"뭘 하길래 팔팔하지?"...60대인데 40대처럼, 건강 습관은?

[권순일의 헬스리서치]

매우 건강한 사람들이 꾸준히 유지하는 생활 습관이 있다. [사진=클립아트코리아]

'돈은 잃으면 조금 잃는 것이고, 건강을 잃으면 모든 것을 다 잃는 것이다.' '재산을 모으기 위해 건강을 해치지 마라.' 인생에서 건강이 얼마나 중요한지 일깨워주는 명언은 숱하게 많다.

이렇듯 소중한 건강을 지키는 비결은 어디에 있는 것일까. 주변을 보면 따로 헬스장에서 몇 시간씩 운동을 하지 않는데도 항상 건강해 보이는 사람들이 있다. 살이 찌지도 않고 늘 에너지가 넘쳐 보인다. 60대인데 40대처럼 팔팔함을 보이기도 한다.

전문가들은 "이런 사람들의 비법은 매일 일상에서 현명한 선택을 하는 데 있다"고 말한다. 현명한 선택이라…. 이와 관련해 매우 건강한 사람들의 좋은 습관에 대해 알아봤다. 전문가들은 "이런 습관들 중에서 자신에게 맞는 것을 몇 가지만 따라 해도 건강 증진에 도움이 될 것"이라고 조언한다.

아침을 꼭 먹는다=건강한 사람들은 하루의 첫 식사를 소홀히 여기지 않는다. 아침 식사는 여러 가지 이유로 중요하다. 신진대사를 촉진하고 나중에 과식하는 것을 막아준다.

연구에 따르면 건강한 아침 식사를 하는 성인은 직장에서 일을 더 잘하고, 아침을 먹는 어린이는 시험 점수가 더 높은 것으로 나타났다. 푸짐한 상차림이 아니라도 상관없다. 매일 아침 견과류와 과일 몇 조각이라도 챙겨먹는 습관을 들여 보자.

뭘 먹을지 식사 계획을 세운다=식사를 통해 이루고 싶은 목표와 필요성을 정확히 인식해야 한다. 건강을 생각하는 사람들은 자신의 목표가 체중 감소라면 설탕, 지방, 탄수화물 섭취를 줄일 수 있는 식단을 계획한다.

단백질과 비타민을 어떻게 섭취할까에 대한 것도 염두에 둔다. 전문가들은 "식사 준비로 모든 것을 통제할 수 있다"며 "자신이 무엇을 언제 먹는지 알고 있다는 것은 건강관리에 중요하다"고 말한다. 장기적으로는 시간과 비용을 절약하는 데에도 도움이 된다.

물을 잘 마신다=물은 신체를 위해 많은 좋은 일을 할 수 있다. 수분을 유지하는 것은 체중 감량에도 도움이 될 수 있다. 수분을 적절히 섭취해야 하는 또 다른 이유는 무엇일까.

설탕이 든 음료는 비만과 제2형 당뇨병과 연관이 있다. 맹물을 마시는 것이 힘들다면 물에 오렌지, 레몬, 라임, 수박 또는 오이 등을 넣어 풍미를 더하면 좋다.

틈틈이 운동 시간을 갖는다=커피 한 잔을 더 마시지 말고 일어나서 움직여라. 그 시간에 런지나 스트레칭을 하는 것이 건강인의 습관이다. 이는 몸과 마음 모두에 좋다.

일주일에 다섯 번 한 번에 30분만 걸어도 우울증을 예방하는 데 도움이 된다. 한꺼번에 30분의 운동 시간을 낼 수 없다고 실망할 필요는 없다. 10분씩 시간을 나눠 운동하면 된다.

오프라인 시간을 많이 갖는다=이메일과 소셜 미디어를 자주 확인하는가? 물론 클릭 한 번으로 친구와 가족의 최신 업데이트 자료를 볼 수 있지만 사촌의 최신 식사 사진을 꼭 볼 필요가 있는지 생각해보라.

온라인 접속 시간을 줄이는 것도 건강한 생활 습관으로 꼽힌다. 로그오프하고 스마트폰을 내려놓을 시간을 설정하라. 스크린 타임을 줄이면 다른 일을 할 수 있다. 산책을 하거나, 책을 읽어보라.

새로운 것을 배운다=건강하게 사는 사람들은 춤과 문예창작 등 지금까지 해보지 않은 낯선 것에 도전하는 것을 즐긴다. 새로운 기술은 뇌를 건강하게 유지하는 데 도움이 된다.

새로운 언어를 배우는 것도 좋은 방법이다. 연구에 따르면 정신적 작업은 노화의 징후를 늦출 수 있으며 알츠하이머병의 영향을 지연시킬 수도 있다.

담배를 피우지 않는다=금연은 더 나은 건강을 향한 큰 움직임이다. 담배를 끊으면 우리 몸은 스스로 빠르게 회복한다.

마지막 담배를 피운 뒤 20분이 지나면 심장박동 수(심박수)와 혈압이 떨어진다. 흡연 습관은 바로 버려라. 의사나 주변 사람들이 기꺼이 금연을 시작할 수 있도록 도울 것이다.

잠을 충분히 잘 잔다=숙면은 일일이 열거할 수 없을 정도로 많은 이점이 있다. 잠을 충분히 잘 자면 기분이 좋아지고, 기억력과 집중력이 향상되며, 새로운 것을 배우는 데 도움이 된다.

장기적으로 심장질환의 위험을 낮추고 몸매를 유지하는 데 도움이 된다. 하루에 7시간에서 9시간 정도를 잠에 투자하는 것을 목표로 해야 한다. 전문가들은 "최상의 휴식을 취하려면 같은 시간대에 잠자리에 들고 같은 시간대에 일어나는 습관을 들이는 것이 바람직하다"고 말한다.

근력 운동을 한다=근력 운동은 신체가 지방을 근육으로 바꾸는 데 도움이 된다. 근육의 양이 늘어나면 소파에 앉아 TV를 볼 때도 더 많은 칼로리를 태울 수 있다.

근력 운동은 날씬한 몸매를 만들고, 심장을 강화하며 뼈를 튼튼하게 하는 데도 도움이 된다. 팔굽혀펴기, 런지, 역도와 같은 근력 운동을 적어도 일주일에 두 번 정도 하면 된다.

야외 활동을 자주 한다=햇볕을 몇 분만 쬐면 비타민D 수치가 올라가 뼈, 심장, 기분에 좋다. 또한 밖에 있으면 컴퓨터나 TV 앞에 붙어있는 대신 몸을 움직일 가능성이 더 높다.

가능하면 도시의 거리보다 자연을 선택하라. 연구에 따르면 도시의 녹지 공간을 산책하는 사람들은 건물이 밀집된 지역을 걷는 사람들보다 더 차분한 것으로 나타났다.

균형 감각을 유지한다=나이가 들수록 몸의 균형 잡기가 힘들어져 쉽게 넘어진다. 나이에 관계없이 균형이 잘 잡는다는 것은 근육 긴장도가 좋아지고, 심장이 건강해지며 자신감이 커진다는 것을 의미한다.

요가와 태극권 등은 몸의 중심을 잡는데 도움이 된다. 이외에도 걷기처럼 계속 움직이게 하는 어떤 것도 균형 감각을 유지하는 데 도움이 된다.

명상 시간을 갖는다=번잡한 일상일수록 잠시 마음을 비우는 시간을 갖는 것이 필요하다. 연구에 다르면 명상은 스트레스를 줄이고, 통증을 완화하며 기분을 개선한다.

과학자들은 그 방법을 이해하기 시작했다. 한 연구에 따르면 8주간의 규칙적인 명상이 감정, 학습 및 기억에 관련된 뇌 부위를 활성화 시킬 수 있는 것으로 나타났다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)