다이어트엔 리코타 치즈? 열량 더 적은 건 ‘이것’ [식탐]

코티지 치즈, 포화지방·열량 더 낮아
고단백·저열량 특성…아침메뉴 적합

코티지 치즈. [123RF]

[헤럴드경제=육성연 기자] 고단백에 열량까지 낮은 치즈 종류는 다이어트하는 이들에게 인기가 많다. 국내에선 리코타 치즈(Ricotta cheese)가 대중적으로 이용되고 있으나, 이보다 열량과 포화지방이 더 낮은 것은 코티지 치즈(cottage cheese)다.

코티지 치즈는 부드러운 식감에 리코타 치즈처럼 흰색을 가졌다. 수많은 치즈 중에서도 저열량·저지방 특징이 두드러진다.

미국 농무부(USDA) 식품영양성분 자료에 따르면 100g당(이하 기준 동일) 코티지 치즈의 열량은 103㎉다. 모짜렐라 치즈(mozzarella cheese) 296㎉, 몬테레이잭 치즈(Monterey jack cheese) 392㎉, 스위스 치즈(swiss cheese) 393㎉, 파르메산 치즈(parmesan cheese) 420㎉ 등보다 훨씬 낮다. 리코타 치즈(158㎉)와 비교해도 적은 열량이다.

단백질은 11.6g 들어있다. 모짜렐라 치즈(23.7g) 등 다른 치즈보다는 많지 않다. 하지만 코티지 치즈와 함께 저열량 치즈로 꼽히는 리코타 치즈(7.8g)보다 높다.

포화지방 함량도 2.6g에 불과하다. 리코타 치즈(6.97g), 모짜렐라 치즈(11.7g), 파르메산 치즈(15.5g), 스위스 치즈(18.2g), 몬트레이잭 치즈(19.2g)보다 훨씬 적다.

이러한 특징으로 코티지 치즈는 체중을 감량하는 이들에게 치즈를 포기하지 않으면서 선택할 수 있는 대안으로 주목받고 있다. 비교적 적은 열량으로 단백질을 채울 수 있는 것도 장점이다. 배고픔을 조절하는 데 효과적인 카세인 단백질도 풍부하다. 실제 지난 2018년 미국 플로리다 주립대학교 연구진은 논문을 통해 코티지 치즈 속 카세인(Casein) 단백질이 소화 속도를 느리게 만들어 포만감을 주고 근육 형성에 도움을 줄 수 있다고 밝혔다.

특히 코티지 치즈는 고단백 아침 메뉴로 추천한다. 아침에 단백질을 보충하면 포만감이 오래 유지되기 때문이다. 코티지 치즈를 빵에 발라 먹거나 계란, 그릭요거트 등 다른 고단백 식품과 함께 먹어도 좋다. 여기에 아몬드 등의 견과류나 씨앗을 첨가하면 고소한 맛을 느끼며 영양소를 보충할 수 있다. 다만 지방 함량이 적기 때문에 치즈 지방이 내는 특유의 풍미는 덜한 편이다.

가정에서도 코티지 치즈를 만들 수 있다. 재료는 우유(900㎖)와 라임즙(3~4 큰 술)이 전부다. 먼저 센불에서 우유를 끓이다가 작은 거품이 생기면 약불로 줄인다. 라임즙이나 레몬즙을 넣고 저으면서 우유가 물과 분리될 때까지 기다린다. 이후 채에 면포를 깔고 우유를 붓는다. 면포로 모양을 잡고 묵직한 물건으로 30분 정도 눌러주면 완성이다.

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