'열일하는 영양소' 비타민D, 부족증상과 적정섭취량은?

[ 김경림 기자 ]

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비타민D는 건강한 삶을 위해 필수인 영양분이다. 

다양한 효능이 있기 때문이다. 우선 뼈 건강을 유지하는 데 큰 역할을 한다. 칼슘 흡수를 도와 골다공증 예방에 이바지한다. 면역세포의 기능을 향상시켜 염증과 감염 예방 효과도 갖고 있다. 

또한 최근의 연구 결과를 통해 비타민D를 충분히 섭취하면 유방암, 대장암 등 암 발병 위험도 낮출 수 있다는 사실이 밝혀졌다. 여기에 뇌에서 행복 호르몬을 생성하도록 유도하여 우울증 예방에도 도움이 된다고 알려져 있다. 

그렇기에 비타민D가 부족하면 면역력이 무너지는 것에서 그치지 않고 일상생활이 무너질 우려가 있다. 비타민D가 부족하면 피로감, 무기력증이 찾아올 수 있으며 골감소증, 골다공증의 위험도 상승하기 때문이다. 특히 면역력도 약해져 염증이나 감염 위험에 쉽게 노출된다. 

이와 같은 비타민D 부족 증상을 예방하려면 하루 권장 섭취량으로 청년과 중장년기에는 600IU(15mcg), 노년기에는 800IU(20mcg) 정도 꾸준히 먹는 게 좋다. 건강기능식품으로 보충하기도 하고, 음식 중에서는 고등어, 정어리, 연어 등 기름진 생선과 버섯, 달걀노른자 등을 통해서도 비타민D를 섭취할 수 있다. 

대신 비타민D는 지용성 비타민이기 때문에 과다 섭취 시 부작용이 있을 수 있다. 한국인들의 비타민D 농도가 낮다고 해서 장기간 고함량을 함부로 섭취해서는 안 되는 이유다. 비타민D를 과다 섭취하면 구토, 식욕부진, 체중감소 등이 발생할 수 있다. 

다만 비타민D를 섭취함으로써 제2형 당뇨병과 심혈관 질환 위험이 낮아지고, 치매 등 인지기능 저하까지 예방할 수 있으니 전문가와 상의해 적정 섭취량을 설정하고 체내 비타민D 농도를 높이기 위해 꾸준히 노력하는 게 바람직하다.  

김경림 키즈맘 기자 limkim@kizmom.com 

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