[강민성의 헬스토리] 100세 시대… 아프지 않고 오래 살려면?

[아이클릭아트]

평균 수명이 점차 늘어 2050년이면 100세 시대가 온다고 한다. 수명이 길어지기는 했는데, 노화에 대처하지 못해 일찍이 거동이 힘들거나, 이곳저곳 아프다면 장수는 아무 의미가 없게 된다.

수명이 늘어나도 피할 수 없는 노화에 대처하지 못한다면, 삶의 질이 크게 저하되는 만큼 최근 건강수명에 대한 관심이 높아지고 있다. 건강수명은 평균 수명에서 질병이나 부상으로 인해 활동하지 못한 기간을 뺀 진짜 건강한 상태의 기간을 말한다.

의학 기술의 발전으로 불치병이었던 질환도 만성질환으로 관리할 수 있게 되고, 진단되지 않았던 병도 빨리 발견되면서 기대수명이 늘고 있지만, 건강수명은 이에 비례해 늘고 있지 않아 건강하고 오래 사는 방법도 찾아야 한다고 전문가들은 강조한다.

가정의학과 한 전문의는 17일 "노화를 막을 순 없지만, 노화의 과정을 조금 늦추기 위해 젊었을 때부터 관리해야 한다"며 "건강수명을 늘릴 수만 있다면 노년의 삶의 질을 좀 더 높여줄 수 있다"고 설명했다.

건강수명을 늘리기 위해 매스컴에선 각종 영양제와 건기식 등을 소개하고 있는데, 이보다 '운동과 식사'가 더 중요하다. 특히 운동은 나이가 들수록 매일 해야 하는 건강한 습관으로 꼽힌다.

나이 들어 어깨나 관절 수술을 하고 나서야 '젊어서 아껴 잘 쓸걸', '운동할걸' 후회하지 말고, 미리 관리를 해야 한다. 전문가들은 나이가 들수록 항상 움직이고 주기적으로 근력 운동을 해야 한다고 말한다. 특히 하체운동이 중요하다고 강조한다. 우리 몸에 무릎 관절은 근육, 인대와 함께 몸을 지탱해 주는데, 하체에서 허벅지 근육은 무릎 관절을 상하로 당겨주는 역할을 한다.

이 허벅지 근육이 약해지면 무릎 관절이 좌우로 흔들려 손상을 입게 되는 만큼 운동을 통해 허벅지 근육을 강화해야 한다. 허벅지 근육이 강해지면 무릎 관절에 전달되는 하중이 줄고 관절 건강에 도움이 된다. 나이가 들면 조심해도 자꾸 넘어지는 경우가 많다.

낙상 사고는 고령자의 경우 사망에 이르게 할 정도로 위험한 만큼 근력운동을 통해 관절 손상을 줄이고 전체적인 균형 감각을 기르도록 해야 한다.

식습관으로는 소금 섭취를 줄이고 혈당을 과하게 높이는 음식을 되도록 피해야 한다. 한 가정의학과 전문의는 "근력을 키우고 근육량을 유지하기 위해 단백질을 많이 먹어야 하는데, 그렇다고 너무 동물성 단백질과 지방이 많이 들어있는 음식을 먹으면 안 된다"며 "저염식과 식물성단백질 섭취가 중요하다"고 말했다.

또 담배는 끊고 술을 마시지 않거나 가급적 적게 먹어야 한다. 가정의학과 전문의는 "노화 과정은 오랜 기간에 거쳐 서서히 일어나는 신체적인 변화"라면서 "노화 방지를 위해 각종 영양제는 챙겨 먹으면서, 담배를 피우거나 매일 술을 마신다면 아무 의미가 없게 된다"고 조언했다. 강민성기자 kms@dt.co.kr