콜레스테롤의 양을 감소시킨다. 특히 수용성 섬유소는 나쁜 콜레스테롤을 감소시키는 것으로 알려져 있다. 아울러, 다른 음식들과 함께 먹으면 혈당을 낮추는 역할을 하며, 포만감이 있어 다이어트에도 효과적이라 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움을 준다. 식이섬유는 과일과 채소, 견과류, 통곡물 등에 풍부하게 들어있다.

매일 운동하기
하루에 운동을 30분 정도 꾸준히 하면 나쁜 콜레스테롤을 감소시키고 좋은 콜레스테롤은 증가시킬 수 있다. 운동을 하면 혈액순환이 원활해지고 혈관 벽의 유연성이 향상되기 때문. 아울러, 운동을 하면 혈압 조절에도 영향을 끼쳐 심혈관 질환 개선에 도움이 된다. 하루에 30분 이상 유산소 운동(걷기, 달리기, 수영 등)과 저항 운동(웨이트 트레이닝, 필라테스 등)을 조합해 다양한 운동을 하는 것을 추천한다.

윤새롬 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

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