작은 실천으로 면역력 높이는 방법 7가지

질환 없이 건강한 삶을 살기 위한 필수 요소가 있다. 바로 '면역력'이다. 면역력은 외부로부터 우리 몸에 침입하는 세균이나 바이러스 등에 대응하는 힘이다. 때문에 면역력이 약해지면 각종 병에 걸릴 위험이 높아진다. 면역력이 떨어졌을 때 나타나는 대표적인 질환에는 구내염이 있다. 이밖에도 감기, 대상포진, 방광염, 독감 등 다양한 질환에 취약해진다.

그렇다면, 면역력을 지키려면 어떻게 해야 할까. 전문가들은 식단 개선, 운동 등 생활 습관을 조금만 바꿔도 면역력을 증진시키는 데 도움이 된다고 말한다.

운동｜출처: 미드저니

"작은 변화로 면역력을 높이는 방법"
1. 균형 잡힌 식단 유지: 영양가 있는 음식을 골고루 섭취하는 것이 중요하다. 과일, 채소, 고기 등 다양한 식품으로 식단을 구성하여 탄수화물, 단백질, 비타민 등 영양소를 고루 섭취한다. 특히, 면역력 증진에 도움 되는 영양소를 충분히 보충해야 한다. 면역 체계 유지에 도움 되는 영양소는 대표적으로 비타민 B, 비타민 D, 비타민 C, 그리고 아연을 꼽을 수 있다.

2. 나쁜 식습관 개선: 면역력을 떨어트리는 식습관을 개선해야 한다. 과도한 나쁜 지방 섭취, 음주, 과도한 당 섭취 등이 이에 해당한다.

3. 스트레스 관리: 스트레스를 받으면 스트레스 호르몬인 '코르티솔'이 나오는데, 이 스트레스 호르몬이 만성적으로 나올 경우 면역력이 약화될 수 있다. 따라서, 평소 스트레스를 건강하게 해소하기 위한 노력이 필요하다.

4. 규칙적인 운동: 규칙적인 운동은 면역체계를 강화하는 데 도움이 된다. 유산소 운동과 근력 운동을 함께 하는 것이 좋다. 세계보건기구(WHO)가 권장하는 성인의 운동량은 일주일에 최소 150~300분의 중등도 유산소 운동 또는 75~150분의 격렬한 유산소이다.

5. 금연: 담배에 포함된 각종 유해물질은 면역기능을 저하시킬 수 있다. 특히, 호흡기 점막의 면역력을 저하시켜 호흡기 질환을 유발할 수 있다.

6. 예방접종: 감염병 예방에 가장 효과적이고 안전한 방법은 예방접종이다. 국가예방접종과 더불어, 연령별로 필요한 예방 접종을 받는 것이 좋다. 국가예방접종에는 B형 간염, 결핵, 수두, 폐렴구균 등이 있으며 기타 예방 접종에는 대상포진, 장티푸스, 사람유두종바이러스 감염증 등이 있다.

7. 손 씻기: 손 씻기 역시 중요하다. 손을 잘 씻으면 신종 코로나 바이러스(코로나19)를 비롯해 감기, 독감, 식중독 등 각종 질환을 예방할 수 있다. 손은 비누나 손세정제를 이용해 30초 이상, 꼼꼼하게 닦아줘야 한다. 손을 씻지 않은 상태에서는 코나 눈, 입 등을 만지는 것을 삼가야 한다. 

김가영 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

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