딱 10분만 운동해도… 최고의 운동효과 ‘걷기 운동법' 4

바쁜 직장인들에게는 10분 정도 짧은 휴식시간에 최고의 운동효과를 내는 걷기 운동이 제격이다. [사진=클립아트코리아]

운동을 위해 따로 시간을 내기 어려운 바쁜 직장인이나 육아와 집안일에 지친 주부들도 많다. 바쁜 그들을 위해 '딱 10분만' 운동해도 헬스클럽 못지 않은 운동효과가 가능한 '걷기 운동법'이 있다. 특히 바쁜 직장인들에게는 10분 정도 짧은 휴식시간에 최고의 운동효과를 내는 걷기 운동이 제격이다. 걷기 운동은 10분만 제대로 해도 칼로리 소모와 심혈관계 건강에 도움을 준다. 짧은 시간에도 최고의 운동효과를 내는 걷기 운동법을 알아본다.

[사진=클립아트코리아]

◆ 10분만 하이니즈, 마운틴 클라이머

주로 앉아있는 시간이 많은 바쁜 직장인들에게 점심시간 미니 운동이 인기를 끌고 있다. 점심식사 후 10분만 할애해도 운동효과가 충분한 걷기 운동 방법이 있다. 바로 무릎을 최대한 높이 올리는 '하이니즈'(high knees)와 산을 타듯 양 발을 번갈아 가슴까지 올리는 '마운틴 클라이머'(mountain climbers)' 같은 동작이다. 일반적인 걷기운동보다 훨씬 많은 근육과 관절 움직임을 필요로 하기 때문에 단시간 효과적으로 칼로리를 소모할 수 있다.

우선 활기차고 씩씩하게 1분간 걷는다. 이후 30초간 무릎이 가슴 부위에 최대한 가까워지도록 동작을 취한다. 다시 30초간 활기차게 걷는다. 다음으로 서서 하는 '마운틴 클라이머' 동작을 한다. 일반적인 마운틴 클라이머는 손바닥을 바닥에 짚고 엎드려서 하지만, 선 상태로 팔꿈치와 반대쪽 무릎이 맞닿도록 한다. 30초간 팔꿈치와 무릎을 번갈아 가며 한다. 2분간의 동작을 다섯 번 반복한다.

◆ 규칙적인 계단 오르기

쉽게 도전할 수 있는 '계단 오르기'는 유산소 운동에 근육운동을 더해 칼로리 소모 효과가 높다. 종아리, 허벅지, 엉덩이 뒤쪽을 단련하는데도 효과적이다. 우선 편안한 속도로 1분간 계단을 오른 다음, 다시 1분간 내려온다. 속도를 좀 더 높여 1분간 올라갔다가, 1분간 내려오는 동작을 두 번 더 반복한다. 마지막 2분은 계단 난간을 잡은 채 편안한 속도로 올라갔다 내려오면서 마무리한다.

[사진=클립아트코리아]

◆ 경사도 있는 러닝머신 걷기

평지보다 경사진 곳을 걷는 동작은 허벅지 뒤쪽과 엉덩이 근육을 활성화해 다리 힘을 강화한다. 회복을 위해 경사도를 낮출 때는 팔 운동을 통해 몸의 중심근육까지 활성화한다. 러닝머신 위에서 1분간 활기차게 걸은 다음, 남은 8분간 강도를 좀 더 높여 걷고, 마지막 1분은 천천히 걷는다. 러닝머신 경사를 5% 높여 1분간 걷고, 다시 1% 내린 다음 걷는다. 경사도를 6%, 7%, 8% 올릴 때마다 사이사이 경사도를 1%씩 내려 걷기를 1분씩 반복한다.

◆ '뒤로 걷기'로 언덕 오르기

'뒤로 걷기'는 중노년층이 공원에서 느긋하게 하는 운동으로 생각하기 쉽다. 하지만 뒤로 걷기는 생각보다 칼로리 소모 효과가 높은 도보운동이다. 뒤로 걷기를 하면 보폭이 넓어지고 앞으로 걸을 때보다 엉덩이 양 옆쪽의 움직임이 활발해진다. 준비운동을 위해 경사진 곳을 정상적인 걸음으로 1분간 올라갔다 내려온다. 그 다음 뒷걸음으로 1분간 최대한 빨리 언덕을 올라간다. 그리고 2분간 가벼운 걸음으로 언덕을 내려온다. 이 같은 동작을 2차례 더 반복한다.

김수현 기자 (ksm78@kormedi.com)