삶을까, 볶을까?… ‘콩’ 단백질 높이려면 이렇게 조리해야!

콩을 삶거나 볶으면 생 콩에 비해 단백질 함량이 높아진다. [사진=클립아트코리아]

식물성 단백질의 대표 식품은 바로 콩이다. 실제로 두부, 두유 같은 콩 식품은 '식물성 단백질'의 훌륭한 공급원이다. 대표적인 국산 콩 4가지 백태, 서리태, 흑태, 서목태는 단백질이 약 40%대로 매우 풍부하고, 식물성 지방질도 풍부하다. 아몬드와 비견될 정도인데, 운동이나 다이어트에도 효과적인 영양소 공급원이다. 콩 단백질 함량 높이는 조리법을 함께 알아본다.

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◆ 밭에서 나는 고기, 식물성 단백질 풍부

국립농업과학원의 연구에 따르면, 대표 국산 콩 4종류 백태, 서리태, 흑태, 서목태의 단백질, 아미노산 함량을 분석한 결과, 선호도가 높은 네 가지 콩 중 단백질이 가장 많이 든 것은 서리태(100g당 43.1g)였다. 다음은 서목태(42.7g), 흑태(40.9g), 백태(40.8g) 순이었지만, 종류 별로 단백질 함량에 큰 차이는 없었다. 콩은 대표적인 식물성 단백질 식품이어서 흔히 '밭에서 나는 고기'로 통한다.

◆ 삶아서 먹으면, 콩 단백질 함량 최고

콩은 조리방법에 따라 단백질 함량에 상당한 차이를 보인다. 삶은 콩 > 볶은 콩 > 생 콩 순서로 단백질 함량이 높다. 콩을 삶거나 볶으면 생 콩에 비해 단백질 함량이 높아지는데, 콩을 삶으면 6~7%, 콩을 볶으면 2~3% 단백질 함량이 증가했다. 단백질 함량과 체내 흡수율까지 고려한다면, 삶아서 먹는 콩의 단백질이 단연 뛰어나다.

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◆ 콩에 많은 아미노산, 글루탐산

식품에서 이용되는 아미노산은 모두 20가지이며, 체내에서 충분한 양이 합성되지 않아 반드시 식품을 통해 섭취해야 하는 것을 '필수 아미노산'이라 한다. 콩에 가장 많이 든 아미노산은 글루탐산(100g당 약 7g)이고, 가장 적게 함유된 아미노산은 트립토판, 메티오닌이었다. 글루탐산은 MSG의 핵심 성분이다. 국산 콩 4종에서 모두 미량의 트립토판이 검출되었는데, 트립토판은 '행복 물질'인 세로토닌의 원재료로도 널리 알려져 있다.

◆ 콩 종류별로 달라지는 조리법

콩을 이용한 음식에는 각각 다른 종류의 콩을 사용해 왔다. 장류(된장, 고추장), 콩기름, 유부, 두부, 두유 등에는 노란 콩인 백태가 주로 이용된다. 검정콩인 서리태와 흑태는 밥에 넣어 잡곡밥으로 먹거나, 콩 조림으로 만들어 반찬으로 활용한다. 서목태(쥐눈이콩)는 검정콩 중 크기가 가장 작고 윤기가 나는데, 해독 효과가 알려져 한방 재료로 널리 사용된다. 특히 검정콩은 노화 방지는 물론이고 중년 여성의 갱년기 극복에도 도움 주는 음식으로 꼽힌다.

김수현 기자 (ksm78@kormedi.com)