척추 건강 관리는 이렇게~ 일상생활 속 행동과 예방[건강칼럼]

이병규 (바른세상병원 척추클리닉 / 신경외과 전문의)

주부 박 씨(30, 여)는 최근 다리에 경련이 자주 생겨 하지정맥인줄 알고 병원을 찾았는데, 척추질환이 의심된다는 소견이었다. 다시 신경외과 전문의가 있는 병원을 찾은 박씨는 척추관협착증이라는 진단으로, 일상생활 속 허리에 무리가 가는 행동은 삼가고 허리 건강을 위해 체중 관리를 하는 것이 좋겠다는 조언을 들었다.

직장인 김 씨(40대, 여)는 지난 주말 이후 허리에 통증이 생겼다. 잠을 잘못 자서 생긴 근육통일 거라 생각했는데 통증은 일주일이 넘도록 지속됐고, 우측 엉덩이 쪽으로 통증이 이어졌다. 평소 앉아있는 시간이 길어 엉덩이에 쥐가 자주 난다고 여겨왔는데, 진단 결과 허리디스크였다.

최근 10년간 건강보험심사평가원의 척추질환의 진단과 수술 시행을 분석한 결과, 척추질환자 평균 연령이 2012년 40대 초반(41.8)에서 2021년 30대 후반(36.9)으로 5년 가량 어려진 것으로 나타났다. 척추관협착증, 허리디스크 등은 척추의 퇴행성 변화로 추간판이 탄력을 잃거나 형태가 변하면서 요통과 하지방사통 등의 통증을 동반한 대표 척추질환이다. 중장년층이라면 대개 퇴행성변화가 척추질환의 원인인 경우가 많지만 젊은층이라면 스마트폰이나 태블릿 PC등의 사용 증가와 함께 잘못된 자세, 장시간 앉아 있는 환경, 스포츠 부상 등이 원인이다.

우리가 무심코 하는 평소 생활습관이나 자세 중 척추에 부담을 주는 행동에는 어떤 것이 있을까?

업무 중에는 다리를 꼬고 허리를 구부정하게 숙여 앉는 경우가 척추에 가장 위험한 행동으로 꼽힌다. 척추 건강을 위해서는 엉덩이를 의자 등받이에 밀착시키고, 가슴과 허리는 편 상태에서 앉는 것이 바른 자세로, 발 받침대를 사용하는 것이 좋다. 책상 의자에서 휴식을 취할 때는 엉덩이를 안쪽에 바짝 붙이고 목 베개를 받친 자세가 좋으며, 책상에 엎드려 잘 경우라면 쿠션으로 얼굴을 받쳐 허리 부담을 줄이는 것이 좋다.

가사 업무나 일상생활 속에서 물건을 들어올릴 때 허리 힘으로만 드는 행동은 위험하다. 허벅지부터 종아리까지 일직선으로 편 상태에서 하체를 접었다 펴는 힘으로 물건을 들어올리는 습관을 갖는 것이 좋다. 또 쪼그려 앉기는 무릎과 허리에 부담을 주고, 양반다리는 척추 변형과 디스크 위험에 노출되는 자세로 피하는 것이 좋다. 쪼그려 앉거나 바닥에 앉아야 할 상황이라면 낮은 의자나 등받이 의자를 받쳐 앉는 것이 도움이 된다.

어떤 자세라도 동일한 자세를 오랜 시간 지속하는 것은 척추에 상당한 부담이 가해진다. 온 종일 서 있는 직업이라면 한 발을 올려 놓을 수 있는 발판이나 상자 등을 준비해 한 발씩 번갈아 가며 올려놓는 것이 좋고, 1시간에 한번씩 스트레칭이나 가볍게 걷기 등으로 몸을 풀어주는 것이 척추 건강에 좋다.

이병규 바른세상병원 척추클리닉/신경외과 전문의