한국인이 사랑하는 ‘마늘’, 효능과 먹는 법

마늘은 예로부터 ‘일해백리(一害百利)’라 부를 정도로 이로움이 많은 식품 중 하나다. 마늘의 다양한 효능과 잘 먹는 법에 대해 소개한다.

마늘 | 출처: 미드저니

항균·항산화 작용 뛰어나, 마늘의 다양한 효능
마늘의 가장 대표적인 성분을 꼽으면 ‘알리신(Allicin)’이 있다. 알리신은 살균과 항균 작용이 뛰어나 면역 기능을 높이며, 혈액순환을 촉진시켜 심장 건강에도 도움을 준다. 또한 알리신은 강력한 항산화 작용을 해 노화를 촉진하는 자유라디칼의 활동을 억제하고 세포 손상을 예방하는 데도 도움 된다. 또한 일부 연구에서는 알리신이 암세포의 성장을 억제하는 효과가 있다고 발표하기도 했다. 이 밖에도 마늘에는 셀레늄과 비타민 C, 비타민 B6, 망간, 아연 등의 영양소가 풍부하게 들어있다.

마늘 속 알리신을 효과적으로 섭취하려면 ‘이렇게’
알리신은 열을 가하면 금방 파괴되기 때문에 생으로 먹는 것이 좋다. 또 생마늘을 다져서 먹으면 알리신이 더욱 활성화된다. 하지만 마늘을 생으로 섭취할 경우에는 알리신 성분이 위벽을 자극할 수 있으므로 너무 많이 먹지 않도록 하고, 위가 약한 사람은 익혀 먹는 것을 추천한다.

마늘을 익혀 먹을 때는 생마늘을 깐 뒤에 몇 분간 잠시 둔 다음 조리하는 것이 좋다. 생마늘을 두면 알리신이 생성되기 때문. 또한 마늘을 익혀서 조리할 때는 통마늘보다는 다진 마늘을 이용하는 것을 추천한다. 다진 마늘을 활용한 레시피 몇 가지를 추천한다.

마늘볶음밥
재료: 밥, 다진 마늘, 식용유, 소금, 달걀, 파
조리 방법:
-팬에 식용유를 두르고 다진 마늘을 볶다가 밥을 넣고 잘 섞어준다.
-달걀을 풀어서 볶음밥에 넣고, 달걀이 익을 때까지 볶는다.
-소금과 다진 파를 넣고 섞으면 완성된다.

마늘 크림 파스타
재료: 다진 마늘, 스파게티면, 크림소스, 버터, 소금, 파슬리
조리 방법:
-끓는 물에 소금을 넣고 스파게티 면을 삶는다.
-팬에 버터를 녹이고 다진 마늘을 볶는다.
-볶은 마늘에 크림소스를 넣고 소금으로 간을 해준다.
-삶은 스파게티 면을 크림소스에 넣고 섞어준다.
-파슬리를 뿌려 완성한다.

마늘 간장 닭가슴살
재료: 다진 마늘, 닭가슴살, 간장, 설탕, 후추, 참기름
조리 방법:
-닭가슴살을 적당한 크기로 자른다.
-간장과 설탕, 다진 마늘, 후추를 섞어 소스를 만든 뒤 닭가슴살에 재워 놓는다.
-팬에 기름을 두르고 재워 둔 닭가슴살을 앞뒤로 골고루 굽는다.

윤새롬 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

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