"살빼야 하는데 시간 없다?"...일상 속 품들이지 않고 살빼려면?

[권순일의 헬스리서치]

사소해 보이지만 살을 빼는 데 효과적인 생활 습관이 있다. [사진=클립아트코리아]

최근 한국 성인 남성 2명 중 1명은 비만 상태라는 다소 충격적인 조사 결과가 나왔다. 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)을 거치며 가장 많이 늘어난 건강 문제 중 하나가 비만이라는 것이다.

질병관리청이 지난해 12월 발표한 '2022 국민건강영양조사'에 따르면 2022년 성인 남성 비만율은 47.7%로 나타났다. 코로나19 확산 전인 2018년(42.8%)과 비교하면 5%포인트 가까이 늘었다.

특히 30대와 40대 남성의 경우 각각 과반인 55.7%와 53.6%가 비만으로 나타났다. 코로나19 기간 외부 활동이 줄고, 재택근무 등이 많아지면서 비만 인구가 늘어난 것으로 분석된다.

성인뿐만이 아니라 아동, 청소년의 비만도 증가했다. 아동, 청소년 비만율은 2018년 14.4%에서 2022년 18.7%로 증가했다. 특히 남학생의 경우 비만 비율이 16.4%에서 21.6%로 5%포인트 이상 증가한 것으로 나타났다.

비만은 그 자체보다는 동반되는 질병이 문제다. 비만은 심혈관계 질환, 뇌졸중, 제2형 당뇨병, 이상지질혈증, 고혈압, 지방간, 담낭 질환, 수면무호흡증, 통풍, 골관절염, 월경 이상, 대장 및 유방암 등 다양한 질병의 근원이다.

비만을 해결하려면 음식 조절, 즉 다이어트를 하고 시간을 내서 운동을 하는 등 노력을 기울여야 한다. 하지만 일상생활이 너무 바빠 실행에 옮기지 못하는 사람들이 적지 않다.

특히 한국인의 하루 일과는 "바쁘다, 바빠'의 연속인 경우가 많다. 이럴 땐 어떻게 해야 할까. 전문가들이 제시하는 조금만 바꿔도 체중 감량에 도움을 받을 수 있는 생활 습관을 알아봤다.

아침식사에 콩류나 견과류 포함시키기=땅콩 혹은 땅콩버터 등의 음식은 최대 12시간까지 식욕을 조절하는데 도움을 줄 수 있다. 소화시키는데 시간이 걸리는 콩과 아몬드 등의 음식을 먹는 것도 좋은 방법이다.

규칙적인 식사=하루 세끼 식사를 매일 같은 시간에 할 경우 신체는 일정한 양식을 갖게 되고 칼로리를 더욱 효과적으로 태우게 된다.

아침에 걷기=출근하는 사람은 대중교통을 이용하면서 운동이라고 생각하고 걷기를 하면 된다. 가정주부 등 아침에 시간이 있는 사람들은 산책을 하면 좋다. 평소보다 두 배의 스피드로 아침 산책을 하면 칼로리를 태우는데 도움이 된다.

계단 오르기=엘리베이터나 에스컬레이터를 이용하지 않도록 노력해 보라. 대신 계단을 이용하라. 처음에는 하루 하나 정도만 계단으로 대체하고 양을 천천히 늘려가라. 만약 당신의 사무실이 20층에 있다면 18층까지만 엘리베이터를 이용하고 그곳에서 부터는 계단을 걸어서 올라가는 것도 한 방법이다.

일하면서 운동=사무실 의자에 앉아 일을 하면서도 운동을 할 수 있다. 한 가지 운동법을 소개하면 무릎근육을 단단히 고정시켜 들어 올린 뒤 다시 바닥 5㎝까지 내려라. 이때 상체를 가볍게 뒤로 젖혀라. 이렇게 하면 다리 근육을 탄탄히 하는데 도움이 된다.

가능하면 서서 활동=일반적으로 여성은 25세 이후 1년에 1파운드(0.45㎏)씩 살이 찌는 것으로 알려져 있다. 미국 매사추세츠대학교 연구팀에 따르면 하루 중 1시간을 더 서서 활동할 경우 40칼로리를 더 소모하는 것으로 조사됐다.

서 있으면 신진대사도 활발하게 이뤄진다. 이를 위해 가령 부엌의 조리대에 노트북을 갖다놓고 이메일을 보내는 것도 한 방법이다. 전문가들은 1시간 동안 쭉 서 있기가 어려울 수 있는 만큼 매 30분마다 자리에서 일어나 5분씩 서서 활동하는 것을 권고하고 있다.

집안 정돈=집안이 어질러져 있을 경우 당신을 짜증스럽게 만들고 비활동적으로 만드는 원인이 될 수 있다. 연구에 따르면 그들의 방이 혼란스럽다고 묘사하는 여성들에게서 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 높은 것으로 나타났다. 전문가들은 "신체는 허리둘레에 보다 많은 지방을 저장하는 것으로 스트레스에 반응한다"며 "눈에 잘 보이는 곳부터 깨끗하게 청소하라"고 말한다.

음식 용기 작은 것으로 교체=적절한 음식 용기는 고통 없이 당신의 먹는 양을 줄일 수 있다. 연구에 따르면 음식 용기가 크면 먹는 양도 많아진다. 음식을 담는 용기를 작은 것으로 교체해 보라. 또 하얀색 그릇에 음식이 담길 경우 30%를 더 먹는다는 연구 결과도 있다.

식탁 조명 낮추기=식탁이 있는 부분의 조명을 낮추는 것은 비만으로 고통 받는 이들에게 좋은 아이디어가 될 수 있다. 불빛을 은은하게 만드는 것이다.

미국 코넬대 연구팀에 따르면 음악을 들으며 은은한 조명 아래서 식사를 할 경우 밝고 시끄러운 환경에서 식사하는 사람들보다 133칼로리를 덜 섭취하는 것으로 조사됐다.

차분한 분위기는 음식을 천천히 먹도록 하는데도 도움이 된다. 이럴 경우 음식을 배부르게 먹기 전에 당신의 두뇌가 만족한다는 신호를 입력할 시간을 갖게 된다.

스트레스 받을 때 음식 안 먹기=대부분의 비만인 사람들은 먹는 것을 좋아한다는 점을 인정할 것이다. 그들이 슬프고 스트레스 받는 상황이 오면 안정제로 음식을 택할 것이다.

그러나 이것은 매우 좋지 않은 습관이다. 이런 상황에선 음식을 필요한 양보다 더 많이 먹게 되고 비만을 유발하게 되기 때문이다.

걷거나 이동 중에는 음식 안 먹기=업무 마감시한에 쫓겨 서둘러 차를 타면서 패스트푸드를 산 뒤 사무실로 향하면서 먹을 수 있다. 이것은 좋지 않은 도시인의 습관이다. 연구에 따르면 다른 일에 집중해야 할 때는 과식하는 경향이 있기 때문이다.

목적지 전에서 내리기=대중교통을 이용할 때는 목적지 한두 정거장 전에서 내려 걸어보라. 승용차를 이용할 때도 사무실이나 쇼핑센터 등 목적지에서 조금 먼 곳에 주차시키고 걸어라. 건강해질 뿐만 아니라 스트레스도 줄어든다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)