채식주의자도 빈혈 걱정?... 고기만큼 ‘철분’ 많은 식물성 식품 5

콩, 시금치, 감자 등은 고기만큼 '철분'이 풍부한 식물성 식품으로 채식주의자도 안심하고 섭취할 수 있다. [사진=클립아트코리아]

빈혈의 고통은 걸려본 사람만이 안다. 조금만 움직여도 쉽게 피로하고 지치고, 얼굴이 창백해 아파 보인다. 빈혈이 심해지면 가슴이 답답해서 숨 쉬기도 힘들고 깨질듯한 두통에 일상생활도 힘들어질 정도이다. 그런데 고기를 안 먹는 채식주의자는 빈혈 예방을 어떻게 해야 할까? 철분 영양제를 복용한다고 해도 지속적으로 식습관과 식단 관리를 해야 한다. 채식주의자도 안심하고 섭취할 수 있는, 고기만큼 '철분'이 풍부한 식물성 식품을 알아본다.

[사진=클립아트코리아]

◆ 콩 한 컵에는 스테이크보다 많은 철분

콩에 철분이 많다는 것은 잘 알려지지 않았다. 렌틸콩 한 컵에는 스테이크(225g)에서 얻는 것보다 더 많은 철분이 들어있다. 콩은 식이섬유, 단백질, 칼슘 등도 풍부하다. 콩 종류별로 살펴보면, 대두 한컵에는 약 8~9㎎의 철분, 병아리콩 한컵에는 약 4.6㎎의 철분이, 강낭콩 한컵에는 3~4㎎의 철분이 함유되어 있다.

◆ 철분 풍부한 대표 채소! 시금치

시금치는 철분이 풍부한 채소로 유명하다. 실제로 시금치에는 철분 함유량이 높고, 칼슘과 인 등의 무기성분까지 높아서 건강에 좋다. 나물로 무치거나 시금치 된장국처럼 국으로 활용해도 좋고, 샐러드로 섭취할 수도 있다.

◆ 시금치보다 철분 2배나 많은 깻잎

깻잎은 시금치보다 2배 이상의 철분이 함유되어 빈혈 예방에 좋은 야채이다. 철분도 많고, 동시에 비타민K가 풍부해 상처치료에도 도움이 되며 위암과 식중독 예방에도 좋다. 깻잎 30g을 먹게 되면 1일 철분 권장량을 채울 정도로 빈혈 예방에 좋다.

[사진=클립아트코리아]

◆ 의외로 철분이 풍부한 감자

감자는 의외로 철분이 풍부한 식품이다. 구운 감자 하나에 함유된 철분은 닭고기 약 255g에 함유된 철분과 비슷한 수준이 들어있다. 구운 감자와 브로콜리 또는 우유 한잔과 함께 먹으면 맛과 영양이 가득하다.

◆ 철분에 비타민C까지, 브로콜리

철분과 함께 비타민C까지 풍부한 채소는 바로 브로콜리이다. 브로콜리의 철분은 다른 일반 채소에 비하여 2배나 많다. 특히 철분의 흡수를 도와주는 비타민C가 레몬의 2배나 된다. 이 외에도 브로콜리에는 마그네슘과 비타민 K까지 풍부하다.

김수현 기자 (ksm78@kormedi.com)