팔뚝살 자꾸 처지는데...민소매 입으려면 '이렇게' 빼라

[오늘의 건강]

반팔과 민소매를 입어야 하는 날씨가 시작하면서 팔뚝살로 고민하는 사람이 많다. [사진=게티이미지뱅크]

오늘은 전국이 대체로 맑다가 차차 흐려지겠다. 기상청은 이날 아침 최저기온은 12∼18도, 낮 최고기온은 23∼28도로 예보했다. 낮 기온은 전국 대부분 지역에서 25도 이상으로 오르겠다. 미세먼지 농도는 전국이 '좋음'~'보통' 수준일 것이으로 보인다.

오늘의 건강= 반팔과 민소매를 입어야 하는 날씨가 시작하면서 팔뚝살로 고민하는 사람이 많다. 팔뚝살은 잘 늘어나고 쉽게 처져 보기에도 거슬린다. 무더운 여름이 오기 전 팔뚝살을 쉽게 빼는 방법을 알아본다.

팔뚝은 몸의 다른 곳보다 지방이 특히 잘 쌓인다. 팔뚝살은 평소 잘 쓰이지 않아 운동량이 적은 부위다. 생활습관에도 영향을 잘 받는다. 평소 가슴을 쫙 펴지 않고 구부정한 자세로 생활하면 목, 승모근 등 근육이 긴장한다. 긴장 상태가 지속될수록 상체의 혈액순환이 방해해 팔뚝살이 잘 붙는다. 무거운 물건을 자주 들거나 한쪽으로만 가방을 메는 습관도 두꺼운 팔뚝을 유발한다.

이렇게 찐 팔뚝살을 빼지 않은 채 시간이 흐르면 팔뚝살 피부가 늘어날 가능성이 높다. 나이가 들수록 근육량은 감소하고 피부 속 콜라겐도 덜 만들어진다. 그 결과 피부가 탄력을 잃어 팔뚝살이 처진다.

팔뚝살을 빼려면 생활습관 개선과 운동을 병행하는 게 중요하다. 에어 트레드밀은 팔뚝살 빼는 운동으로 널리 알려졌다. 양손 모두 주먹을 쥐고 다리를 어깨 넓이로 벌린 뒤 팔꿈치를 위를 향해 접는다. 이때 허리와 가슴은 넓게 펴고 주먹쥔 손이 쇄골 앞에 오도록 팔을 구부린다. 오른쪽 팔을 밑으로 뻗는 동시에 오른쪽 무릎을 뒤로 구부린다. 왼쪽 팔도 동일하게 진행한다.

덤벨을 쥔 동작도 팔뚝살 제거에 효과적이다. 덤벨이나 작은 물병을 양손으로 들고 손이 허벅지 앞쪽에 닿을 듯이 모은다. 그 다음 양팔이 몸과 직각을 이루도록 앞으로 천천히 들어 올린다. 그 상태로 3초 동안 버틴 후 다시 양팔을 천천히 내린다. 15회씩 3세트 반복하는 등 규칙적으로 진행하면 된다.

책을 활용하는 방법도 있다. 양손으로 책을 쥐고 팔을 앞으로 쭉 편다. 그 상태에서 양팔을 넓게 벌렸다가 빠르게 팔을 X자 모양으로 모은다. 오른팔이 위쪽으로 오게 하고, 그 다음 왼팔이 위쪽으로 오도록 번갈아가며 팔을 엇갈리게 한다. 팔 안쪽과 밑쪽 근육을 사용하는 동작으로 팔뚝살이 처지는 것을 막을 수 있다.

한편 팔뚝살을 비롯 종아리살까지 출렁거린다면 노화로 인한 근감소증이 시작된 것일 수 있다. 근감소증은 나이가 많아지면서 근육량, 근력, 근육 기능이 감소한 것이다. 근감소증을 방치하면 근육이 계속 줄고 기능이 떨어져 골절 위험이 커진다. 근육량 손실은 기초대사량 저하로 이어지기도 한다. 평소 달걀, 우유, 콩 등 단백질을 충분히 섭취하고 스쿼트, 팔굽혀펴기 등 근력 운동을 꾸준히 하는 게 근감소증 방지에 도움된다.

최지혜 기자 (jhchoi@kormedi.com)