쌀밥에 ‘이것’ 추가했더니…살찔 걱정 없다고?

탄수화물 위주 식습관, 여러 건강 문제 야기...쌀밥에 넣으면 좋을 추가 곡물들

식습관 개선 등 건강 관리가 필요하다면 쌀밥에 복합 탄수화물을 넣는 방법이 있다. 고대곡물인 파로(사진)와 귀리, 보리 등은 식이섬유와 항산화 성분이 풍부해 비만 및 혈당 관리에 도움을 준다.

비만은 단순히 체중이 많이 나가는 상태가 아니다. 몸속 과하게 체지방이 쌓인 것으로 세계보건기구(WHO)는 비만을 치료가 필요한 병으로 규정하고 있다. 비만의 원인은 운동 부족, 유전 등 다양하다. 건강하지 못한 식습관도 빼놓을 수 없다.

햄버거나 피자, 라면, 빵 등 패스트푸드와 육류 섭취량이 급증한 현대 사회에서 비만, 당뇨 등이 증가하는 현상은 자연스러운 결과다. 특히 밀가루 등 현대인들이 주식으로 삼는 정제 탄수화물은 혈당을 빠르게 올리고 금방 허기지게 해 비만의 주된 원인으로 꼽힌다. 아이러니하게도 한국인이 즐겨먹는 쌀밥도 비만의 주범인 셈이다.

식습관 개선 등 건강 관리가 필요하다면 간단하게 쌀밥에 복합 탄수화물을 추가하는 방법이 있다. 파로(Farro)나 귀리, 보리 등 식이섬유와 항산화 성분이 풍부한 곡물을 활용해 건강식을 실천하는 것이다.

이탈리아인들이 사랑하는 고대곡물 '파로'...비만·노화 방지에 도움

고대곡물 파로는 40여가지 영양소를 함유했다. 다양한 영양소 보충과 비만을 막는 데 큰 도움을 줄 수 있다. 정제 과정이나 유전자 변형을 거치지 않은 복합 탄수화물인 파로는 섭취 후 소화가 천천히 이뤄지는 저항성 전분과 식이섬유도 풍부하다. 이는 과식을 막을 뿐만 아니라 식사 후에도 포만감이 오래 유지되고 배변활동에도 이롭다.

파로는 주로 이탈리아 토스카나 지방에서 재배되며 필수 아미노산 10종과 비타민 10종을 비롯 다이어트와 당뇨 개선 등 효과가 있는 페룰산, 피트산, 아라비노자일란도 들어있다. 파로는 당수치가 낮아 혈당관리 및 콜레스테롤 관리에도 효과적이다. 국제학술지 《식품과학회지(Journal of Food Science)》에 게재된 한 연구에 따르면 실제 당뇨병 환자의 식단에 파로를 첨가한 결과 지방과 LDL 콜레스테롤 농도가 줄었다. 항산화 화합물도 함유한 파로는 피부 건강 및 노화 예방에도 좋다.

실제 파로 소비량이 높은 이탈리아는 피자, 빵, 파스타 등 탄수화물 식단이 주식임에도 불구하고 EU 국가 중 가장 낮은 비만율을 기록했다. 같은 탄수화물을 먹더라도 고대곡물이나 도정 과정을 최소화한 통곡물을 주로 먹는 식습관에서 비롯된 것으로 분석된다.

식습관 개선 등 건강 관리가 필요하다면 쌀밥에 파로, 귀리, 보리 등 복합 탄수화물을 넣는 방법이 있다. [사진=게티이미지뱅크]

식감은 거칠지만 영양만점 '귀리'

원산지가 중앙아시아인 귀리는 현재 아시아보다 서양에서 더 많이 소비되고 있다. 귀리는 식물성 단백질을 비롯 지방과 무기질, 비타민 등이 풍부하다. 단백질은 백미보다 2배가량 많이 함유됐다. 귀리는 심혈관 질환 방지에 이로운 항산화 성분과 뼈 건강에 좋은 칼슘도 많다. 귀리의 칼슘 함량은 현미의 4배가 넘는다는 결과도 있다.

귀리를 넣어 밥을 지을 때는 쌀과 귀리를 7:3 비율로 맞추는 게 적합하다. 귀리를 볶아 가공한 오트밀을 활용하는 방법도 있다. 오트밀은 마른 팬에 살짝 볶으면 고소하게 먹을 수 있다.

전통식사법에 빠지지 않는 '보리', 식이섬유 풍부해

보리는 쌀이 부족하던 과거 쌀 대체품으로 여겨졌으나 생리활성 기능이 재조명되면서 인식이 바뀌고 있다. 현재는 백미에 보리를 넣어 보리밥을 먹는 가정도 흔히 찾아볼 수 있다.

보리는 식이섬유와 비타민 등이 풍부하다. 혈당 조절에 도움을 주는 베타글루칸 함량도 높다. 단, 소화가 빨리 이뤄지기 때문에 보리만으로 밥을 먹으면 금방 허기질 수 있다. 쌀과 보리 비율을 7:3으로 섞어 먹는 게 이상적이다.

최지혜 기자 (jhchoi@kormedi.com)