[시론] 제철과일로 건강을 챙기자

바야흐로 수박과 자두·복숭아까지 과일의 계절이 돌아왔다. 과일은 채소와 함께 대표적인 웰빙 식품이다. 과일과 채소를 정확하게 구분하기란 의외로 어렵다.

흔히 일년생 초본(草本)에서 수확하면 채소, 나무에서 따면 과일로 분류한다. 딸기·수박·참외를 채소라고 주장하는 것은 씨앗을 새로 뿌려 재배해서다. 반찬으로 먹는 것은 채소, 식후에 디저트로 먹는 것은 과일이란 간단한 구분법도 있다. 딸기·수박·참외를 과일이라 하는 사람은 이들을 대개 디저트로 먹는다는 것을 근거로 내세운다.

더 엄격하게 과일을 정의하면 식물 암꽃의 성숙한 씨방(ovary)이다. 이 정의에 따르면 일반인이 흔히 과일이라고 부르는 것 외에 견과류와 호박·수박·토마토도 과일에 포함된다.

과일은 수분이 전체 무게의 80∼90%로, 수분 함량이 채소보다 약간 낮다. 과일에서 수분을 뺀 나머지는 대부분 탄수화물(100g당 10∼20g)이다. 탄수화물 중 특히 과당·유기산이 풍부하다. 과로한 뒤 과일을 먹으면 피로가 금세 풀리고 몸에 바로 힘이 생기는 것은 과일의 탄수화물이 대부분 분해가 필요 없는 과당과 포도당으로 구성됐기 때문이다.

우리 몸은 탄수화물·지방·단백질 모두를 에너지원으로 사용한다. 예외적으로 뇌는 탄수화물(궁극적으론 포도당의 형태로)이 유일한 에너지원이다. 과일을 먹으면 두뇌 회전이 빨라지는 것은 과일에 포도당이 많이 들어 있어서다.

유기산은 과일을 먹을 때 느끼는 신맛 성분이다. 과일의 유기산(구연산·사과산·주석산 등)은 과일을 먹은 사람에게 상쾌한 느낌과 청량감을 안겨준다. 피로 해소도 돕는다.

과일에 든 웰빙 성분 중 대표적인 것은 비타민C다. 비타민C는 항산화, 암 예방, 스트레스 해소 효과가 있다. 식품의약품안전처는 비타민C를 매일 100㎎ 이상 섭취할 것을 추천한다. 비타민C는 열에 약해 조리 과정에서 쉽게 파괴된다. 생과일을 먹는 것이 천연 비타민C를 많이 섭취하는 방법이다. 과일에 많이 함유된 미네랄은 칼륨이다. 칼륨은 여분의 나트륨을 체외로 배출하고 혈압을 조절해 고혈압 예방에 유익하다. 칼륨도 요리할 때 손실되기 쉽다. 한국인이 가장 부족하게 섭취하는 미네랄이 ‘쌍칼(칼륨·칼슘)’인데, 생과일은 매우 훌륭한 칼륨 보충 식품이다.

혈관 건강에 해로운 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤의 혈중 농도를 낮추는 수용성(水溶性) 식이섬유, 변비를 예방하는 불용성(不溶性) 식이섬유가 모두 풍부하게 들어 있다는 것도 과일을 돋보이게 한다.

과일의 열량은 100g당 50㎉ 전후로, 적당량 먹는다면 ‘다이어트 식품’으로 손색이 없다. 자녀가 뚱뚱하다는 이유로 통닭집이나 삼겹살집 근처를 피해 다른 곳으로 주소지를 옮기는 것은 도움이 안된다. 이보다는 과일·채소 가게 옆으로 이사하는 것이 신(新) ‘맹모삼천지교(孟母三遷之敎)’다. 과일·채소 가게가 집에서 가까우면 비만도를 낮출 수 있는 것으로 나타났기 때문이다. 미국 뉴욕 컬럼비아대학교 공공보건대학 연구팀은 뉴욕에 거주하는 1만3000여명을 대상으로 집 주변 반경 800m 내에 과일가게·패스트푸드점 등 특정 식품을 파는 가게 숫자와 비만과의 관계를 분석해 이런 결론을 내렸다.

다만, 길거리 음식으로 인기가 높지만 ‘설탕 범벅’인 코팅 과일에 너무 빠진다면 ‘맹모’의 노력도 허사가 되고 만다. 이른바 ‘의료대란’으로 ‘각자도생’의 건강관리가 더욱 중요한 요즘, 제철 과일로 건강을 지키는 지혜를 발휘해보자.

박태균 한국식품커뮤니케이션포럼 대표