하루에 물을 얼마나 마셔야 좋을까?

[건강이 최고] 20대 성인 적정 수분 섭취량은 남성 2,600mL, 여성 2,100mL

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우리 몸은 수분이 60~70% 정도 차지한다. 몸속에서 수분이 2%가 빠져나가면 갈증을 느끼고, 4% 정도 소실되면 근육 피로가 발생하고, 12%가 빠져나가면 무기력 상태에 빠진다. 수분 손실이 20%에 이르면 의식을 잃고 목숨을 잃을 수 있다.

하루에 물을 얼마나 마시는 게 좋을까? ‘2020 한국인 영양소 섭취 기준’에 따르면 20대 성인의 적정 수분 섭취량은 남성 2,600mL, 여성 2,100mL이며 나이가 들수록 섭취량이 감소했다. 하지만 우리나라 사람의 하루 평균 수분 섭취량은 966mL에 불과하다.

하루에 소변과 땀으로 2,500mL 정도의 수분이 배출된다. 결국 그만큼 수분을 충분히 섭취해야 한다는 뜻이다. 특히 더운 날씨에는 수분 손실량이 많아져 더 많은 수분을 보충해야 한다. 수분이 부족하면 노폐물 배출이 어려워지고 만성 피로와 탈수를 겪을 수 있다.

다만 콩팥병 환자는 물을 너무 많이 마시면 안 된다. 수분·염분을 지나치게 섭취하면 소변이나 땀으로 제대로 배출되지 않아 전신 부종이나 폐·심장에 물이 찰 수 있다.

그렇다고 수분을 최소한 섭취하는 것도 좋지 않다. 오히려 탈수 증상으로 콩팥이 손상될 수 있기 때문이다. 따라서 평소 소변량과 콩팥 기능을 토대로 적정 수분섭취량을 찾아야 한다.

김진숙 경희대병원 신장내과 교수는 “만성콩팥병 환자는 수분·전해질·칼륨 배출 능력이 떨어져 수박·참외·바나나 등 칼륨이 많이 든 과일 섭취에 주의해야 한다”며 “칼륨 배출이 원활하지 않으면 근육 쇠약·부정맥(不整脈)·심근경색 등이 생길 수 있다”고 했다. 따라서 만성콩팥병 환자는 물을 마시거나 과일을 먹을 때 조금씩 자주 먹는 게 좋다.

더운 날씨에는 땀으로 수분과 전해질이 많이 배출된다. 수분이 줄면 혈액량이 줄어 심장이나 뇌로 가는 혈류가 약해진다. 저혈압 환자 발생률이 6월부터 증가하다 7~8월에 정점을 찍는 것도 바로 이 때문이다.

저혈압을 예방하려면 땀으로 배출되는 수분·전해질을 충분히 보충해야 한다. 이와 함께 영양소를 충분히 섭취해 혈액 생성·순환을 원활하게 해야 한다.

우종신 경희대병원 심장혈관센터 교수는 “저혈압은 혈액 공급을 줄여 정신을 잃고 쓰러지거나 생명을 위협하는 기능 장애로 악화할 수 있다”며 “어지럼증을 느끼면 단순히 더위를 먹었다고 생각하지 말고 혈압 변화 때문인지 살펴야 한다”고 했다.

체내 수분이 모자라면 혈액 내 수분량도 부족해지고 혈액 점도가 높아져 끈적하게 된다. 이는 심장 혈관이 막히는 심근경색을 초래할 수 있다. 다만 물을 너무 많이 마시지 말아야 한다. 혈액량과 심박출량이 늘어나 혈압이 올라갈 수 있기 때문이다.

반면 고혈압 환자는 탈수에 주의해야 한다. 특히 고혈압 약은 △심장박동 수를 줄이거나 △소변을 통한 수분 배출로 혈관 저항을 줄이거나 △심장 수축력을 억제하고 혈관을 확장하기 때문이다.

우종신 교수는 “체내 수분 부족은 소변 배출을 억제하기 때문에 자신이 어떤 고혈압 약을 먹고 있는지 확인하고 수분을 적절히 섭취해야 한다”고 했다.

권대익 의학전문기자 dkwon@hankookilbo.com