[CEO건강학 <300>] 생각을 바꾸면 마음이 편하다, “자동적 사고를 찾아라”

사진 셔터스톡

두 아들을 둔 할머니가 있다. 이 할머니는 매일 하늘을 보면서 “어쩔꼬? 어쩔꼬?” 중얼거리면서 걱정, 근심이 가득하다. 이웃집 아낙이 뭐가 매일 걱정이냐고 할머니에게 물었다. 할머니 말이 이렇다. 큰아들은 소금 장수고 둘째 아들은 우산 장수인데, 비 오는 날은 소금을 못 파니 큰아들 걱정이고, 햇살 좋은 날은 우산 장수인 둘째 아들이 걱정이란다. 옆집 아낙이 할머니에게 이렇게 조언을 했다. 날씨가 좋은 날은 큰아들이 돈 번다고 기뻐하고, 비 오는 날은 둘째가 돈 번다고 기뻐하시라고. 그다음부터 할머니는 하늘 보고 늘 기뻐했다고 한다.

생각을 바꾸니 마음이 편해졌다. 이것이 바로 상담에서 많이 사용하는 ‘인지 치료’다. 우리는 어떤 상황에 닥치면 자동으로 어떤 생각이 떠오르고 그에 따라 감정이 뒤따른다. ‘상황-생각-감정’의 패턴이다.

같은 상황을 보고 누구는 긍정적으로 생각하고 누구는 부정적으로 생각한다. 맥주잔에 술이 반밖에 안 남았다고 아쉬워하는 사람이 있는 반면, 반이나 남았다고 좋아하는 사람이 있다. 그런 것은 자신이 선택한 것이라기보다는 자동으로 떠오르는 생각이다. 이와 같이 저절로 떠오르는 생각을 인지 치료에서는 ‘자동적 사고(automatic thinking)’라고 한다. 면접을 앞두고 ‘내가 모르는 문제가 나올 거야’ 하면서 불안하고, 소개팅을 할 때 ‘나를 마음에 안 들어 할 거야’ 하고 주눅 들고, 발표할 때 ‘틀림없이 떨 거야’ 하는 것이 모두 자동적 사고의 하나다. 이런 자동적 사고를 파악해서 그 생각이 과연 타당한지를 점검해서 생각을 변화시키는 것이 인지 치료의 핵심이다.

윤우상 밝은마음병원 원장 정신건강의학과 전문의 ‘엄마 심리 수업’저자

인지 치료는 우울증, 불안증, 공황 증상 등에서 많이 사용된다. 비행기 공포증인 사람이 있다. 비행기를 타는 상황이 오면 ‘떨어진다’는 생각이 저절로 나오고 극심한 불안이 뒤따른다. ‘비행기=떨어진다’가 자동적 사고다. 비행기 사고가 날 확률이 1000만 분의 1이라고 한다. 벼락 맞을 확률이 100만분의 1이라고 하니 벼락 맞기보다 훨씬 어렵다. 그래서 비행기 공포증 환자에게 비행기의 안전성에 대한 다양한 교육을 하고 반복해서 주입한다. 자동적 사고를 ‘비행기=안전하다’로 바꾸는 것이다. 물론 생각을 바꾼다고 마음이 금방 편해지는 것은 아니다. 하지만 내 마음을 조절하기 위해서는 우선 내 생각에 어떤 문제가 있는지 파악해야 한다.

어떤 상황에서 불안이나 우울감을 느낀다면 그때 나타나는 자동적 사고가 무엇인지를 찾아낼 수 있으면 좋다. 사실 자동적 사고를 파악하기가 쉽지 않다. 스치듯 지나가고 어느 순간 불안이나 우울 등의 감정 상태에 빠지기 때문이다. 자동적 사고를 찾아내는 한 방법은 글로 써보는 것이다. 불안이 올라왔다면 무슨 생각 때문인지 글로 적어보고, 그 생각이 합리적인지 살펴보고 대안을 써보는 것이다. 이런 훈련은 자기 성찰의 한 방법이 된다. 자동적 사고를 찾는 능력은 정신 건강을 잘 보살필 뿐 아니라 마음 성장의 한 방법이기도 하다. 내 생각을 생각하는 능력이다.