색깔별로 챙기는 건강 '피토케미컬'

우리가 음식을 선택할 때 여러 가지 감각이 영향을 미친다. 식품의 맛과 향, 색깔이 그것이다. 특히, 식물의 고유한 색깔이나 향을 나타내는 성분이 인체에 유익한 기능을 하는 경우가 많다. 여러 연구를 통해 컬러푸드의 중요성이 강조되고 있고, 다양한 색깔의 음식이 우리 건강에 어떤 기능적 역할을 하는지 밝혀지고 있다. 이러한 식물 속 화합물인 생리활성 물질을 '피토케미컬'이라고 하는데, 식물 화합물의 대표적인 효능과 식품을 알아보자.

식물의 색을 나타내는 성분은 특유의 생리활성 기능을 가진다 | 출처 : 미드저니

▷ 색깔별 피토케미컬 종류와 효능

1. 빨간색
리코펜(Lycopene)이 풍부하게 포함되어 있다. 강력한 항산화 작용을 하며, 심혈관 질환 예방에 도움을 준다.

2. 주황색
당근, 호박, 고구마 등 주황색 식품에는 베타카로틴(Beta-carotene)이 풍부하다. 베타카로틴은 비타민 A 전구체로 체내에서 비타민 A로 전환되어 시력 개선과 피부 건강을 촉진하는 역할을 한다.

3. 노란색
레몬, 라임 등 노란색 과일에 풍부하게 발견되는 화합물은 리모넨(Limonene)이다. 소화를 돕고, 항염증 작용과 면역 시스템 강화에 기여한다.

4. 초록색
대부분의 식물은 초록색을 띠는데, 바로 엽록소(Chlorophyll) 때문이다. 모든 식물은 엽록소를 가진다. 특히, 녹색이 진할수록 엽록소가 많이 들어있다. 엽록소는 항산화 작용을 통해 독성 물질 제거와 세포 보호에 도움을 준다.

5. 파란색 또는 보라색
블루베리, 블랙베리, 포도 등 파란색 또는 보라색 식품에는 안토시아닌(Anthocyanin)이 풍부하다. 강력한 항산화 작용으로 잘 알려져 있으며, 심장 건강, 인지 기능 향상, 염증 감소에 도움을 준다.

6. 흰색
마늘, 양파, 대파 등 흰색 식품에서 발견되는 화합물은 알리신(Allicin)이다. 알리신은 항균 작용으로 유명하고, 면역 시스템 강화와 혈압 조절에 도움을 준다.

▷ 피토케미컬의 대표적인 식품

1. 리코펜
리코펜은 토마토, 수박, 빨간 고추 등에 풍부하다. 토마토는 신선한 상태로 샐러드에 사용하거나, 토마토소스, 스무디, 주스로 활용할 수 있다. 또, 수박은 작게 썰어 신선하게 먹거나, 주스로 섭취할 수도 있다. 빨간 고추는 주재료로 사용하기보다는 음식이 먹음직스러워 보이도록 썰어서 고명이나 부재료로 이용한다. 하지만 생으로 먹어도 맛이 좋다. 또, 건조해서 빻아 고춧가루로 이용할 수도 있다.

2. 베타카로틴
베타카로틴은 카로티노이드의 일종으로, 당근, 단호박, 고구마 등에 풍부하다. 이들은 주로 삶거나 구워서 섭취하는데, 당근은 생으로 먹기도 한다. 특히, 이들 모두 샐러드에 잘 어울리는 식품이지만, 탄수화물 함량이 높은 채소이기 때문에 탄수화물 섭취량 조절 중이라면 섭취에 주의가 필요하다.

3. 리모넨
리모넨은 레몬, 라임, 오렌지, 자몽 등에서 향을 내는 화합물이다. 이들은 과일 껍질을 벗긴 후 주스로 만들거나 즙을 짜서 음식에 활용하면 좋다. 리모넨이 풍부한 과일류는 소스, 드레싱, 마리네이드 등에 활용하기 좋고, 껍질을 갈아서 요리에 사용할 수도 있다.

4. 엽록소
엽록소는 녹색이 진할수록 많이 들어있는데, 시금치, 케일, 브로콜리, 파슬리 등에 풍부하다. 신선한 상태로 샐러드에 섞어 먹을 수 있고, 스무디에 혼합하여 활용할 수도 있다. 특히, 시금치는 구하기도 쉽고, 한국인에게 친숙한 식재료로 국, 나물 등 다양하게 활용할 수 있고, 케일은 쌈으로 먹거나 주스로 만들어 먹기에 좋다. 브로콜리도 살짝 데쳐 양념과 함께 먹으면 좋은 반찬이 된다.

5. 안토시아닌
안토시아닌은 블루베리, 블랙베리, 포도, 천도복숭아 등에 풍부하다. 안토시아닌이 풍부한 식품은 신선한 상태 그대로 섭취하는 것이 가장 좋지만, 스무디, 요거트에 올리는 등 요리나 음료의 재료로 활용하는 것도 좋은 방법이다. 특히, 블루베리와 블랙베리는 디저트나 시리얼에도 잘 어울린다.

6. 알리신
알리신은 특유의 알싸한 향을 내는 화합물이다. 알리신이 많은 마늘, 양파, 대파 등은 양념류로 요리에 사용하거나 음식에 간을 더하는 재료로 활용한다. 이들은 생으로 섭취하는 것도 가능한데, 알리신의 효능을 극대화하려면 생마늘을 다진 후 잠시 두었다가 먹는 것이 좋다.

윤성원 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

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