“오늘도 삼겹살 실컷 먹고 공깃밥 추가”...고지혈증 피하는 식습관은?

심장-뇌혈관 망가뜨리는 출발점... 탄수화물, 지방 적정량 먹어야

삼겹살은 비계 등 기름진 부위가 많은 부위다. 혈액-혈관 건강을 위해 적정량 먹고 밥 등 탄수화물도 추가로 많이 먹지 않는 게 좋다. [사진=게티이미지뱅크]

고지혈증을 떠올리면 삼겹살, 내장 등 고기의 기름진 부위를 떠올린다. 지나친 포화지방 섭취가 원인 중 하나다. 하지만 고기를 거의 안 먹어도 고지혈증(이상지질혈증)에 걸릴 수 있다. 고기를 크게 줄여도 빵, 면 등 탄수화물을 과도하게 먹으면 핏속의 중성지방 수치가 높아질 수 있다. 경각심 차원에서 혈액-혈관 건강에 대해 다시 알아보자.

심장-뇌혈관 망가뜨리는 출발점... 탄수화물 적정 섭취 비율은?

이상지질혈증의 예방과 치료가 중요한 이유는 심장-뇌혈관을 망가뜨리는 출발점이기 때문이다. 핏속에서 중성지방-콜레스테롤이 늘어나 혈관을 막아 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈), 심근경색증을 일으킬 수 있다. 한국인 영양소 섭취 기준에 따르면 탄수화물의 적정 섭취 비율은 하루 식사량(총 에너지)의 55~65%다. 하지만 국민건강영양조사에서 47.1%가 탄수화물, 30.1%가 지방 섭취 비율이 과도했다는 통계가 있다.

빵, 과자 후식으로 자주 먹었더니... 탄수화물, 당류 섭취 크게 증가

식사 외에 간식이나 후식으로 탄수화물 함량이 높은 빵, 과자 등을 추가로 먹는 경우가 있다. 맛을 내기 위해 당분과 첨가물을 넣은 제품이 적지 않다. 유럽 등 서구는 빵이 주식이지만 거친 식감의 통밀빵을 먹는 경우가 많다.

빵, 과자에 단 음료를 마시는 습관이 있다면 육류를 안 먹어도 핏속에서 중성지방-콜레스테롤이 급증할 수 있다. 한국지질동맥경화학회의 2022 이상지질혈증 진료지침에서는 총당류를 하루 섭취 에너지의 10~20% 이내로 먹도록 권고했다.

삼겹살 과식해도 공깃밥 한 공기는 필수?... "술은 중성지방 수치 올려"

고기를 많이 먹은 후에도 "공깃밥 추가!"를 주문하는 경우가 있다. 포화지방과 탄수화물을 동시에 과다 섭취할 수 있다. 고기찌개나 반찬이 너무 짜다면 밥을 더 먹을 수 있다. 여기에 술까지 마시면 열량이 크게 늘어난다. 질병관리청 자료에 따르면 알코올을 지나치게 많이 마시면 지단백 분해효소의 활성이 저하되어 핏속의 중성지방 수치가 상승한다. 술에는 당분도 많이 들어 있다.

잡곡, 통밀, 생선, 콩류... 채소에 많은 식이섬유 역할은?

밥 위주로 식사하면 탄수화물을 과다 섭취할 수 있다. 식사량을 조절하고 흰 쌀밥 대신 잡곡, 통밀 등 통곡물을 사용하는 것이 좋다. 반찬으로 육류 대신 불포화지방산과 단백질이 많은 생선을 자주 먹고, 식이섬유 함량이 높은 채소류, 콩류 등을 충분히 먹는다. 식이섬유는 장에서 콜레스테롤 흡수를 줄이고 담즙산을 통해 콜레스테롤 배설을 촉진해 핏속의 지방 수치를 낮추는 데 도움이 된다.

식이섬유는 통곡물, 채소류, 해조류, 콩류, 과일류에 많다. 한국지질동맥경화학회의 2022 이상지질혈증 진료지침에서는 25 g 이상 섭취하도록 권고한다. 식사 후 계속 앉아 있으면 음식으로 들어온 에너지를 쓸 수 없다. 혈당이 오를 때 걷거나 몸을 움직이면 몸속에 지방이 과도하게 축적되는 것을 막을 수 있다. 커피를 마시더라도 당류 등 첨가물이 없는 블랙커피를 마시는 게 좋다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)