휴일 ‘잠 보충’하는 습관부터 고쳐라...꿀잠 부르는 10가지 규칙

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“충분한 수면 시간, 우수한 수면 품질, 규칙적인 수면-각성 주기, 이 3가지 조건이 만족되어야 건강한 잠을 이룰 수 있는데, 핵심은 규칙성입니다.”

지난 20년 동안 2만명 이상 수면 장애 환자를 치료한 수면 의학 전문가 주은연 삼성서울병원 신경과 교수가 진료 경험과 연구 논문을 바탕으로 ‘못 자는 이유부터 잘 자는 방법’까지 건강한 잠에 대한 정보를 담은 ‘매일 숙면’(유노라이프 펴냄)이라는 책을 내놨다. 주 교수는 “수면 클리닉을 방문하는 모든 환자에게 활동기라는 손목형 웨어러블 장비를 7~14일 착용하게 한다”며 “건강한 잠을 못 이루는 원인은 잘못된 일상생활에 있고, 자기만의 규칙적인 수면 습관을 가지면 매일 숙면할 수 있다”고 말했다.

많은 이가 휴일에 평일과 달리 늘어지게 잠을 자는 경우가 많은데, 그러면 수면의 규칙성이 나올 수 없다. 휴일의 취침 시간이나 기상 시간을 평일과 같게 맞춰야 한다. 주 교수는 “휴일과 상관 없이 매일 동일하게 침대에 머무는 시간을 정해야 한다”며 “침대에 들어가는 시각과 나오는 시각을 정하고 이를 매일 지키면 충분한 수면 시간이 저절로 확보되는 놀라운 경험을 하게 될 것”이라고 말했다.

그래픽=김하경

생체 시계는 뇌 속에서 시신경이 교차하는 곳 바로 윗부분 시상하부에 있다. 뉴런 2만개로 이뤄진 이곳에서 신경, 호르몬, 생리학적 행동을 조절하여 24시간 주기를 운영한다. 매일 수면과 각성이 반복되는 주기가 불규칙하면, 세포 기능의 조화가 깨지면서 잠자는 시간이 들쭉날쭉해지고, 우울증과 무기력증이 생기고, 암 발생 위험도 올라간다.

따라서 일상생활을 자기만의 생체 시계에 따라 규칙적으로 하는 게 중요하다. 매일 같은 시간에 일어나고, 같은 시간에 출근하고, 동일 시각에 식사를 하고, 운동도 시간을 정해 놓고 규칙적으로 해야 한다. 그러면 수면도 주기적 리듬 생체 시계에 따라 매일 같은 시간에 졸리고, 같은 시간에 눈이 떠진다는 것이다. 정기적인 운동을 하면 밤에 자다가 깨는 일도 줄어든다고 주 교수는 전했다.

생체 시계를 작동시키는 빛도 관리해야 한다. 매일 아침 밝은 햇빛을 보고, 낮 시간 작업장 또는 사무실 조명은 1000룩스 정도로 밝게 하는 게 좋다. 반면 저녁 6시 이후에는 밝은 빛을 피해야 한다. 밤시간대 집에서는 빛이 눈을 직접 비추지 않는 간접조명을 쓰는 게 좋다. 취침 2시간 전에는 조명을 50럭스 이하로 제한해야 한다. 잠자기 전에는 각성 효과를 내는 스마트폰 빛에 노출돼선 안 된다. 자다가 깼는데 다시 잠이 안 오면 침대에서 빠져나와야 한다. ‘침대=잠’이라는 무의식적 습관을 형성하기 위함이다. 밝지 않은 환경에서 책을 보거나 단순한 작업을 하면 다시 졸음이 시작되고, 그때 침대로 돌아가 잠을 청한다.

주 교수는 “밤 수면은 낮 시간 어떻게 행동했느냐에 의해 결정되니, 하루 일상을 기록하는 습관을 만들자”며 “습관의 규칙성이 당신을 숙면의 길로 인도할 것”이라고 말했다.