혈압·혈당에 신경 썼더니...살도 빠지는 식습관은?

고열량-고탄수화물 음식 줄이고 운동... 당뇨병-비만 예방에 기여

여성들은 갱년기를 거치면서 혈압이 높아져 뇌졸중 위험이 증가하는 경향이 있다. [사진=게티이미지]

질병관리청이 국민건강통계를 토대로 건강행태(2010-2021년)를 조사한 결과 고혈압, 당뇨병, 고지혈증에 걸리는 사람들이 지속적으로 증가하고 있다. 특히 본인이 이런 병을 갖고 있는지 모르는 사람들이 많아 더욱 문제다. 나쁜 생활 습관을 바꾸지 않으니 건강이 계속 악화되고 있는 것이다. 혈압, 혈당 관리는 참 중요하다. 체중 조절과는 어떤 관계가 있을까?

고혈압, 당뇨병 왜 위험한가...뇌졸중, 심장병, 신장병의 출발점

작년 11월 국민건강보험공단-건강보험심사평가원이 발간한 2022년 건강보험통계연보에 따르면 고혈압으로 병원을 찾은 사람들이 727만 명이나 됐다. 질병관리청-대한당뇨병학회의 자료를 보면 '당뇨병 전 단계' 인구는 1583만 명(2021년)에 이른다. 당뇨병 환자는 600만 명을 넘어섰다. '고혈압-당뇨 대란' 시대에 직면하고 있는 것이다. 고혈압, 당뇨병은 증상이 거의 없어 방심하기 쉽지만, 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈), 심장병(심근경색-협심증), 신장병(만성콩팥병)의 출발점이라는 점에서 매우 위험한 병이다.

소금에 절인 채소-생선, 국물 절제했더니... "혈압 떨어뜨리는 효과 뚜렷"

건강을 위해 소금은 꼭 먹어야 한다. 하지만 한국인은 세계보건기구(WHO)의 하루 권장량(5g)의 2~3배를 먹는 게 문제다. 소금에 절인 채소-생선, 국물 음식이 많기 때문이다. 혈압을 올리고 당뇨병 예방-관리에 좋지 않다. 나트륨 과다 섭취로 살도 쉽게 찐다. 절주와 금연도 매우 중요하다. 하루 30분 이상, 주 5일 이상 걷기 등 유산소 운동을 하면 혈압을 내리는 데 도움이 된다. 이런 비약물 치료나 생활 요법은 혈압을 떨어뜨리는 효과가 뚜렷하다.

고당분-고열량-고탄수화물 음식 조심했더니..."혈당 천천히 낮게 상승"

당뇨병은 핏속의 포도당(탄수화물) 농도인 혈당이 상승한 상태(고혈당)다. 혈당지수(GI)가 낮은 식품은 탄수화물의 흡수 속도가 느려 식후 혈당 변화가 적다. 몸의 에너지원인 탄수화물도 먹어야 한다. 다만 GI가 높은 흰빵보다는 통밀빵, 현미-보리밥 등 잡곡을 먹는 것이 좋다. 채소, 해조류 등 식이섬유가 많은 음식, 식초를 곁들이면 혈당 조절에 도움이 된다. 주스나 즙 형태보다는 생과일-생채소로 먹는 게 좋다.

음식 조심하고 운동 꾸준히 했더니... "체중도 자연스럽게 빠져"

혈압, 혈당 조절을 위해 운동도 꾸준히 해야 한다. 빠르게 걷기 등 유산소 운동을 하루 30분 이상-주 5일 이상 하고 아령, 기구 들기 등 근력 운동도 주 2~3회 하는 게 좋다. 다만 당뇨병 환자는 저혈당 쇼크를 막기 위해 공복운동은 피하고 고혈압이 있으면 힘을 쓰는 운동을 조심해야 한다. 평소 앉아 있는 시간을 줄이고 집이나 사무실 복도에서 걷는 등 몸을 자주 움직여야 한다. "먹었으면 움직인다"는 원칙을 실천하면 자연스럽게 살도 빠진다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)