낙상 사고 대비, 고관절 근육 키우는 운동
육아를 하다 보면 아이가 몸을 스스로 뒤집을 때와 처음으로 일어나 걷게 될 때 큰 감동을 받습니다. 다른 네 발로 걷는 동물과 달리 사람은 두 발로 직립 보행하며 많은 발전과 기회를 얻게 됩니다. 우리가 젊었을 때는 누워 있다가 일어서는 것을 당연한 것으로 여겼지만, 나이가 들고 아플수록 바닥에서 일어서는 능력은 점점 떨어지게 됩니다. 20대는 바닥에서 일어서는 데 몇 초밖에 걸리지 않지만, 60세에는 일어서는 데 평균 4초, 70세는 10초 이상 걸립니다.
70세는 넘어졌다 일어나는 데 평균 10초
바닥에서 일어서는 능력은 특히 넘어졌을 때 큰 문제가 됩니다. 미국 통계에 따르면 넘어진 70세 이상 사람들 중 거의 50%가 스스로 일어날 수 없다고 합니다. 놀라운 점은 넘어져서 전혀 다치지 않았어도 스스로 일어날 수 없다는 것입니다. 캐나다에서도 70세 이상 환자를 진료할 때 넘어진 후 스스로 못 일어나는 환자를 자주 봅니다.
혼자 사는 사람이나 혼자 등산이나 운동을 할 때, 이것은 비참한 결과로 이어질 수 있습니다. 오랜 시간 침상 생활을 하면 탈수, 욕창, 횡문근 융해증, 심하면 심부전까지 이어질 수 있습니다. 자택에서 넘어진 65세 이상의 125명을 대상으로 한 연구에서는 한 시간 이상 일어날 수 없었던 사람 중 절반이 6개월 이내에 사망한 것으로 나타났습니다.
다행히 나이가 많아도 일련의 훈련을 통해 바닥에서 일어설 때까지의 전환 능력을 향상시킬 수 있습니다. 2022년에 발표된 낙상 예방을 위한 세계 지침에 따르면, 기능적 트레이닝 프로그램에 따라 스스로 일어날 수 있도록 재교육이 필요합니다.
일부 사람들은 현기증, 체위성 저혈압, 이전 부상 및 관절염과 같은 기저 질환으로 바닥에서부터 일어나는 데 어려움을 겪는 반면, 일어서지 못하는 대다수의 사람들은 나이와 관련해 고관절 및 코어 근력에 문제가 있습니다. 이는 적절한 운동 처방으로 수정할 수 있습니다.
침상 생활 오래되면 탈수, 욕창, 심부전 위험
바닥에서 일어서는 과정 중에 모든 사람이 각자 선호하는 방식이 있지만, 가장 일반적인 패턴은 옆으로 앉은 그림 1번의 방식입니다. 이 방법은 상지와 하지의 지면 접촉을 유지할 수 있어 더 넓은 범위의 근육에 힘을 분산시키고 안정성과 자세 제어를 최대화하므로 노년층에게 인기가 있습니다.
옆으로 앉아 일어나는 방법은 더 적은 범위의 고관절 및 무릎 굴곡이 필요하다는 추가적인 이점이 있으므로 무릎 및 고관절 관절염이 있는 사람들에게 적합한 방법입니다. 또한 다른 방법들보다 머리 움직임이 적기 때문에 바닥에서 일어서는 전환 동작 중에 매우 흔하게 발생하는 현기증을 유발할 가능성이 적습니다.
일부 전문가들은 노인들이 스스로 선택하고 선호하는 움직임 패턴을 연습하도록 하는 것이 최선이라고 제안하지만, 좋은 균형과 더 넓은 범위의 고관절 및 무릎 움직임이 필요한 움직임 패턴을 장려하는 것이 권장됩니다.
코어와 엉덩이 근력을 회복하는 데 가장 추천되는 방법은 동적 신경근 안정화 접근법인 수정된 DNS 코어 운동을 이용하는 것입니다. 이 접근법은 체코 연구자인 파벨 콜라르Pavel Kolar에 의해 창안되었습니다. 그는 유아가 기어 다니는 것에서 일어서는 자세를 취하는 과정에 따라 중추신경계에서 생성되는 움직임 패턴을 연구했습니다.
운동선수에게도 자주 사용되지만, 낙상의 위험성이 크고 일어나기 힘든 사람들에게 옆으로 앉는 방법을 사용해 쉽게 일어나는 방법을 가르칠 때 이 운동은 매우 중요합니다. 이 운동은 골반기저근을 강화하는 추가적인 이점이 있습니다. 골반기저근 약화가 낙상의 위험 증가와 관련이 있기 때문에 중요합니다.
DNS 코어 운동을 수행하려면 한 손을 다른 손 앞에 두고 옆으로 눕습니다. (그림2, A) 그런 다음 무릎과 지면 접촉을 유지하면서 엉덩이를 땅에서 들어 올립니다. (B) 무게는 아래쪽 어깨와 바깥쪽 손 사이에 균등하게 배분됩니다. (C) 이 위치가 달성되면 엉덩이 위쪽이 외전되어 무릎이 약 15cm 떨어져 있게 됩니다. (D) 그런 다음 상체를 약간 앞으로 굴립니다. 동시에 엉덩이 위쪽을 구부리고 펴기도 합니다. (F)
50세 이상의 모든 사람이 바닥에 누운 상태에서 일어나는 전환 시간을 평가해 보는 것이 좋습니다. 이상적으로 건강한 50대는 3초 이내에 바닥에서 일어날 수 있어야 합니다. 반면 60대는 4초 이내에, 70대와 80대는 각각 5초, 6초 만에 일어날 수 있어야 합니다.
환자가 허약하거나 이전에 넘어진 적이 있는 경우, 낙상 예방을 위한 기능적 트레이닝을 해야 합니다. 오랜 시간 누워 있고 바닥에 쓰러지는 것은 매우 두려운 일입니다. 사고가 발생한 이후 재활하는 것은 어려울 수 있기 때문에 미리 훈련하는 것이 중요합니다.
박호연 한의사
학력
경희대학교 한방재활의학 박사과정 수료
건양대학교 운동처방학 석사
동국대학교 한의학과 한의사
National University Medical Sciences(Spain) 오스테오파시 박사
National Academy of Osteopathy(Canada) 오스테오파시 디플로마
경력
피트니스 한의원 대표원장
National Academy of Osteopathy 한국대표
가압운동(KAATSU) 스페셜 리스트
건강운동관리사(구 생활체육지도자 1급)
대한 스포츠 한의학회 팀닥터
움직임 진단 (SFMA, FMS) LEVEL 2
월간산 4월호 기사입니다.
Copyright © 월간산. 무단전재 및 재배포 금지.