"62kg에서 두 달 만에 10kg 증량" 군대 간 BTS 뷔...벌크업 어떻게?

[셀럽헬스] BTS 뷔 군대에서 목표 체중 증량 中

그룹 방탄소년단 뷔가 군대에서 10kg 증량한 후에도 지속적으로 벌크업하고 있는 근황을 알렸다. [사진= BTS 뷔 공식 SNS계정]

그룹 방탄소년단 뷔가 군대에서 10kg 증량한 후에도 지속적으로 벌크업하고 있는 근황을 알렸다.

뷔는 19일 공식 계정에 "근황"이라는 글과 함께 군대에서의 일상 일부를 게재했다. 공개된 사진 속 뷔는 같은 부대 군인들과 함께 베레모를 쓰고 군복을 입은 늠름한 모습을 보여주고 있다. 뷔는 수도방위사령부 특수임무대(SDT)에 지원해 현재 춘천 육군 2군단에서 사령부 직할 군사경찰단 특임대로 복무 중이다.

뷔는 입대 전 약 62kg이었다. 입대 2개월만 10kg을 증량했고, 목표 체중이 86kg이라는 점을 밝히기도 했다. 지난 2월 방탄소년단 위버스에서 "중간보고 하겠습니다. 72.5kg 달성. 또 오겠습니다. 충성"이라는 글을 올리며 10kg 증량 목표를 달성했음을 밝혀 화제를 모았다. 10kg 체중을 늘린 후 늠름한 모습여 준 뷔는 지난해 12월 입대해 오는 2025년 6월 10일 전역한다.

벌크업 제대로 하려면? 자신이 원하는 벌크업 맥락 먼저 이해해야

뷔가 군대에서 어떤 방식으로 체중을 늘리고 벌크업을 하는지 알려지지 않았지만, 벌크업은 근육량을 늘리는 데 사용할 수 있는 가장 신뢰할 수 있는 방법이다. 전문가들에 따르면 벌크업은 큰 그림을 그리는 것이 중요하다. 근육을 늘린다고 하는 사람들은 너무 자주, 충분한 맥락 없이 벌크업을 서두르는 경우가 많다. 벌크업을 정확한 맥락에서 시작하려면 체중, 체지방, 근육량에 대한 정확한 측정값을 포함해 시작점, 벌크 목표, 벌크 단계에 접근하고자 하는 타임라인을 이해해야 한다. 효율적인 벌크업을 위해 반드시 필요하다.

미국 미네소타의 운동 생리학자인 마이크 T. 넬슨 박사는 맨즈헬스와의 인터뷰에서 "벌크업은 간단히 말해, 하루에 필요한 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취하는 것"이라며 "이를 올바른 훈련 프로그램을 통해 초과 칼로리가 근육을 만드는 데 사용되도록 하는 것"이라고 설명했다.

매일 섭취하는 칼로리가 하루에 소모하는 칼로리보다 적거나 같다면, 우리 몸은 근육을 많이 만들 수 있는 연료가 부족하다. 근육을 만드는 데 신경 쓸 겨를도 없이 주어진 칼로리를 사용해 생존을 유지하느라 너무 바쁘다. 하지만 칼로리 과잉 상태, 즉 매일 소모하는 칼로리보다 소비하는 칼로리가 더 많은 상태라면 각 훈련 세션 후에 근육을 만들고, 회복하고, 만드는 데 필요한 칼로리가 남게 된다.

이때 여분의 칼로리는 원하는 만큼 100% 단단한 근육으로 저장되지 않는다. 일부는 지방으로 남게 된다. 이에 따라 칼로리를 근육으로 저장해 몸을 불리는 방식을 '벌크'라고 명칭 붙인 것이다. 보디빌더들이 체지방률이 거의 존재하지 않아도 되는 오프 시즌에 근육량을 늘리기 위한 방법으로 벌킹이 처음 인기를 얻게됐다.

얼마나 공격적으로 운동할 것인가에 따라 일일 칼로리 250~500kcal씩 늘려야

벌킹 단계에 접근할 때는 먼저 얼마나 많은 근육량을 늘리고 싶은지, 얼마나 많은 시간을 할애해야 하는지, 근육 대 지방의 비율을 어느 정도까지 늘릴 수 있는지 고려해야 한다. 지방 1파운드(453.5g)가 늘어날 때마다 근육 1파운드가 늘어난다면 황홀하겠지만, 근육을 늘리는 벌크 다이어트는 보통 8~12주에서 1년 정도 지속하는 것이 안정적이다.

체중 증가나 감소 없이 하루에 섭취할 수 있는 칼로리를 파악한 후(일주일 동안 칼로리 섭취량을 추적한 다음 평균을 구하는 것도 쉬운 방법 중 하나), 얼마나 공격적으로 운동하길 원하는지에 따라 매주 일일 칼로리를 250~500칼로리씩 늘리는 것이 좋다.

다만 영양 섭취만으로는 근육량이 증가하지 않는다. 올바른 운동을 병행해야 한다. 전통적인 보디빌딩 운동과 결합된 고강도 근력 운동(예: 약 3X10 세트 반복 방식의 신체 부위별 분할 운동)이 좋고, 고강도 인터벌 트레이닝을 통해 지방으로 인한 체중 증가량을 낮추는 데 도움이 될 수 있다.

조깅이나 자전거 타기와 같은 저강도 유산소 운동은 근육 성장을 촉진하진 않고, 근육을 만드는 데 사용할 수 있는 칼로리 잉여분을 감소시킬 수 있기 때문에 벌크 운동 중에는 시간을 거의 사용하지 않는 것이 좋다. 하지만 평소에 건강한 심장, 폐, 뇌를 유지하려면 심혈관 운동이 필수적이다. 이에 따라 유산소 심혈관 운동을 완전히 피하기보다는 일주일에 세 번, 20분 내외로 제한하는 것이 좋다.

벌크 운동 시 일반적으로 간과하는 것이 회복이다. 근육량을 늘리는 데 더 도움이 되는 환경, 즉 더 많이 먹고 적절한 운동을 하는 것과 함께 수면, 충분한 수분 섭취 등 신체의 휴식, 회복, 형성에 도움이 되는 다른 수단을 우선순위에 둬야 한다. 운동, 영양 섭취, 회복을 적절히 조절할 수 있다면 장기간에 걸쳐 근육량을 축적하는 목표에 따라 근육량을 늘리는 데 훨씬 수월하다.

안전하게 체중을 늘리면서 벌크업을 위한 일반적인 팁으로 미국의학전문매체 메디칼뉴스투데이의 내용을 소개한다.

하루 3~5끼 식사하기 = 하루에 세 끼 이상 식사를 하면 칼로리 섭취를 더 쉽게 늘릴 수 있다. 식사 사이에 간식을 먹는 것도 식단에서 칼로리 섭취량을 늘리는 데 도움이 될 수 있다.

웨이트 트레이닝 =일주일에 세 번 이상 웨이트 트레이닝은 건강한 체중 증가에 필수적이다. 이는 제지방 근육량을 늘리고 유지하는 데 도움이 된다. 제지방량을 계속 늘리려면 들어 올리는 무게나 반복 횟수 또는 세트 수를 늘려 운동을 다양화하고 발전시켜야 한다. 복합 운동은 효과적으로 근육을 만들 수 있는 한 가지 방법으로, 여기에는 데드리프트, 스쿼트, 벤치 프레스와 같이 여러 근육 그룹을 사용하는 웨이트 리프팅이 포함된다. 규칙적으로 운동하는 사람은 신체에 충분한 연료를 공급할 수 있도록 칼로리 섭취에 주의를 기울여야 한다.

충분한 단백질 섭취 = 적절한 양의 단백질이 포함된 식단은 근육 성장에 도움이 된다. 규칙적인 웨이트 트레이닝과 함께 체중 1kg당 0.8~2.0g의 단백질을 섭취하면 근육량을 늘릴 수 있다. 이는 건강한 체중 증가에 필수적이다. 단백질 함량이 높은 식품으로는 달걀, 육류, 생선, 견과류, 콩류 등이 있다.

섬유질 탄수화물 적정량 섭취하기 = 매 끼니마다 섬유질과 탄수화물이 풍부한 음식을 포함하면 식단에서 칼로리와 영양소 섭취량을 모두 늘리는 데 도움이 된다. 이러한 식품은 규칙적인 운동 체제를 유지하고 근육 성장을 지원하는 데 필수적인 에너지원을 제공한다. 탄수화물은 정제 및 가공 식품보다는 현미, 콩과 같은 자연 식품을 섭취하는 것이 좋다.

건강한 지방이 포함된 식사 섭취하기 = 건강한 지방과 건강에 해로운 지방을 구분해 섭취하는 것도 중요하다. 건강한 지방은 일반적으로 견과류, 아보카도, 식물성 기름, 생선 등의 식품에 함유된 단일 불포화 지방 또는 다중 불포화 지방이다. 건강에 해로운 지방에는 포화 지방과 트랜스 지방이 포함된다. 건강한 식단을 위해서는 포화 지방을 제한하고 트랜스 지방을 첨가하지 않아야 한다. 이러한 유형의 지방은 소고기, 돼지고기, 양고기와 같은 지방이 많은 육류뿐만 아니라 튀김과 구운 음식에 많이 함유돼 있다.

고칼로리 스무디나 쉐이크 마시기 = 식욕이 적은 사람은 고칼로리 쉐이크나 스무디가 큰 식사보다 더 매력적으로 느껴질 수 있다. 이러한 음료는 포만감을 과도하게 느끼지 않으면서도 영양소가 풍부한 칼로리를 제공한다. 견과류 버터, 과일, 우유, 요거트, 견과류, 씨앗, 시금치와 같은 채소 등을 사용하면 좋다.

정은지 기자 (jeje@kormedi.com)