러닝용 GPS 시계 데이터로 보는 등산 난이도

윤성중 기자의 훈련 일기

그림=윤성중 기자

올해도 나는 트레일러닝 대회에 나가려고 준비 중이다. 훈련을 위해 최근 혼자서 산길을 달리고 있다. 혼자 훈련하니 본인의 현재 실력이 어느 정도 되는지 제대로 알 수 없었다. 같이 달리면서 비교할 수 있는 대상이 없기 때문이다. 평소 손목에 차고 있는 러닝용 GPS 시계에 기록된 데이터로 어느 수준에 이르렀는지 대충 가늠하는 방법 밖에 없었다. 답답했던 나머지 전문가와 상담했다.

러닝용 GPS 시계 코로스 페이스2를 착용하고 달린 기록. 불암산 일대를 달렸다.

해당 데이터는 서울 불암산의 서울둘레길 1코스~불암산정상~서울둘레길 1코스를 트레일러닝으로 주파한 결과다. 거리는 대략 10km, 2시간 정도 걸렸다. 이 정도면 어느 수준일까? 이 코스는 어려운 코스일까? 쉬운 코스일까? 지금 국내 여러 트레일러닝 대회에 출전해 1위를 휩쓸고 있는 김지섭(노스페이스) 선수에게 데이터를 보내 분석을 요청했다.

"김지섭씨, 저 코스에서 2시간 기록을 깨기가 힘듭니다. 어떻게 하면 더 나아질 수 있을까요?"

사진=김지섭 인스타그램 @take1taiji

김지섭 선수의 답변과 분석

"10km 거리에 누적고도(누적상승)가 869m라는 건 어려운 코스에 해당됩니다. 보통 사람이 이 코스에서 걸었을 경우 4시간 이상 나오는 난이도예요. 평균 심박수가 170bpm이 나왔다는 건 도중에 걷지 않고 열심히 달렸다는 뜻이네요. 힘을 많이 썼다는 의미도 되고요. 그러니까 이 상태에서 힘을 더 써서 완주 시간을 줄이기는 어려워 보입니다.

평균 에포트 페이스(Effort Pace) 부분이 걸리네요. 이것이 무슨 뜻인지는 알죠? 코스의 오르막이나 내리막 등 다양향 지형을 고려했을 때 본인 페이스의 효율을 나타냈다고 할 수 있죠. 여기서 에포트 페이스가 7분 대라는 건 느린 속도라고 할 수 있습니다. 분명히 평지 부분도 있었을 텐데요. 이 코스에서 오르막이 아닌 대체로 평탄한 곳이 몇 km쯤 이어지죠? 3km 정도라고요? 음, 그렇다면 이 3km에 이르는 평탄한 지대에서 속도를 높이는 것이 시간을 단축하는 데 도움이 되겠네요.

이 데이터를 봤을 때 오르막 오르기 훈련보다 평탄한 곳에서 속도를 높이는 훈련을 실시하는 게 좋을 것 같습니다. 평상시 일반 도로에서 가벼운 조깅을 많이 하세요. 천천히 달려도 괜찮습니다. 대신 자주 뛰는 게 좋고요. 그렇게 적응이 된다면 심박수를 줄이는 데 도움이 될 거예요."

러닝용 시계 데이터 보는 방법

①평균 페이스 : 달린 속도. 보통 평지에서 숨이 안 찰 정도로 천천히 달렸을 경우 6분 30초~7분 페이스가 나온다.

②평균 Effort Pace : 코스의 오르막이나 내리막 등 다양향 지형을 고려했을 때 페이스 효율. 어떤 이는 이것을 가리켜 '평지에서 뛰었을 때를 가정한 페이스'라고도 한다. 트레일러닝을 했을 때 평균 에포트 페이스가 5분 정도 나오면 오르막을 굉장히 빠른 속도로 주파했다는 뜻이다.

③평균 심박수 : 가만히 앉아있을 때 심박수를 측정하면 보통 사람의 경우 70~80회 정도 나온다. 평균 심박 170 이상이면 '숨이 턱까지 찬' 정도라고 볼 수 있다.

④ 누적 상승 : 해당 코스에서 올라간 총 고도. 보통 10km 구간에서 누적 상승 고도가 1000m 정도 나오면 어려운 코스라고 분류된다.