[문상윤 식품전문기자의 건강한 음식 이야기] ④맛도 좋고 눈에도 좋은 봄철 채소 냉이와 아스파라거스의 매력

향긋한 냉이와 아삭한 아스파라거스, 항산화효과 높아

▲보문산에서 바라본 대전 구도심 전경으로 멀리 한국철도공사 건물이 보인다. 봄철 대기는 황사로 인해 뿌옇게 보이는 날이 많다. ⓒ 프레시안(문상윤)

봄철이 되면 따스한 햇살과 함께 자연은 다시 활기를 찾지만, 대한민국의 많은 이들은 이 시기에 따라오는 나른함과 미세먼지로 인한 불편함을 경험한다.

특히, 봄철에 자주 찾아오는 황사로 인한 미세먼지는 눈 건강에 직접적인 영향을 미칠 수 있어, 시력 저하와 안구 건조증 같은 증상을 호소하는 사람들이 늘어나고 있다.

미세먼지는 공기 중에 떠다니는 작은 입자로, 이 입자가 눈에 닿을 때 각막을 자극하고 염증을 유발할 수 있다.
이는 눈의 건조감, 가려움, 충혈 등 다양한 증상을 초래할 수 있으며, 장기적으로는 시력 손상이나 기타 안구 질환의 위험을 높일 수 있다.

이러한 환경적 요인으로 인해 봄철에는 건강에 더욱 신경을 써야하고, 특히 눈 건강에 주의를 기울여야 한다.

봄철에는 비타민을 많이 섭취해야 하는데 특히 비타민C와 비타민B₁의 섭취가 중요하다. 비타민C는 몸 안의 세포와 세포를 연결하는 결합조직을 만들고 유지하는데 중요한 역할을 하며, 여러 가지 호르몬을 조절하는 부신피질의 기능을 활발하게 하기 때문이다. 비타민B1은 당질대사를 도와 에너지를 만드는데 도움을 준다.

비타민이 많이 들어 있는 봄철 식품으로는 봄나물이 대표적인데, 그 중에서도 비타민C가 많이 들어 있는 냉이는 봄철 좋은 보양식품이면서 눈 건강에 좋은 식품이다. 또한 냉이는 입맛을 돋우는데도 효과적이라 이맘때 가장 즐기기 좋은 봄나물 중 하나이다.

냉이, 두릅, 쑥 등도 봄철 맞은 제철 식품이지만, 도미나 조기 같은 생선도 제맛을 내는 시기이므로 봄나물과 함께 조리해 먹으면 맛도 영양도 최고이다.

향긋한 봄내음을 품은 냉이

▲봄철 대표 나물인 냉이는 비타민A, 비타민C가 풍부하고 시니그린과 솔비톨을 함유하고 있어 독특한 풍미가 있다. ⓒ프레시안(문상윤)

냉이는 봄철에 야생으로 자라는 대표적인 채소로, 깃털처럼 갈라진 잎과 강렬한 향이 특징이다. 비타민 A, 비타민 C, 칼슘, 철분 등 다양한 성분들이 함유되어 있어 눈 건강은 물론 면역 체계에 좋은 영향을 미친다. 또한, 시니그린, 솔비톨, 콜린, 아세티콜린, 아도니톨 등의 약리학적 성분도 포함되어 있다.

특히 냉이의 풍부한 비타민 A는 눈의 망막 기능을 유지하고 야맹증을 예방하는 데 중요한 역할을 하여 시력보호에 도움이 된다.

냉이는 미각을 살려주는 향신채소로 국이나 찌개, 무침, 샐러드 전, 튀김 등 다양한 음식의 재료로 사용될 수 있다.

맛도 좋고 영양도 좋은 냉이지만 섭취할 때 몇가지 주의를 해야할 점들이 있다.

먼저 알레르기 반응이다. 냉이는 십자화과 채로 일부 사람들은 이 식물군에 알러지 반응을 보일 수 있다. 따라서 두드러기, 가려움, 붓기, 호흡곤란 등의 알러지 반응이 발생하면 즉시 섭취를 중단하고 의료진의 도움을 받아야 한다.

다음은 농약과 오염 물질의 우려이다. 야생에서 채집한 냉이는 농약이나 오염 물질에 노출될 가능성이 있다. 특히 도로나 공장 근처에서 자란 냉이는 이러한 위험이 높기 때문에 어디서 채집을 한 냉이인지 확인하는 것이 중요하고, 식용 전에는 흐르는 물에 깨끗이 씻는 것이 중요하다.

약물 상호작용에 대한 것도 염두해야 한다. 냉이는 칼슘과 철분 등 다양한 미네랄을 함유하고 있어, 특정 약물과 상호작용할 수 있다. 예를 들어, 칼슘이 함유된 음식은 철분 보충제의 흡수를 방해할 수 있기 때문에 이러한 약물을 복용하고 있다면 냉이를 섭취하기 삼가는 것이 좋다.

또한, 냉이는 풍부한 영양소를 포함하고 있지만, 과다 섭취는 소화 문제를 일으킬 수 있다. 특히 섬유질 함량이 높아 과다 섭취 시 복부 팽만감이나 소화 불량을 유발할 수 있으니 적정 섭취량을 유지하고 다양한 식품과 함께 균형 잡힌 식단을 구성하는 것이 좋다.

아삭아삭 영양이 씹히는 아스파라거스

▲ 아삭한 식감이 좋은 아스파라거스는 그릴 요리에 무척 적합하다. 또한 아스파라거스는 칼륨이 풍부하여 혈압 조절에도 도움이 된다. ⓒ프레시안

아스파라거스는 저칼로리 식품으로, 각종 비타민과 미네랄, 섬유질을 함유하고 있다. 비타민 K, 비타민 C, 비타민 A, 비타민 E, 그리고 비타민 B군 등이 풍부하며, 칼륨, 철분, 마그네슘 등의 미네랄도 포함하고 있다.

이중 비타민 K는 혈액 응고와 뼈 건강에 중요한 역할을 하며, 비타민 C는 항산화 효과와 면역력 강화에 도움이 된다.
아스파라거스에는 다양한 항산화 물질이 함유되어 있다. 이 항산화제들은 세포를 손상시키는 활성산소를 제거하고, 신체의 산화 스트레스를 줄이는 데 도움을 준다.

특히 루테인과 제아잔틴은 눈 건강에 중요한 역할을 하며, 황반변성 등의 눈 관련 질환을 예방하는 데 기여한다.

이러한 항산화 작용은 노화로 인한 세포 손상을 늦추고, 만성 질환의 위험을 줄이는 데도 도움이 된다.

아스파라거스는 식이 섬유가 풍부하여 소화 건강에 도움을 준다. 섬유질은 소화 기관을 자극하고, 규칙적인 배변을 촉진하며, 변비를 예방하는 데 도움을 주어 장 건강을 개선에 효과가 있다.

또한 아스파라거스는 칼륨이 풍부하여 혈압 조절에도 도움이 된다. 칼륨은 나트륨의 작용을 완화시켜 혈압을 낮추는 역할을 하기 때문에 아스파라거스를 식단에 포함시키면 고혈압 예방과 심혈관 건강에 좋은 영향을 줄 수 있다.

아스파라거스는 대체로 안전한 식품이지만, 일부 사람들에게는 부작용을 일으킬 수 있다. 예를 들어, 아스파라거스를 섭취하면 소변에 특유의 냄새가 나는 현상이 나타날 수 있는데, 이는 아스파라거스에 포함된 아스파라긴산이 대사되는 과정에서 발생한다.

또한, 아스파라거스에 알레르기 반응을 보이는 사람도 있으므로, 섭취 후 가려움이나 두드러기 같은 증상이 나타나면 섭취에 주의를 해야 한다.

아스파라거스는 왠지 서양 요리에만 어울릴 것 같지만, 한식 요리에서도 다양하게 활용할 수 있다. 아스파라거스는 특유의 아삭한 식감과 은은한 맛이 특징이며, 다양한 한식 요리와 잘 어울린다.

한식의 대표적인 요리 중 하나인 비빔밥은 여러 가지 채소와 고추장, 계란 등이 어우러진 요리인데 아스파라거스를 살짝 데쳐서 비빔밥에 추가하면, 아삭한 식감의 아스파라거스가 비빔밥의 부드러운 재료들과 조화를 이루어 독특한 식감을 만들어낸다.

볶음 요리에서도 아스파라거스는 최적의 재료이다. 간장, 참기름, 다진 마늘을 활용한 기본 양념에 아스파라거스를 넣고 볶으면, 간단하면서도 맛있는 채소 볶음 반찬이 완성된다. 여기에 쇠고기나 돼지고기를 추가하면 풍부한 맛 뿐만 아니라 영양도 더할 수 있다. 또한 아스파라거스는 볶음 요리에서도 모양이 쉽게 무너지지 않고, 빠르게 익어 요리 시간을 절약할 수 있는 장점이 있다.

한편 국이나 찌개에서도 아스파라거스를 사용할 수 있다. 된장국에 아스파라거스를 추가하면, 국물에 아스파라거스의 은은한 향과 맛이 스며들어 더욱 풍부한 맛을 내어주며 아삭한 식감이 국물 요리에 씹는 맛까지 더해 줄 수 있다.

전 요리에서도 아스파라거스를 활용할 수 있는데, 아스파라거스를 얇게 썰어 부침가루와 계란을 섞은 반죽에 넣고 전을 부치면, 간단하면서도 건강한 전 요리가 완성된다. 아스파라거스 전은 아삭한 식감과 바삭함이 조화를 이루어 누구나 좋아할 만한 맛있는 요리가 된다.

황사로 힘들고, 나른함에 지치기 쉬운 요즘, 식탁에서 신선함을 찾는 것은 건강과 기분을 동시에 개선하는 좋은 방법이다.
봄철에 추천하는 냉이와 아스파라거스를 활용해 맛과 영양을 모두 만족시킬 수 있는 즐거운 식탁을 꾸려보면 어떨까 싶다.

[문상윤 기자(filmmsy@naver.com)]