[Health Recipe] 장 건강과 다이어트

비만 해결법, 장 속에 있다

똑같이 먹어도, 아니, 훨씬 적게 먹는데도 ‘나만 살이 찐다’는 게 습관적 다이어터들의 하소연이다. 이런 불공평에는 식습관이나 기초 대사량 등의 차이도 있지만, 장 속 세균이 어떻게 분포하는지도 큰 영향을 미친다.

(사진 언스플래시unsplash)

다이어트 방해 주범은 장 속 유해균

장 속 미생물은 음식물의 소화와 흡수, 면역력 조절, 호르몬 분비 등 막중한 임무를 띠고 있다. 장 속에 서식하는 유익균과 유해균의 분포는 개인마다 다른데, 일반적으로 유익균이 85%, 유해균이 15%를 차지할 때 가장 이상적인 상태로 본다. 이 균형은 신체 건강을 결정할 뿐 아니라 다이어트 성공률에도 영향을 미친다. 유해균의 비중이 늘어나면 살이 잘 찌는 체질로 바뀌기 때문이다.
과체중인 사람의 몸속에는 유익균보다 유해균이 많다. 대표적인 유해균인 ‘퍼미큐테스(firmicutes)’는 당분 발효를 촉진해 지방산을 과도하게 생성하고 식욕 억제 호르몬인 렙틴의 기능을 방해함으로써 비만을 부른다. 반면 유익균인 ‘박테로이데테스(bacteriodetes)’는 지방 분해 효소를 활성화하고 지방 연소를 자극해 체중을 감량하는 기능을 한다. 같은 양의 음식을 먹어도 장 속에 박테로이데테스균이 많은 사람이 체중이 쉽게 늘지 않고 요요 현상도 적은 이유가 여기에 있다.

식이섬유로 유익균 비중 높인다

다이어트를 결심했다면 꾸준한 운동과 식단 조절이 필수지만, 장 속 생태계 균형부터 바로잡자. 그 열쇠는 유익균 비중을 안정시키는 데 있다. 유익균 양을 늘리려면 유익균의 먹이인 식이섬유를 충분히 공급해 주어야 한다.
식이섬유가 풍부한 신선한 야채와 과일을 많이 먹는 것은 기본이다. 탄수화물은 현미와 통밀 같은 통곡물류 위주로 섭취하고, 단백질은 붉은 고기보다 생선이나 가금류를 통해 보충한다. 유산균도 유익균을 늘리는 데 효과적이다. 유산균은 젖산을 분비해 장을 산성으로 바꾸어 줌으로써 산성에 약한 유해균을 없애 준다.

Tip 김치, 된장, 요구르트 등 발효식품과 프로바이오틱스를 챙겨 먹으면 도움이 된다. 식사를 거르면 유익균 먹이 공급이 중단돼 기능이 약화될 수 있다는 점도 기억하자. 한편 맵고 달고 짠 음식, 정제 탄수화물, 가공육, 액상과당 등은 유해균을 증식시키므로 피하는 것이 답이다.

[글 송이령(프리랜서) 사진 언스플래시unsplash]
[본 기사는 매일경제 Citylife 제928호(24.5.7) 기사입니다]

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