“60세에 운동 시작해도 효과 있나?”...가장 좋은 습관은?

자주 움직이면 심장-뇌혈관질환, 대장암, 유방암 등 암 예방에 기여

편하다고 늘 앉거나 누워 있으면 근력이 빠지는 것을 느낄 수 있다. 체력은 일상생활을 무리 없이 할 수 있는 능력이다. 이런 체력조차 없다면 삶의 질이 뚝 떨어진다. 지금 바로 일어나서 몸을 움직이자. . [사진=게티이미지뱅크]

가족들에에 부담주지 않고 건강하게 활동하는 103세 남성이 있다. 부인을 먼저 떠나 보낸 후 혼자 사는 이 노인은 모든 것을 스스로 해결한다. 음식 만들기 등 가사도 그의 몫이다. 가끔 자녀들이 안부를 물으면 "신경 쓰지 마, 너희들이나 건강 챙기라"고 당부한다. 막내 딸이 70세가 넘었기 때문이다.

103세 노인의 운동... "거실과 방에서도 걷는다"

나이 들어도 운동을 해야 한다. 헬스클럽, 조깅만 운동이 아니다. 일상에서 부지런히 움직이는 게 운동이다. 103세 노인은 날씨가 나빠 외출을 못하면 집에서 운동한다. 거실과 방을 왔다 갔다 한다. 노인은 넘어지면 위험하기 때문에 안전, 또 안전을 강조한다. 이 노인을 보면 60세는 '젊은이'다. 한창 나이다. 운동을 시작해도 늦은 나이가 아니다. 평소 몸을 자주 움직였다면 그것이 바로 운동이다.

부지런히 움직였더니... 심장-뇌혈관질환, 대장암, 유방암 예방에 기여

규칙적인 신체 활동은 면역 기능 강화, 체내 염증 감소를 통해 심장-뇌혈관질환, 암 예방에 효과적이다. 국가암정보센터에 따르면 운동은 식도암, 간암, 폐암, 신장암, 위암, 자궁내막암, 골수성 백혈병, 골수종, 대장암, 두경부암, 방광암, 유방암과 같은 암 예방에 도움이 된다.

특히 몸을 자주 움직이면 장의 연동운동을 도와 대장의 배변기능을 좋게 한다. 암을 일으키는 원인물이 장 속에 있는 시간을 줄여 대장암 예방에 기여한다. 운동은 폐경 후 여성의 유방 조직에 에스트로겐(여성호르몬)이 미치는 영향을 감소시켜 유방암 예방에 좋다.

"오늘도 30분 이상 걸었나요?"... 여가, 가사, 이동도 신체활동

그렇다면 신체활동이란 무엇일까? 음식을 통해 들어온 에너지를 쓰는 과정이다. 에너지가 몸속에 많이 남으면 살이 찔 수밖에 없다. 운동 뿐만 아니라 여가, 가사, 이동도 신체활동이다.

세계보건기구(WHO)에 따르면 중간 강도(옆 사람과 대화 가능)로 하루 30분 이상-주 5회 이상 걷기나 근력 운동을 하는 게 좋다. 헬스클럽에서 1시간 운동했다고 잠 잘 때까지 누워 있으면 운동 효과가 떨어진다. 귀찮더라도 소파에서 1시간 앉아 있었다면 잠시 일어나서 거실을 어슬렁거리는 게 좋다.

주변의 건강한 90대 노인의 공통점은?

주변의 90세, 96세 노인들을 보면 '부지런하다'는 공통점이 있다. 거동이 가능하면 동네 산책을 나가고 몸을 자주 움직인다. 손가락을 움직여 일기를 쓰면 치매 예방에도 좋다. 하루 있었던 일을 기억하는 메모를 해도 뇌 건강에 도움이 된다.

편하다고 늘 앉거나 누워 있으면 근력이 빠지는 것을 느낄 수 있다. 체력은 일상생활을 무리 없이 할 수 있는 능력이다. 이런 체력조차 없다면 삶의 질이 뚝 떨어진다. 지금 바로 일어나서 몸을 움직이자.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)