“닭 가슴살만 먹을 순 없지”...근육 키우는 단백질 식품 12

오메가-3 지방산 많은 해산물, 항산화 성분 풍부한 식물성 식품 등

두부, 콩 등은 채식주의자들에게 중요한 단백질 공급원이다. [사진=게티이미지뱅크]

근육을 만들거나 다이어트를 할 때 식단에 꼭 포함시키는 식품이 닭 가슴살이다. 닭 가슴살은 지방이 거의 없는 고단백 식품이기 때문이다. 근육을 만들고 힘을 얻으려면 매 끼니 30g 가량 단백질을 섭취해야 한다.

소화에 시간이 걸리는 단백질을 먹으면 포만감을 느낄 수 있는 것도 장점이다. 체중 감량과 근육 형성 효과를 위해 닭 가슴살을 선택했지만 한 가지만 계속 먹다보면 금세 싫증나기 마련. 단백질 외에 영양소가 포함돼 있는 다른 단백질 식품도 다양하다.

예를 들어 해산물에는 심장 건강을 돕는 오메가-3 지방산, 식물성 식품에는 항산화 성분이 풍부하다. 닭 가슴살을 먹는데 질렸다면 단백질 공급원을 다양화하는 것도 좋은 선택이다. 이와 관련해 미국 건강 매체 '멘스 헬스(Men's Health)' 등의 자료를 토대로 근육질 몸매를 갖는 데 좋은 고단백 식품을 정리했다.

두부=두부 100g에는 단백질 8g이 들어있다. 두부는 채식주의자들에게는 중요한 단백질 공급원이다. 우리나라를 비롯해 동아시아 지역에서 가장 인기 있는 요리 재료 중 하나이기도 하다.

달걀=달걀 한 개의 단백질 양은 보통 6~7g이다. 달걀에는 비타민B12, 비타민D, E 그리고 철분, 아연 등의 영양소도 풍부하다.

풋콩=두부 등 콩으로 만든 식품에서 알 수 있듯이 콩에는 단백질이 풍부하다. 콩 한 컵 당 단백질 19g을 섭취할 수 있다. 샐러드에 넣거나 간식으로 그냥 먹어도 좋다.

아몬드=아몬드 4분의 1컵에는 단백질 7g이 들어있다. 아몬드는 지방 함량이 높지만, 심장 건강에 좋은 견과류 중 하나로 꼽힌다. 아몬드는 심장 건강에 좋은 지방이 풍부하기 때문에, 운동 전에 섭취하는 것이 좋다.

굴=굴 한 개당 약 2g 단백질을 함유하고 있다. 6개만 먹어도 12g의 단백질을 섭취할 수 있다.

우유=젖소에서 짜낸 진짜 우유를 마셔야 한다. 우유 한 컵 당 거의 8g 단백질이 들어있다.

그릭 요거트=그릭 요거트 2분의 1컵에는 단백질 12g이 들어있다. 그릭 요거트는 일반 요거트보다 단백질 함량이 높다. 게다가 그릭 요거트에는 프로바이오틱스가 풍부하게 들어있으며, 아침식사 대용으로도 매우 좋은 식품이다.

훈제 연어=달걀에 스크램블해서 먹거나 채소 샐러드에 얹어먹으면 좋다. 훈제 연어 3 온스(약 85g)를 먹으면 약 15g의 단백질을 섭취가능하다.

코티지치즈=코티지치즈 2분의 1컵에는 단백질 12g이 들어있다. 코티지치즈는 주로 샐러드에 많이 쓰인다. 코티지치즈는 거의 모든 종류의 과일과 잘 어울리는 재료이며, 팬케이크에 곁들여 먹을 수도 있다.

병아리콩=병아리콩 2분의 1컵에는 단백질 8g이 들어있다. 대부분의 콩에는 다량의 단백질이 포함돼 있으며, 식이 섬유도 풍부하게 들어있다.

새우=새우는 100g 기준으로 19g 정도의 단백질이 풍부하게 포함되어 있다. 새우는 다른 육류에 비해 칼로리가 낮을 뿐만 아니라, 지방 함량도 적다.

퀴노아=조리된 퀴노아 1컵(170g)에는 보통 단백질 8g이 들어있다. 퀴노아는 단백질이 풍부한 대표적 통곡물이다. 게다가 퀴노아에는 필수 아미노산 10개 중 무려 9개가 들어 있다. 한 컵 당 식이 섬유 함유량도 5g에 달한다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)