목감기 유행하는 요즘...비타민C 식품 먹어야 하는 이유

면역력 향상, 염증 감소, 스트레스 완화 효과

고추는 비타민C를 풍부하게 함유한 식품으로 꼽힌다. [사진=클립아트코리아]

별다른 이유 없이 피곤하고 피부가 가렵고 발진이 생겼다면? 입에 궤양과 설태가 발생하고 배가 부풀거나 변비나 설사가 잦다면? 비타민C가 부족한지 한번 점검해 볼 필요가 있다.

미국 인터넷 매체 '내츄럴뉴스닷컴(naturalnews.com)'에 따르면 비타민C는 복부의 지방을 태우고, 심혈관 건강을 증진시키며 당뇨병 증상을 감소시키는 등 다양한 건강 효과가 있다.

비타민C의 다양한 효능

여기에 스태미나와 면역력을 향상시키고 스트레스 반응을 낮춘다. 또한 염증을 없앨 뿐만 아니라 인슐린 민감성을 촉진하며 C-반응성 단백질을 낮춘다는 연구 결과도 있다.

미국 캘리포니아대 버클리캠퍼스 연구팀에 따르면 매일 500㎎의 비타민C를 섭취한 연구 참가자들은 2개월 후에 혈장 C-반응성 단백질이 24%나 떨어진 것으로 나타났다. 연구팀은 "C-반응성 단백질은 염증 표지자로 만성적인 염증은 심장병과 당뇨병, 그리고 알츠하이머성 치매와도 연관이 있다"고 설명했다.

비타민C는 인슐린 감수성에도 영향을 준다. ≪인도 의학연구 저널(The Indian Journal of Medical Research)≫에 의하면 비타민C는 2형 당뇨병 환자들의 혈당과 지질 수치를 감소시키는 것으로 나타났다.

비타민C가 스트레스 반응을 최소화함으로써 부신을 보호하는 데 도움이 된다는 연구 결과도 있다. 지속적인 스트레스나 극심한 스트레스를 받으면 코르티솔이나 아드레날린 같은 스트레스 호르몬이 증가하고 부신 호르몬은 고갈되기 쉽다.

부신피로증후군이 발생하면 탈진이나 탈모, 여드름, 근육통, 불안이나 우울증이 생길 수 있고 각종 질환에 걸리기 쉽다. 몸통에 살이 찌는 것도 코르티솔 수치가 증가하는 것과 연관이 있다.

부신 호르몬이 균형이 맞지 않을 때 갑상선(갑상샘)이 영향을 받고 이에 따라 뱃살 등 원하지 않는 곳에 체중 증가를 초래할 수 있다. 이럴 때 비타민C가 스트레스 반응을 줄여 부신을 보호하는 효과가 있다는 것이다.

요즘과 같은 환절기에는 면역 기능이 떨어지기 쉽다. 목감기 등이 유행하고 있는 이유다. 면역력 향상을 위해 비타민C 섭취가 필요한 시기다.

그렇다면 비타민C가 많이 들어있는 식품에는 어떤 게 있을까? 미국 건강·의료 매체 '헬스(Health)' 등의 자료를 토대로 알아봤다.

비타민C 풍부 식품

오렌지, 자몽=비타민C로 가장 먼저 떠오르는 과일이 바로 오렌지이다. 오렌지 한 개에는 비타민C 70㎎이 들어 있다. 자몽 역시 비타민C가 풍부하다. 아이스아메리카노 대신 자몽주스를 마시면 비타민 섭취에 효과적이다. 중간 크기 자몽 한 개에는 비타민C 88㎎이 들어 있다.

고추=고추 반 컵에는 비타민C가 100㎎ 정도 포함돼 있다. 고추는 면역 기능을 키우는 데 기여할 뿐더러 관절염, 근육통에도 좋다. 이는 매운맛을 내는 캡사이신 성분 덕택이다.

토마토=아침을 굶거나 소식하는 사람이라면 토마토를 믹서로 갈아서 마시는 습관을 들이면 효과적이다. 토마토 주스 한 컵이면 비타민C 174㎎을 섭취할 수 있다. 대신 단맛을 위해 첨가하는 설탕은 건강을 위해 자제하는 것이 좋다.

피망=잘게 썬 빨간 피망 한 컵에는 비타민C가 190㎎ 들었다. 오렌지의 세 배 가까운 양이다. 초록 피망은 조금 덜하지만 그래도 120㎎이 들었다. 19세 이상 성인에 대한 한국의 하루 비타민C 권장량은 100㎎. 즉 초록 피망 한 컵이면 하루 권장량을 섭취할 수 있다는 뜻이다.

딸기=딸기 한 컵에 든 비타민C는 85㎎. 딸기를 먹으면 피로가 풀리고 피부가 좋아진다고 하는 까닭이다. 딸기에는 또 안토시아닌 성분이 풍부해서 혈전 생성을 막고 콜레스테롤 수치를 낮추는 등 심장, 혈관의 건강에 기여한다.

망고=열대 과일인 망고에는 각종 비타민이 풍부하다. 달고 부드러워 노약자도 쉽게 먹을 수 있는 망고 한 개에는 비타민C 75㎎이 들어 있다.

브로콜리=한 컵에는 비타민C 81㎎이 들어 있다. 데쳐서 밥 먹을 때마다 반찬으로 먹으면 좋겠다. 채식주의자라면 브로콜리는 꼭 섭취해야 하는 영양의 보고이다. 한 컵에 무려 단백질이 3g이나 포함되어 풍부하기 때문이다.

리치=뷔페식당에서 후식으로 익숙한 리치. 동남아시아 지방이 원산지인 이 과일 한 컵에는 비타민C 136㎎이 들어 있다. 비타민C의 순기능 중 하나는 철분 흡수를 돕는 것. 따라서 고기 요리는 물론 콩이나 시금치, 두부 요리를 먹었을 때도 마무리로 리치를 먹으면 좋다.

파인애플=한 컵에는 비타민C가 79㎎ 들어있다. 여기에 뼈를 형성하고 신진대사를 돕는 망간이 풍부하다. 브로멜린이라는 효소가 있어서 소화를 돕고 가스가 차는 걸 막는다. 특히 고기와 같이 먹으면 좋다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)