등산, 단순한 걷기 아냐…에너지 섭취 못하면 내려올 때 '휘청'[100세운동법]

<등산①> 초보자는 30분 오르다 5분 휴식 필요
하산 후 열탕행, 기분은 좋으나 관절에 악영향

[편집자주] 건강에 운동만큼 좋은 것이 없다지만 모든 운동이 건강에 다 도움을 주는 것은 아니다. 몸에 해가 되는 줄도 모른 채 무작정 땀만 흘리는 사람들도 적잖다. 운동, 제대로 알고 해야 한다. 100세 시대를 건강하게 누리기 위한 바른 운동법을 소개한다.

22일 서울 북한산 국립공원에 단풍이 물든 가운데 등산객들이 등산을 하고 있다. 2023.10.22/뉴스1 ⓒ News1 이승배 기자

(서울=뉴스1) 이재상 기자 = 나뭇잎 소리와 계곡의 물소리, 숲속의 음이온과 피톤치드까지 느낄 수 있는 '등산'은 모두가 쉽게 접할 수 있는 운동이면서 힐링 방법이다.

사계절 어느 때든 가능하다. 누구나 쉽게 동네 뒷산에 오를 수 있고 잘 단련된 이들은 점점 더 높은 산을 정복하고자 하는 열망도 있다. 과거에는 중장년층에게 더 어울리는 운동으로 인식됐으나 최근에는 20~30대 젊은층에서도 등산을 즐기는 인구가 늘어나고 있다.

꾸준한 등산은 심폐기능과 근력, 지구력 등을 향상시켜 건강에 도움이 된다. 그러나 주의해야 할 점도 분명하다. 평소 혈압이 높거나 척추나 관절이 좋지 않은 사람이 무턱대고 난도가 있는 산에 오르게 되면 오히려 건강을 해칠 수 있다.

대한산악연맹 등산 강사이자 등산교육원 전임교수이기도 한 임갑승 교육이사는 "등산은 누구나 쉽게 접할 수 있는 운동"이라면서도 "하지만 단순히 걷는 것이 아니다. 등산도 준비가 필요하다. 기초 체력도 필요하고, 스스로를 과신해서 무리하기보다 낮은 산부터 서서히 오르며 체력을 키워야 한다"고 말했다.

임갑승 대한산악연맹 교육이사가 14일 경기 용인시 수지구 수지클라이밍에서 뉴스1과 인터뷰를 하고 있다. 2024.5.14/뉴스1 ⓒ News1 김영운 기자

◇ 즐거운 등산, 잘 먹고 잘 쉬는 것이 중요해

가벼운 마음으로 기분 전환 삼아 산에 오르는 이들이 많다. 하지만 등산을 더 즐기기 위해서는 일단 기본 체력을 잘 갖춰야 한다는 것이 전문가들의 조언이다.

임 이사는 "처음 달리기를 하는 사람이 곧바로 마라톤을 할 수 없다"며 "등산도 쉽게 접근하다가는 사고가 발생할 수 있다. 낮은 산부터 서서히 체력을 키워야 한다"고 했다.

예를 들어 조기 축구의 경우에도 기본적인 훈련을 하고 경기를 뛰는 것처럼 등산의 기본으로 가벼운 트래킹이나 산책부터 단계적으로 하는 것이 중요하다는 조언이었다. 너무 어렵게 접근할 필요는 없지만 더 즐거운 등산을 위해서는 최소한의 준비 과정이 필요하다는 것.

등산을 할 때 중요한 것 중 하나는 '잘 먹는 것'이다. 산에 오를 때는 칼로리 소모가 있고 에너지가 많이 빠질 수 있기 때문에 이를 잘 보충해 주는 것이 중요하다.

일반적으로 사고는 산에 오를 때보다 하산할 때 더 많이 발생한다. 체력이 떨어진 상황에서 사고가 나는 것이 대부분이기 때문에 등산 중 잊지 않고 에너지를 보충하는 것이 필수적이다.

산에서 내려올 때는 특히 무릎 부상을 주의해야 한다. ⓒ News1 DB

간단한 사탕, 초콜릿 등 당류가 포함돼 먹자마자 에너지가 될 수 있는 것을 지속해서 섭취해야 하며 수분을 충분히 보충, 갈증을 해소해야 한다. 일반적으로 등산에 챙겨가는 오이 등도 수분 섭취에 도움이 되지만 이온 음료 등 에너지 성분이 포함된 것이 더 효과적이다.

임 이사는 "이온 음료나 에너지 젤 등을 주기적으로 먹는 것이 좋다"며 "귀찮아서 섭취를 안 하면 내려올 때 다리가 풀리거나 힘이 빠진다. 그렇게 되면 부상이나 사고의 위험이 크다"고 했다.

초보자의 경우 쉼 없이 오르는 것보다 30분 정도 걷고 5분 정도 휴식하는 것을 권장한다. 또한 완전히 앉아서 쉬는 것보다 힘들 경우 잠깐씩 서서 숨 고르기를 하는 것이 중요하다. 완전히 앉게 되면 근육이 이완돼 다시 근육을 쓰기 위해서는 더 힘들 수 있다.

등산할 때는 무릎 관절을 많이 사용하기 때문에 특히 내려올 때 주의해야 한다. 보폭은 평소 걷기와 비슷하게 유지하되 내리막의 경우에는 보폭을 조금 작게 하고 천천히 걸어야 한다

◇ 등산 후 음주와 사우나는 금물…건강 챙기려다 오히려 독 된다

일반적으로 고된 등산을 하고 내려와 동료들과 함께 기분 전환을 위해 음주를 하는 경우가 있다. 찌뿌둥한 몸을 풀기 위해 사우나를 가는 이들도 쉽게 목격할 수 있다. 하지만 이러한 행동은 오히려 몸을 해칠 수 있다.

임 이사는 "등산하고 나서 가벼운 음주 후 열탕에 들어가면 그때 기분은 좋은데, 관절에 매우 좋지 않다"며 "잘못하면 혈압도 갑자기 오를 수 있다. 뜨거운 물에 장시간 몸을 담그는 것을 지양해야 한다"고 설명했다.

등산 후에는 너무 차거나 뜨거운 물보다는 미온수로 가볍게 씻어주는 것이 좋다. 체온보다 높은 온도의 물에서 장시간 씻는 것과 냉수 마찰 등도 몸을 해칠 수 있다. 찬물은 심장에 무리가 따를 수 있는 행동이므로 주의해야 한다. 몸이 놀라지 않을 수 있는 체온과 비슷한 온도의 미온수가 바람직하다.

등산을 마친 뒤에 몸을 잘 관리하는 것도 필요하다. 하산 후 발목과 무릎 위주로 스트레칭해주는 것이 좋다.

등산 자체가 머리부터 발끝까지 쓰는 전신 운동이기 때문에 긴 시간 정리 체조를 할 필요는 없다. 뻐근할 수 있는 발목과 무릎을 가볍게 마사지하는 느낌으로 스트레칭하면 몸에 도움이 될 수 있다.

alexei@news1.kr