‘운동 하루, 요양 일주일’…운동 중 잦은 부상 예방하려면?

준비운동 습관화 해야…각 관절 풀어주는 것도 중요
‘고중량 저반복’보단 ‘저중량 고반복’이 부상 위험 낮아

(시사저널=박선우 디지털팀 기자)

ⓒ픽사베이

꾸준한 운동은 숙면, 절식과 함께 거의 모든 전문가들이 강조하는 건강 수칙 중 하나다. 정보화 시대를 거치면서 일반 직장인들의 신체 활동량이 급락하면서부터 생겨난 풍조다. 근로 혹은 일상생활 과정에서 감소한 신체 활동량을 운동으로 따로 채워야 한다는 지적이다.

문제는 운동만 했다하면 부상을 입는 이들이 생각보다 많다는 것이다. 다이어트 자극 영상을 보고 호기롭게 헬스장을 찾았다가 불과 며칠만에 무릎 통증 등 질환만 얻고 돌아가는 사람들이다. 그렇다고 평생 안할 수도 없는 운동, 어떻게 부상없이 안전하게 할 수 있을까.

▲ 준비운동

신체 활동량이 적은 현대인들의 관절과 근육은 뻣뻣하게 굳어있기 십상이다. 따라서 운동의 종류를 막론하고 부상 방지를 위해 운동 시작 전 체온을 높이는 '웜업' 과정을 습관화해야 한다. 특히 헬스장에서 운동 시작 전 각 관절을 풀어줄 경우, 신체의 가동 범위가 넓어져 근육량 증대에도 더 유리하다.

▲ '고중량 저반복'보단 '저중량 고반복'

웨이트 운동의 방법론은 크게 두 가지로 나뉜다. 일명 '고중량 저반복' 운동과 '저중량 고반복' 운동이다. 통상적으로 전자는 세트당 2~6회 정도만 수행할 수 있는 중량의 운동, 후자는 10~20회 정도 수행할 수 있는 운동으로 정의된다. 이 중 전자가 후자보다 근육량 증가 효과와 부상 위험 모두 높은 편이다.

따라서 운동 초보자일수록 '저중량 고반복' 운동법을 채택하는 게 부상 위험에서 보다 안전하다. 또한 저중량으로 운동을 할 경우, 정확한 자세를 익히는데도 유리해 추후 고중량 운동시 부상 위험까지 낮아진다.

▲ 주기적인 휴식

과사용은 근육 및 관절의 가장 흔한 부상 원인 중 하나다. 근육이나 관절에 미세한 손상이 며칠에 걸쳐 누적되면서 결국 통증으로 발현되는 것이다. 장기간에 걸쳐 관절 손상이 누적됐을 경우, 심하면 완치까지 수개월이 소요될 가능성도 있다.

따라서 운동 계획을 짤 땐 휴식하는 날을 따로 지정해두는 게 부상 방지에 보다 유리하다. 특정 근육이나 관절에 피로가 누적되지 않도록 날마다 다른 부위를 운동하는 것도 방법이다.