불청객 암, 막고 이겨내려면… 일주일 두 번 ‘이 운동’ 꼭 해야 한다

근력운동 자료화면. / 게티이미지뱅크

운동은 암환자에게 필수다. 체력은 물론 면역력까지 높여주기 때문이다. 그중 암 예방과 근력운동 사이의 연관성을 분석한 연구들이 주목받고 있다. 보통 건강을 위한 조깅이나 자전거 타기 등 유산소 운동이 언급되지만, 그만큼 중요한 것이 바로 근력운동이다.

암환자들에게 가장 필요한 건 높은 면역력이다. 면역력을 키우기 위해서는 운동을 통해 근육을 강화해야 한다. 근육에서 분비되는 ‘칼프로텍틴’(calprotectin)이라는 단백질은 암세포의 성장을 억제하는 것으로 알려져 있다. 이처럼 근력운동이 항암효과를 가진다는 것은 이미 여러 연구를 통해 입증된 사실이다.

과거 1995년 발표된 한 연구에서는 근력운동이 대장암을 예방한다는 결과가 나왔다. 2009년 스웨덴 카롤린스카연구소 연구팀이 발표한 내용도 마찬가지였다. 연구팀은 20세에서 82세 남성 8677명을 대상으로, 이들의 생활 방식을 조사하고 암 발병률과 사망률을 조사했다. 그 결과 근력운동을 열심히 해 근육량이 많은 남성들은 반대의 사람들에 비해 암으로 사망할 확률이 최대 40% 낮았다.

이미 암을 경험한 사람들에게도 근력운동은 긍정적인 영향을 준다. 캐나다 브리티시컬럼비아 연구팀에 따르면, 근력운동을 꾸준히 실천한 암환자가 그렇지 않은 사람보다 계획된 치료를 더 잘 받고 자신감 있는 일상생활을 누리며 높은 수면 질을 보였다고 한다. 암 생존자는 일주일에 세 번 이상 30분 이상의 유산소 운동을 하는 게 좋다. 이게 익숙해지면 일주일에 두 번 근력운동을 추가하는 것을 추천한다.

다만 운동에도 ‘과유불급’이 있다. 지나친 근력운동은 오히려 해가 될 수 있다는 것이다. 일본 도호쿠대 연구팀 논문에 의하면, 근력운동을 꾸준히 한 경우 심혈관 질환·암·당뇨병 발생률이 각각 17·12·17% 감소했다. 이에 따른 전체 사망률도 15%나 줄었다. 그러나 과한 근력운동을 2시간 넘게 자주 한 사람들의 심혈관 질환·암 발생률과 사망률은 오히려 증가했다.

한편 보건복지부는 ‘한국인을 위한 신체활동 지침’을 통해 “나이와 관계없이 하루에 앉아 있는 시간을 최소화해야 한다”고 조언하고 있다. 64세 이하 성인은 일주일에 중강도 신체활동을 150~300분 하거나 고강도 신체활동을 75~150분 하는 것이 좋다. 근력운동도 일주일에 두 번 이상 해야 한다.