‘자도자도 피곤·뻐근’…수면의 질 높이는 습관 3가지

카페인 섭취는 입면 4~6시간 전부터 지양
베개의 높이도 중요…목 앞으로 살짝 기울여질 정도

(시사저널=박선우 디지털팀 기자)

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충분한 수면은 식습관, 운동과 함께 건강 관련 조언 목록에서 빠지지 않는 요소다. 근로 소득이 만족스러워도, 가족들이 화목해도 잠을 제대로 자지 못한다면 삶의 질은 급락하게 된다. 옛 조상들이 아무데서나 금세 잠이 드는 아이들을 보고 '복을 타고났다'고 입모아 말해온 이유다.

문제는 사람들이 식습관, 운동과는 달리 질 높은 수면을 위한 노력은 비교적 게을리 한다는 점이다. 질 낮은 수면은 피로회복 효율이 매우 떨어지는 만큼, 질 높은 수면을 위한 노력도 필요하다. '꿀잠'을 부르는 수면 습관 3가지를 알아본다.

▲ 카페인 섭취 조절

대한수면학회는 잠들기 4~6시간 전부턴 커피, 녹차 등 카페인 음료를 마시지 않는 게 좋다고 권장한다. 카페인의 각성 효과가 완전히 사라지기까진 생각보다 긴 시간이 필요해서다. 카페인 민감도가 높은 사람이라면 초콜릿, 탄산음료 등 카페인을 함유하고 있는 식품도 함께 멀리해야 한다.

▲ 베개의 높이 및 재질

베개는 누웠을 때 목이 살짝 앞으로 굽혀지는 높이의 제품을 골라야 한다. 너무 낮은 베개는 수면 중 안압을 상승으로 인한 녹내장 위험을 높이고, 너무 높은 베개는 목 디스크나 주변 통증을 악화시킬 수 있어서다.

또한 목침처럼 딱딱한 베개는 목 주변의 신경이나 혈관을 압박할 위험이 있으므로 지양한다. 반면 너무 물렁한 재질의 베개는 머리 무게에 따라 높이가 천차만별로 달라지므로 이 또한 지양해야 한다.

▲ 침실 소음 제거

각종 소음에 둔감한 편이라도 침실 내부의 소음은 줄이도록 노력해야 한다. 시끄러운 수면 환경이 혈압 상승의 원인이 될 수 있어서다. 실제로 침실에서의 소음이 소폭 증가한 것만으로도 연구 대상자의 혈압이 높아졌다는 영국 임페리얼 칼리지 런던 의대 연구팀의 연구 결과도 있다.

따라서 에어컨, 제습기 등 침실 내에 설치할 전자기기를 구매할 땐 소음 정도를 반드시 확인해야 한다.