“운동 후에 더 먹어서 살쪄요”…식욕 관리 어떻게 할까?

운동으로 에너지를 크게 소모하고 나면 유난히 배가 고파지는 경우가 있다. 그런데 체중 감량이나 혈당 조절을 목적으로 운동을 하는 사람들은 몰려오는 식욕을 참아내야 운동 효과를 제대로 볼 수 있다. 운동을 하고 나서 배가 고픈 느낌이 드는 이유와 식욕을 관리할 수 있는 방법을 알아보자.

운동 중에 이온음료를 마시면 탈수와 허기를 예방할 수 있다｜출처: 게티이미지뱅크

운동만 하면 식욕 증가하는 이유는?
체중 감량을 목적으로 운동을 하는 경우에는 공복 유산소 운동을 하는 경우가 많다. 식후 운동에 비해 체지방 연소 효과가 높기 때문. 그런데 공복 운동을 하고 나면 체내로 들어온 에너지는 부족하고, 소모된 에너지는 많아지는 만큼 평소보다 배고픔을 크게 느낄 수 있다. 특히 공복 상태로 고강도의 유산소 운동을 한 후 휴식을 취할 때 허기를 더욱 심하게 느끼기도 한다. 부교감신경계가 활성화되면서 장의 연동운동이 활발해지고 소화액 분비가 늘어나며 식욕이 더욱 높아지기 때문이다. 이때 식욕을 참지 못하면 평소 식사량에 비해 많이 먹게 되면서 운동의 효과가 저하될 수 있어 주의해야 한다.

운동을 과도하게 하는 경우뿐 아니라 너무 약하게 할 때도 식욕이 늘어날 수 있다. 운동이 과도하면 스트레스 호르몬 ‘코르티솔’의 분비량이 늘어나는데, 코르티솔은 체내 혈당을 높게 유지하기 위해 인슐린 작용을 방해하고 식욕을 자극할 수 있다. 반대로 운동을 약하게 하는 경우에는 식욕을 촉진하는 호르몬 ‘그렐린’ 분비가 조절되지 않는다. 그렐린은 체온이 높아지면 분비량이 줄어드는데, 운동 강도가 약하면 체온이 충분히 오르지 않아 호르몬 조절을 통한 식욕 조절 효과를 볼 수 없는 것이다.

아울러 운동으로 땀을 많이 흘려 체내 수분이 부족한 경우, 뇌가 목마름을 배고픔으로 오인하는 경우도 있다. 허기와 목마름은 모두 뇌의 시상하부 속 ‘갈증포만중추’가 담당하는 기능이기 때문이다. 또한 탈수 상태에서는 전해질이 세포로 제대로 전달되지 못하면서 피로감과 식욕이 평소보다 더욱 심하게 느껴질 수 있다.

운동 전부터 후까지, 식욕 관리하는 방법은?
운동을 시작하기 전에는 허기를 달랠 수 있을 정도의 간단한 음식을 먹는 것이 좋다. 대표적으로 △에너지원으로 사용하기 좋은 고구마, 통곡물 △세포 산화 막는 당근, 베리류 과일 △가볍게 단백질을 보충할 수 있는 달걀, 두부 등이 있다. 반대로 △소화가 잘 돼 복부 팽만감 유발하는 녹색 채소 △인슐린 분비 높이는 초콜릿 △속 쓰림을 유발하는 매운 음식 등은 피해야 한다.

운동 중이나 후에는 적절한 수분 보충을 통해 탈수와 허기를 예방하는 것이 좋다. 땀을 많이 흘렸다면 이온음료를 가볍게 마시고, 운동 후에는 우유를 마시는 것이 도움이 된다. 운동 중 이온음료 섭취는 땀으로 배출된 수분과 나트륨을 보충해 탈수를 예방하고, 피로물질인 젖산 농도를 감소시키는 역할을 한다. 아울러 운동 후 1~2잔의 우유를 마시면 포만감을 제공해 식욕을 달랠 수 있으며, 우유 속 풍부한 유청 단백질과 카제인이 근육 합성에도 도움을 준다.

아울러 운동 후 배가 심하게 고프다고 해도, 운동 직후에 식사를 하는 것은 권장되지 않는다. 운동 직후에는 인체가 많은 영양분을 필요로 하면서 신진대사가 평소보다 높아지고, 과식할 위험이 높아진다. 또 운동 직후에는 근육에 산소를 공급하기 위해 몸속 혈액이 근육에 집중돼 있는데, 이때는 소화액 분비도 줄어 있는 만큼 소화불량으로 이어지기 쉽다.

가장 좋은 식사 시간은 운동 종료 후 1~2시간이 지났을 때다. 신진대사율이 평소만큼 낮아지고 열량 흡수율이 낮아지기 때문. 운동 후 식욕을 조절하기 어렵다면 소화하기 쉬운 과일과 채소를 소량만 먹는 것이 좋다. 또한 식사를 할 때는 에너지원으로 사용된 근육 속 글리코겐을 합성할 수 있도록 단백질 위주의 식사를 하고, 탄수화물과 지방 섭취량을 필요에 따라 조절하는 것이 가장 좋은 방법이다.

안세진 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

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