55세 여성이 뒤늦게 운동 시작했더니... 가장 좋은 식습관은?

세계보건기구(WHO) 주당 150분 이상 신체활동 권장

콩, 두부 등 콩 음식은 갱년기 혈관병, 골감소증 예방-조절, 근육 유지에 도움이 된다. [사진=클립아트코리아]

55세까지 운동과 담을 쌓았던 여성이라도 지금 바로 시작하면 건강수명(건강하게 장수)에 도움이 된다는 연구결과가 나왔다. 여성이 50대 중반부터라도 신체활동을 꾸준히 하면 노년에 건강상 이득을 크게 볼 수 있다는 것이다. 걷기 외 어떤 운동을 하면 더욱 도움이 될까? 또 식사 습관은?

50세 중반에 운동 시작해도... 건강 장수에 큰 도움

국제 의학 학술지 '플로스 메디신(PLOS Medicine)' 최근호에 호주의 47~52세 여성 1만1천여 명을 대상으로 15년간 신체활동과 건강 상태를 분석한 대규모 연구결과가 실렸다. 세계보건기구(WHO)가 권장하는 주당 150분 이상 신체활동을 젊을 때부터 해온 사람들과 55세·60세·65세 때부터 시작한 사람들을 비교했다.

그 결과, 신체활동을 꾸준히 해온 사람들과 55세에 처음 시작한 사람들은 권장 신체활동을 하지 않은 사람들보다 신체 건강 점수가 높았다. 특히 55세에 처음 시작한 사람들과 이전에 운동을 해온 사람들과 점수 차가 거의 없다는 점이 주목된다. 50세 중반에 운동을 시작해도 건강 장수에 큰 도움이 되는 것으로 나타났다.

유산소+근력 운동의 시너지효과...얼마나 해야 하나?

WHO는 성인이 건강상 이점을 얻기 위해 일주일에 중간 강도(대화 가능 정도) 유산소 운동을 150~300분, 또는 고강도 유산소 운동을 최소 75~150분 동안 할 것을 권장한다. 빠르게 걷기, 자전거 타기 등 유산소 운동 외에 중년이 넘으면 자연 감소하는 근육 유지를 위해 근력운동도 해야 한다. 그래야 근감소증 위험을 낮출 수 있다.

우리나라 질병관리청에 따르면 근력운동을 주 3일 이상, 1년 이상 지속하면 근감소증 위험을 20% 이상 줄일 수 있다. 40~79세 13만여 명을 대상으로 분석한 자료를 보면 근력운동을 주 5일 한 경우에는 24% 감소했다. 특히 24개월 이상 지속한 경우 주 3~4일 및 주 5일 이상 수행한 경우 모두 근감소증 위험이 각각 45%씩 줄었다. 근육이 급격히 감소하면 신체기능이 떨어지고 골다공증, 당뇨병, 사망률 등이 증가한다.

달걀, 고기, 생선, 콩... 근육 지키기 위한 단백질 음식은?

국가표준식품성분표(100g)에 따르면 달걀 2개에는 단백질이 13.49g 들어 있다. '고단백'의 상징 닭가슴살은 22.97g, 고등어는 20.2g이다. 아침에 달걀, 점심-저녁 때 고기, 생선, 콩 음식을 꾸준히 먹으면 단백질 부족 걱정은 안 해도 된다. 역시 단백질이 많은 견과류는 간식으로 활용할 수 있다. 단백질 음식을 삼시세끼 빠뜨리지 않고 먹고 근력 운동을 꾸준히 하면 중년, 노년 건강에 큰 도움이 된다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)